每天吃三個雞蛋會發生什麼？

健身 05-06

我們在之前的推送中已經破除了吃蛋黃與體內膽固醇升高影響身體健康的誤區。

簡單來說，

血液中的膽固醇主要來源於人體自身合成，並受基因、激素水平等多種因素影響，從食物中攝入的膽固醇只會對血液膽固醇含量產生輕微影響，而且膽固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，其中低密度脂蛋白膽固醇（

LDL-C）會提高患心血管病的風險，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）會降低這種風險。從食物中攝入的膽固醇會在一定程度上提高LDL-C含量，但同時也會提高HDL-C含量，進而維持兩者比例穩定，因此不會提高心血管病風險。

現在你可以放心的吃雞蛋了吧？而且養成進食雞蛋的習慣還會給你帶來以下這些好處：

1.補充蛋白質

首先，雞蛋中蛋白質含量豐富，每百克雞蛋含蛋白質

12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，因此人體對雞蛋蛋白質的吸收率非常高，可達98%。再加上比較低廉的購買成本，可以說是最為優質可靠的蛋白質來源之一。

更高的飽足感幫助飲食控制

雞蛋作為優質的蛋白質跟脂肪來源，相對的飽足感比較高

，

同時烹飪方式也比較多種多樣

，

因而吃雞蛋

不單

能更好的

控制食慾還能獲得很充分的營養，

就

可以幫助人們

有效

的減少其他食物

跟多餘熱量

的攝入

。

有研究

還

顯示，與早餐以碳水化合物為主的人相比，早餐吃雞蛋的人體重多減了

56%，並且他們的精力也更充沛

.提高記憶力

雞蛋中豐富的膽鹼是合成大腦神經遞質的必要物質，同時也是細胞膜的重要成分，有助於提高記憶力，使注意力更集中。

.補充

維生素

跟礦物質

雞蛋之所以被稱為

「全營養」食品不單單是因為它含有豐富的優質蛋白質跟脂肪，而且它還

能提供多種維生素和礦物質，它

擁有

8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B、5%的維生素B2、4%的維生素B6。這些營養都是人體必不可少的，它們起著修復人體組織、形成新的組織、消耗能量和新陳代謝這樣重要的作用。

5.補充有益脂肪

100克雞蛋（全蛋）含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃里，也極易被人體消化吸收，而且其中

的

單不飽和脂肪酸佔46%-47%，多不飽和脂肪酸約佔23%-26%

，

而

飽和脂肪酸僅佔28%-30%，

脂肪酸構成相當合理，而其中對心血管最有利的單不飽和脂肪酸含量

比

花生油

、

大豆油、葵花籽油、玉米胚油

這樣的優質脂肪來源

都高。

營養豐富有助於

改善健康

蛋黃富含葉黃素和玉米黃質素，是視網膜黃斑的主要色素，有助於降低免疫介導的黃斑變性和年齡相關性白內障的發病風險

。另外

蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對

增進

神經系統

功能

和身體發育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，

還

可改善各個年齡組的記憶力。

尤其是

蛋黃中的磷脂

，

約佔總脂肪的三分之一，其中

70%

以上是卵磷脂，還有腦磷脂、溶血磷脂和少量的神經鞘磷脂等。

這些

磷脂

類

對活化細胞，維持新陳代謝，基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，增強人體的免疫力和再生力，

還有

促進脂肪代謝，防止脂肪肝，降低血清膽固醇、改善血液循環

都有很大的幫助

。

不過

要注意

這種成分相當怕熱，

℃以上就會變色，

120

℃開始分解，

因而對於雞蛋的烹飪方式還是需要多加註意。

注意食用的方式

雞蛋的烹調方式無非就是煎、炒、蒸、煮，就雞蛋營養的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為

100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃為30%~50%。再加上雞蛋（吃蛋黃的情況下）本身就含有較高的脂肪，如果再在烹飪過程中使用大量油脂，那麼不僅這種烹飪方式會降低雞蛋的營養價值，還使我們增加了脂肪跟多餘熱量的攝入，因此整體來看煮、蒸雞蛋是最佳的吃法。不過如果你有一個好的不粘鍋，只需要少許油甚至不需油就能夠煎出漂亮的荷包蛋，那麼我覺得你也不用只拘泥於水煮蛋這一種吃法（此處應有不粘鍋硬廣）但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收消化。

另外可能很多人會對史泰龍在洛奇系列電影里，在早晨起來後生喝雞蛋的做法記憶猶新，但一般不建議生吃雞蛋。生吃雞蛋不單不衛生容易引起細菌感染，含有的抗生物素蛋白也會影響食物中生物素的吸收，而且生雞蛋呈膠體半流質狀態，

食用後進人胃腸道的停留時間較短，消化率也會比較低。

那麼你適合一天吃幾個蛋？

考慮到脂肪的攝入量跟整體熱量，一般

對於大部分普通訓練者，一天

5-6個全蛋已經可以說是你能吃到的最大數量了。而如果你並不是特別喜歡吃蛋黃，然後對脂肪的攝入比較在意，那麼一般來說女生一天1-2個全蛋，男生2-3個全蛋會比較合適，蛋白的量則可以適當放寬(我個人一般減脂期2-3個全蛋，增肌期3-4個全蛋），當然這還是要具體取決於你的體重，營養的需求，飲食整體的安排，訓練目標還有真實的身體情況。

(

對於已經出現膽固醇水平超標的患者來說，可以酌情減少蛋黃攝入量

,最好遵醫囑

)

所以最後回答下標題，在絕大部分情況下，一天吃三個雞蛋給你帶來的通常會是更強壯更精幹也更健康的身體狀態。

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（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員