喜歡健身的一起來探討一下如何增肌
健身無論減脂增肌都需要科學系統的訓練計劃才能有效果。
如何增肌?
1、加燃料:仔細閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量:你可以連續兩天都做慢跑或單車,但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉,你最好做間歇衝刺跑。例如,先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑返回起點,然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘,每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面,這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做:每塊肌肉訓練不要超過20組,以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練,使用較大重量,用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態,而是刺激它們生長。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練:採用全身訓練或一天集中上肢訓練,另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用參與肌肉更多的動作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠鈴划船和引體向上。
5、伸拉:充分利用各種類型的伸拉,將幫助你保持靈活,避免傷痛,提高訓練恢復速度。也可以藉助工具完成伸拉比如泡沫輥。
6、規律進食:每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食,保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。
7、平則思變:平台期或乏味期,你該變換訓練方式了。每4-6周,你需要調整一下訓練計劃了。改變試舉次數,訓練組數,休息時間,訓練內容均可。記下你的訓練日誌,看看你的進步在哪。
8、全身訓練:選擇儘可能募集更多肌肉的訓練項目訓練,以刺激荷爾蒙的分泌,保持肌肉持久增長。拮抗肌之間選擇同樣多的組數訓練。比如你做5組杠鈴划船,再做5組平板卧推。這種平衡訓練將是你肌肉快速而安全的生長,同時避免受傷和保持靈活性。
9、運動飲料(能量飲):訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲,2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。——這條有給能量飲廣告之嫌,所以大家根據自身情況,其實喝不喝無所謂。
10、恢復:每夜睡眠7-8小時,你可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求,但要立即補上。每周訓練不宜超過4次,無論如何,你要避免習慣性過度訓練,那將使機體分泌皮質醇(一種堆積脂肪和分解肌肉的激素)。
11、還有大神要補充的嗎?
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