減肥，從跑後的一頓沙拉早餐開始

今天立夏，是夏季開始的日子。

（小悅才不會告訴你，今天有個立夏的勳章可以點亮）

小悅會告訴你，露肉的季節又到了，俗話說：5月不減肥，6月徒傷悲，7月沒人追……

所以，喜歡吃吃吃的跑友們，是不是很擔心自己長胖呢？小悅早就替你們想好了，沙拉是夏季的最佳選擇，它不僅卡路里低，燃脂高，而且製作也十分簡單，最適合你們這群跑友吃貨啦~

所以，今天小悅就跟你們分享悅跑圈的跑友們做的美味可口的沙拉早餐。

1

彩虹水果雜糧沙拉

供稿跑友

【悅跑圈昵稱】女人范

【約耗時】20分鐘

【約花費】10元

【原料】草莓（10個），酸奶（1袋），腰果、藍莓干（若干），雞蛋（1個），獼猴桃（1個），紫紺蘭（少許），雜糧窩頭（兩個）。

【烹飪方法】

1.這款烹飪方法最簡單，雞蛋白水煮，然後切丁即可，窩窩頭切丁，微波爐2分鐘即可，剩餘所有材料洗洗切丁（無需油鹽）；

2.草莓和酸奶拌勻裝杯，所有丁丁擺好裝盤，周末享受一款彩虹沙拉，美美開動吧。

【營養師點評】

紫甘藍和藍莓干都是深色系的食材，富含花青素，花青素由良好的抗氧化、抗突變、預防心腦血管疾病，保護肝臟，是非常好的保健類食材。注意選取藍莓乾的時候不要選擇糖漬的藍莓干，以防糖攝入過多。

腰果作為脂肪的補充非常好，富含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸是優質的脂肪，人體激素分泌，代謝調節都以來這類脂肪。

還有雞蛋和酸奶作為優質的蛋白質來源，雖然說水果稍微有點多，攝入糖分會過多，總的來說是一個不錯的菜譜。

2

彩虹沙拉+海參南瓜小米粥

供稿跑友

【約耗時】30分鐘

【約花費】10元左右【原料】小番茄（六個），花菜（適量），西蘭花（適量），雞蛋（一個），吐司（一片），提子乾、葡萄乾、腰果（少許），海參（一個），南瓜（少許），小米、糯米（適量），薑絲（少許）。

【烹飪方法】

1.（海參提前泡發），南瓜切小丁，和薑絲一起涼水入鍋，水開後放入淘洗好的小米，糯米熬制，五分鐘之後放入海參，熬制粘稠即可。

2.（以下步驟煮粥的同時就可以進行）雞蛋煮熟切丁，花菜和西蘭花焯水，（花菜和西蘭花控水以後加鹽，橄欖油即可）吐司切丁平底鍋煎五分鐘，小番茄洗乾淨切塊，按照自己的意願擺盤，腰果，葡萄乾切丁撒在蔬菜上面裝飾。

【營養師點評】

海參是中國特有的名貴食材，含有豐富的氨基酸、微量元素以及海參特有活性物質，對於調節身體免疫力、降三高有很好的功效。

並且該菜譜有豐富的蔬菜小番茄、花菜、西蘭花都是營養價值非常高的蔬菜，但蛋白質較少，可以來個雞蛋或者一小塊瘦肉來補充蛋白。

3

水果蔬菜雞蛋沙拉＋酸奶堅果麥片

供稿跑友

【悅跑圈昵稱】路路在路上

【約耗時】30分鐘

【約花費】30元左右

【原料】雞胸肉（100克），苦菊（10克），橄欖油（1勺），蜂蜜（1勺），雞蛋（1個），草莓（6個），桑葚（10個），熟芝麻（5克）、黃瓜（20克），酸奶（200ml），麥片（20克），堅果（20克）。

【烹飪方法】

1．｛香煎雞胸肉｝雞胸肉加鹽和黑胡椒腌制5分鐘。然後將兩瓣蒜切成蒜泥，加入1勺橄欖油、1勺蜂蜜混合均勻刷在腌制好的雞胸肉上，放入冰箱冷藏一夜。當天再放入鍋中四面煎至變色（一定要小火蓋鍋蓋慢慢煎）。最後苦菊墊底，鋪上煎好的雞胸肉，撒上熟芝麻即可。

2.｛水果蔬菜沙拉｝將煮熟雞蛋、草莓、桑葚、黃瓜、苦菊切成小丁，拌入沙拉醬（我的沙拉醬是自製的：用煮熟的蛋黃和牛奶混合，加少許鹽和糖攪拌均勻放入冰箱即可，保質期很短哦！），最後加熟芝麻點綴即可裝盤。

3.｛堅果酸奶麥片｝將麥片用烤箱烤熟，加入酸奶，放入冰箱隔夜，早上取出加堅果即可。

【營養師點評】

這是本次點評菜譜里最好的搭配，雞胸肉含脂肪極少，而蛋白含量極高，也非常容易吸收。再加上雞蛋、酸奶，提供很好的飽腹感，可以說一天都會蛋白充足，元氣滿滿。

還有用料豐富的水果沙拉、升糖指數低的麥片，提供優質脂肪的堅果和橄欖油，這個早餐是令人愉悅而滿足的。

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