闢謠特工隊：要補鈣，別「蝦」補！

作者 | 蘇儀西

編輯 | 朱莉

插圖 | 藍娟 鍾於婕

事情是這樣的。闢謠君有個表妹，某天在她家吃飯，她媽媽做了一大盤油爆大蝦，於是我倆直接屏蔽了別的菜，只顧著狼吞虎咽那盤蝦。但吃著吃著，闢謠君驚訝地發現，表妹竟連著蝦皮一起吞了下去，而且一本正經地解釋道：「蝦皮可以補鈣啊，吃了有好處！」

但是，蝦皮真的可以補鈣嗎？我們應該如何正確地補鈣？

缺鈣有哪些危害？

補鈣的話題一直受到人們的廣泛關注，而隨著生活水平的提高，人們也越來越重視自身對鈣的需求。

鈣在人體中起著十分重要的作用。鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分。少年兒童隨著年齡增長,骨頭不斷加長,牙齒也經過更換,這都是通過不斷地補充鈣質來完成的。當缺鈣時,首先受影響的就是骨骼和牙齒。鈣還有保護血管、細胞的作用。人體肌肉收縮、心臟跳動的正常進行也有鈣的參與。兒童缺鈣可發生佝僂病、身材矮小、骨骼變形,出現方頭、雞胸、羅圈腿。成人缺鈣,特別是生育次數多、哺乳時間長的婦女,可引起骨質軟化、骨質疏鬆,使骨和牙的堅硬度差,很易發生骨折。由此可見，缺鈣對人體健康有很大的危害。

蝦皮補鈣靠譜嗎？

那麼所謂的「蝦皮補鈣」到底靠不靠譜呢？

一般來說，芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、1200mg/kg，而蝦皮含鈣量高達2000mg/kg，可見其含鈣量確實挺高。但含鈣量高就意味著吃蝦皮可以補鈣嗎？我們不妨做個小小的測算。

蝦皮最常見的烹飪方式就是做菜，例如快炒類的蝦皮炒小白菜、蝦皮炒雞蛋等，做菜一次放的蝦皮量大約是5~10g，攝入的鈣量就是10~20mg。如果是做湯就更少了，一次大約放蝦皮1~2g，攝入鈣量2~4mg。而且，這只是攝入量，真正被人體吸收的量還要更少一些。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量表(DRIs)，人體每日所需鈣攝入量（RNI為推薦攝入量）如圖所示。從中我們可以看出，18歲年齡組人群每日鈣推薦攝入量為800mg，遠超蝦皮所能提供的。由此可見，想靠吃蝦皮來補充足夠的鈣可謂任重而道遠啊。

表-1 部分常量元素和微量元素的RNIs（推薦攝入量）或AIs（適宜攝入量）

該靠什麼來補鈣呢？

那麼我們應該怎麼補鈣呢？其實喝牛奶是一個很好的選擇。雖然牛奶的含鈣量僅有120mg/kg，不能和蝦皮的含鈣量相提並論，但我們每天可以喝的牛奶量卻很好掌控，一盒牛奶大約250g，含鈣量300mg，再加上日常飲食鈣攝入量400mg，已接近推薦攝入量。

剛才我們提到，蝦皮中的鈣能被人體吸收的量是較少的，但是牛奶可不一樣。牛奶中的鈣和蛋白質、檸檬酸和磷酸形成微妙的複合物，處於可溶狀態，無需牙齒咀嚼。且奶類中含有天然維生素D，可以促進鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白質消化產生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促進鈣的吸收。

看到這裡，你會不會暗暗決定每天喝上一斤牛奶呢？其實最好的補鈣渠道應該是多元化的，即多種食物合理搭配，不要為了補鈣而只大量吃一種食物，這樣容易導致營養不均衡，得不償失。像木耳、雞蛋、海帶啊含鈣量都不低，適當增加它們的攝入量，每天再補充些牛奶，補鈣其實是一件輕鬆愉快的事呢！

REFERENCE

參考文獻

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[4] 佚名. 缺鈣對人體的影響[J]. 湖南農業, 2000(12).

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