三大肥胖類型你是哪種?看完終於知道自己該怎麼減了!
天下瘦人一般瘦,
美麗苗條沒贅肉!
但我們的胖友卻各有各的特色,
就像那首歌:
肥胖如我,像顏色不一樣的煙火…
已經明明很努力地在運動,
但為什麼脂肪死纏著你不放?
減不下去,
那是因為沒有用對方法,
先來了解自己是哪種肥胖類型吧!
一、肌肉型肥胖
體質特徵:
肌肉型肥胖人群看上去身材魁梧,感覺很壯實。他們的贅肉不多,身上的肉硬硬的,但肌肉的形狀不太好看,讓整個身材扣了分。
形成原因:
鍛煉方法不得當——肌肉型肥胖者都有過堅持運動的經歷,身體上已經有部分肌肉,但鍛煉方法的不正確,導致贅肉沒有完全消除。
訓練建議:
因為肌肉型肥胖者的肌肉纖維比普通人要粗大,通過劇烈運動減脂的同時,很容易讓開始萎縮的肌肉再度發達,運動強度適中很重要。
慢跑或快走35分鐘,掌握好速度,慢跑之前可以先做幾分鐘熱身,讓身體微微出汗。
仰卧起坐,一分鐘做10個左右,慢速的仰卧起坐避免了過強的爆發力對腰腹肌肉帶來的影響,也能幫你全身更加均勻地發力,有效燃脂同時不會刺激肌肉。
拉伸運動,鍛煉結束後的第一件事情就是拉伸,它可以幫助我們緩解肌肉緊張,恢復肌肉形狀,尤其對於肌肉聚集度較高的「肌肉型肥胖」人群,它能有效預防肌肉聚集,優化身體曲線。
飲食建議:
肌肉型肥胖者的食量一般大於常人,首要問題就是控制攝入量。在餐前飲用少量綠茶,以清淡素食為主,控制動物蛋白(肉類、蛋類、奶類)的攝取,改為植物蛋白(豆製品),多吃蔬菜、水果,最好都以橄欖油烹調飲食。
二、脂肪型肥胖
體質特徵:
與肌肉型肥胖的身材魁梧壯實不同,脂肪型肥胖就是「渾身上下」都是軟軟松垮的贅肉。這類胖友們怕熱,怕累,易出汗。
形成原因:
沒有任何借口,脂肪型肥胖造成的原因就是:攝入過多,運動過少……
訓練建議:
減脂是你的第一任務,最有效的燃脂方式當屬有氧運動,有氧運動中能將健身效果覆蓋面擴至最大的當屬游泳和跑步。
游泳過程中,除手臂和腿部外,還需要調動背肌、胸肌和腹肌等肌肉群,是一項全身性的運動。此外,由於在水下受到的阻力比陸地上大,身體消耗的能量也更多,意味著要靠消耗更多的糖原和脂肪來補充能量,所以減肥效果顯著。
跑步主要調動手臂、腿部以及臀部的肌肉。相比游泳,跑步對於時間、地點的要求更低,想跑就能跑,所以常年佔據運動減肥排行榜頭牌位置。
小貼士:不管是游泳還是跑步,運動之前需要配合一些簡單的熱身,以免損傷身體關節。
飲食建議:
規律飲食,在保證每日攝入不超標的情況下,可用少食多餐代替正常三餐,防止中途的飢餓引起的暴飲暴食。
膳食均衡,蔬菜為主,以肉為輔。選擇雞蛋、豆製品為主的蛋白質食物,可以選擇紫薯、玉米、燕麥等富含膳食纖維的食物做主食。
保證充足的飲水,每日1500-1700毫升的飲水量是瘦身的基礎,還能加快體內代謝。
三、水腫型肥胖
體質特徵:
水腫型肥胖體質的人吸收能力差、代謝能力差,體內有害物質難被排除,脂肪燃燒效率低,久而久之就會形成水腫型肥胖。
形成原因:
營養攝入嚴重不足——減肥並不是吃得越少越好。比如蛋白質的攝入不足,會直接影響血管中的水分進入血管外組織,組織中水分增多,從而形成水腫。
鹽分攝入過多——食鹽中的鈉,會阻礙身體排出多餘的水分。攝入鹽分過多不僅容易造成水腫型肥胖,對身體健康也會產生很多危害。
作息不規律——不充足的睡眠會導致你的內分泌紊亂,同時內臟器官得不到充足的排毒時間,體內毒素積累也會導致浮腫。
訓練建議:
瑜伽
瑜伽有助於身體的自身代謝循環。尤其是對於女性,只需利用起床後或者睡前的短暫時間就能做。運動時應保持專註呼吸,直到微微發汗,便能促進血液循環,排除體內毒素,達到消腫目的。
按摩排水腫
全身部位的針對性按摩,能更有效地促進局部血液循環暢通,排除多餘水分,還能疏通經絡。
飲食建議:
飲食以少鹽、清淡為主。這些食物可多吃:
紅豆:富含皂角甙,具有很強的利尿功效,能夠清除體內的毒素和多餘的水分,有助於消除水腫。
冬瓜:富含鉀元素,幫助人體排出多餘的鹽,還含有維生素B1和膳食纖維,促進腸胃蠕動,排除廢物。
海帶:含有大量的甘露醇,是利尿消腫的好幫手。
根據自身體質特點
安排針對性減肥
知己知彼,減肥才快
一起自信瘦出來
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