磨粉榨汁破壁：你的咀嚼，需要「外包」嗎？

時下，藉助磨粉、榨汁、破壁等幫助攝入食物和養分，反倒成了一種「流行」。如果能犧牲掉一定的口味，嚴格控制水果的量以及糖的添加，對於工作繁忙、蔬菜量攝入嚴重不足的現代都市人來說其實不失為一種方便快捷的方式。

牙齒本來是用來咀嚼東西的，這也是人類誕生以來默認的功能劃分。但隨著生活水平提高，不用牙齒咀嚼，而是藉助各種機器的幫助來攝入食物和養分，反倒成了一種「流行」。

這種「咀嚼外包」，有必要嗎？

五穀雜糧粉果然那麼神奇嗎

隨便走進一家超市，在糧食穀物區域，幾乎都可以看到一家「××穀物磨坊」。將五穀雜糧按照不同搭配組合，烘焙成熟，之後磨成粉，就成了傳說中對健康有百利而無一害的五穀雜糧粉。

但雜糧粉果然如同傳說中一般有百利而無一害嗎？

「並非如此。」中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、營養師範志紅表示，提倡多吃五穀雜糧，重要原因之一就是升糖指數低、吸收速度慢，但一旦打磨成粉，卻不再如此。

她為此曾專門進行血糖試驗，結果發現，五穀雜糧在焙烤之後打粉，確實會使同一食材的血糖指數加大、血糖峰值升高。比如說，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25mmol/L和61mmol/L，而在焙烤打粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75mmol/L和82mmol/L。

這從理論上也不難解釋：澱粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖湧進血管，就會造成血糖的快速上升。

「所以，對於患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。一味追求軟爛好消化，血糖指數就會高一些。」范志紅說。

從營養角度來看，五穀雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米，甚至有些指標高出十幾倍。所以，即便和白米飯的升糖指數一樣高達80mmol/L以上，五穀雜糧粉同樣具有優勢。

范志紅同時提醒說，對於想要通過節食減肥的女生來說，五穀雜糧粉也是個不錯的選擇。

「因為五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之後體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，與吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊更容易有飽腹感。」

對於條件不允許、沒有辦法直接攝取雜糧的糖尿病人來說，雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉。

對此，范志紅指出，重點在於通過合理搭配來降低血糖反應。「首先，需要優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉等，要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時，在沸水之外，還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。」

南京醫科大學第二附屬醫院腸病中心主任張發明在接受《中國科學報》記者採訪時表示：「現代人應該儘可能減少高脂肪飲食，對身體是有好處的。但只是簡單地讓身體攝入的營養物質有所改善，不代表一定會有很好的養生甚至治療效果。」

《中國食品安全檔案》作者、「月牙多」創始人陳巧玲在接受記者採訪時提醒說，因為是粉末狀產品，所以雜糧粉在食品安全方面存在兩方面的主要風險：一是是否造假不好判斷，二是是否已經過期或發霉也不好判定，不排除舊貨換新包裝的可能性。

「如果發霉了，那麼一個不可避免的風險就是強致癌物黃曲霉素超標的問題。特別需要提醒在網路渠道購買的雜糧粉，一定要注意考察是否有食品生產許可證，一定不要購買『三無』產品。」陳巧玲說。

自製果蔬飲料一定健康嗎

除了雜糧粉，如今遍布大街小巷的水吧也成了炎炎夏日裡人們的防暑選擇。相較奶茶、咖啡，很多人覺得，一杯鮮榨果汁更加健康。

按中國居民膳食指南的推薦，一個成年人每天攝入水果的量是200~350克，這指的是可食用、不算皮核部分。范志紅提醒說，要注意這說的「不是每天必須這麼多，是一周平均的量。也不是說必須一次吃掉，是一天中的總量。」

那麼把水果打成果汁，功能是不是一樣呢？

「把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。」范志紅回答說。

水果中的成分包括果膠、纖維素、鉀元素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸、抗氧化的多酚類物質和其他植物化學物等。其中水果的甜味來自糖，同樣會帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。目前市面上流行的榨汁機主要有三類：一般榨汁機，渣滓不分離；原汁機，渣滓單獨分離；破壁機，渣滓不分離。

范志紅指出，在水果榨汁的過程中，大部分果膠和所有纖維素不會進入汁液，而是在渣滓里；多酚類物質會部分進入果汁，它們會帶來一點澀味。有機酸和糖最容易進入果汁，它們分別帶來酸味和甜味。鉀、維生素C和花青素容易進入果汁，而鈣鹽和胡蘿蔔素不溶於水，所以大部分進不去。

使用渣滓不分離的榨汁機和破壁機，如果連渣吃掉，的確可以得到所有的膳食纖維和礦物質元素。但是榨汁機的高轉速會嚴重破壞細胞結構，造成氧氣的高效接觸，大量損失維生素C和抗氧化物質。在接觸氧氣之後，多酚類物質也會迅速氧化變色，這也是為什麼果汁打好之後顏色會變深，甚至逐漸發褐變黑。

「如果自己用牙齒來咬完整的水果，水果細胞沒有受到那麼高效的破壞，而且進入胃裡之後，接觸的氧氣也少得多，故而營養素損失比較小。」范志紅解釋說。

近幾年流行的原汁機強調「慢磨」概念，儘可能減少氧化。但去掉渣滓意味著損失了大部分纖維素和果膠，也損失一部分礦物質，糖分卻全部進入汁液當中。

至於破壁機，則大抵可以看成是商業運作，炒概念而已。范志紅解釋說：「因為果蔬的細胞壁並不那麼堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。」

何時才真正需要「咀嚼外包」

五穀雜糧與鮮榨果汁的流行，也帶來了綠色蔬菜汁的火爆。SOHO中國首席執行官及聯合創始人張欣就曾在微博發布一張照片，展示一個成年人每日需要攝入的蔬果量之巨，表示榨汁更方便。

記者檢索發現，幾款榨汁杯即飲用杯，即榨即走的榨汁機銷售都非常火爆，主要的購買人群大多是健身減肥人群。將蔬菜、水果、堅果，甚至蛋白粉等一起榨汁喝，希望方便簡潔地來獲得所需的膳食纖維和營養素。

范志紅分析說，與水果一樣，蔬菜榨汁過程中會引入大量氧氣，在氧化酶的作用下，維生素C和多酚類抗氧化物質會迅速喪失。但即便如此，通過榨汁的方式攝入蔬菜仍有諸多好處，范志紅解釋說：「就算維生素C和類黃酮全都損失掉，葉酸也全部損失掉，綠葉蔬菜也值得吃。因為鉀、鈣、鎂、維生素K、葉黃素、葉綠素和硝酸鹽等有益成分還在。」

除此之外，飲用蔬菜汁，可以避免炒菜中油鹽的攝入，對於健康有好處。而且蔬菜中的維生素K、葉黃素、胡蘿蔔素、葉綠素等有益成分，存在於有色體和葉綠體當中，生嚼著吃的消化吸收率偏低，打碎成汁之後容易釋放。

如果再加上牛奶，藉助脂肪的幫助，還能提升吸收利用率。此外，牛奶本身就富含鈣元素，與綠葉菜一起吃，對降壓有效果。而充足的鉀、鈣和鎂，加上牛奶中豐富的B族維生素，還能幫助人平心靜氣，減少煩躁。

鑒於此，如果能犧牲掉一定的口味、嚴格控制水果的量以及糖的添加，對於工作繁忙、蔬菜量攝入嚴重不足的現代都市人來說其實不失為一種方便快捷的方式。張發明也表示，對於患有類似腸梗阻的患者來說，將蔬果榨汁，長纖維變短，有利於消化吸收。

對於「咀嚼外包」的趨勢，他則表示並無必要：「總的來說，榨汁這個事情適合懶人，對於吞咽功能、消化吸收正常的成年人來說，沒有必要。對於老年人、小孩，或者患相關疾病的患者，才需要『咀嚼外包』。」

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