5.4瑜伽的安全習練,如何保護你的髖關節?
從生理結構而言,髖關節是人體非常重要的活動關節,由股骨頭和髖臼所構成,身體依靠其完成屈伸、收展、旋轉及環轉運動。並且,骨盆半包裹著人體重要的生殖器官,髖關節的正位起到呵護人體生殖器官的重要作用。
剖析體式習練對與錯
戰士第一式
Virabhadrasana Ⅰ
錯誤體式習練傷害性:
1.
前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害;
2.
髖關節習練不到位,會影響到女性的卵巢和子宮,引發內分泌疾病;
3.
腰椎向前推的力會造成脊椎的擠壓,擠壓過多會出現下背部疼痛等常見腰椎問題。
戰士第一式體式局部對比
安全習練關鍵:
1.
前屈腿的大腿外側肌肉向後拉,帶動骨盆遠離大腿面,給腹股溝提供空間;
2.
恥骨向上、尾骨向內,帶動骨盆上提,從而釋放腰椎壓力;
3.
保持軀幹兩側向上的力量,後髖儘可能向前推。
小貼士
如果你有高血壓或心臟病,請不要習練這個體式。
側角伸展式
Utthita Parsvakonasana
錯誤點:臀部過於向後,軀幹前傾;前腿大腿內側肌肉伸展不足。
錯誤體式習練傷害性:
1.
前側腹股溝過於擠壓容易造成韌帶損傷;
2.
恥骨前傾對於女性的卵巢和子宮容易造成不良影響;
3.
股骨頭與髖臼達不到連接,長期錯誤習練可能有骨質疏鬆的風險。
側角伸展式體式局部對比
安全習練關鍵:
1.
習練此體式過程中整個身體應該在冠狀面上平移,像壓在兩塊玻璃中一樣;
2.
前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個平面上,讓大腿內外側均衡地伸展;
3.
撐地的手盡量推得更高,更好的伸展下側腰,給腹股溝提供空間;
4.
讓前腿的力量更多地落於腳跟而不是腳掌,讓股骨頭
「
插
」
回來達到正位。
小貼士
如果患有高血壓,請不要習練。如果患有頸椎關節強直,請不要轉頭或向上看。
單腿頭碰膝式
Janu Sirsasana錯誤體式習練傷害性:
體式伸展不均衡造成脊柱側面的擠壓,若壓迫到神經,可能導致下肢發麻等不良反應。
單腿頭碰膝式體式局部對比
安全習練關鍵:
1.
屈膝一側腿避免過度向後伸展,左右坐骨前後保持在一條線上;
2.
儘可能把屈腿一側髖往前推,讓骶骨在一個平面上,像背部前曲伸展坐式
Paschimottanasana
一樣;
3.
坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。
小貼士
為了避免大腿腘繩肌受傷,一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開,並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。
錯誤的體式呈現,拉離了智性、意識與核心的位置。
在體式練習中,心要保持警醒,大腦則是見證工具。於是練習者意識到瑜伽不是一種簡單的身體訓練,而是一項偉大的心靈操練。精準的體式可以提升人的整體覺知,通達皮膚的每個毛孔。這樣,身體的智性能量逐漸提高到靈性智慧的層面。
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