脂肪也分好壞，吃對降低死亡風險，大口吃這種肉去啦！

一聽到脂肪

不少人便會聯想到臃腫的身材

巴不得避而遠之

其實脂肪也有好壞之分

適量攝入「好」脂肪可降低死亡風險

不信？

聽聽專家怎麼說！

滴油不沾不是奔向健康路

有的人覺得脂肪不好，乾脆滴油不沾，這樣做可能就有點危險了。

脂肪其實在維護人體健康方面功不可沒。

脂肪是儲存和供給

能量的主要營養素

每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2倍。

小貼士

人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類，還包含許多非必需營養素。

脂肪是組成

生物體的重要成分

機體細胞膜、神經組織、激素的構成等均離不開脂肪。

脂肪能促進

脂溶性維生素的吸收

食材中的維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素，都是溶解在脂肪里的。

如果你不吃脂肪，那就相當於不吃這些維生素了。

時間久了，很可能會因為維生素缺乏而營養不良。

脂肪能保護身體

脂肪還有一個重要的作用，保護你自己。

它可以在跌落、衝撞的時候，讓你的器官免受傷害。

大量的脂肪還有保溫的作用，這就會讓你的冬天變得更好受！

這兩種「壞」脂肪要減少攝入

雲無心強調，過多攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸會增高心血管疾病的發生風險。

我國膳食指南中指出，應減少攝入含飽和脂肪酸和反式脂肪酸高的食物。

一般來說，肥肉、黃油、奶油、豬油等算是飽和脂肪的大戶。

富含反式脂肪酸的食物則包括蛋糕、餅乾、薯條、爆米花等加工食品和煎炸食品。

雲無心介紹，對於大多數中國人來說，對零食點心的依賴程度還是比較低的，和美國相比，我國居民人均的反式脂肪酸攝入量很低，不用過分擔心。

但對於那些喜歡每天來杯奶茶的人士來說，就需要提高警惕了。這樣做，口福是飽了，但奶茶里的植脂末等物質在無形中會讓你攝入不少反式脂肪酸，長此以往，對健康不利。

小竅門

1.用富含不飽和脂肪酸的油類，如植物油等替換富含飽和脂肪酸的食物，控制總脂肪攝入量。

2.老老實實自己買菜做飯，新鮮蔬菜水果糧食穀物中，不含有人造的反式脂肪。

3.用蒸、燉、煮、焯、拌等傳統烹調方式，也不會明顯產生反式脂肪。

健康脂肪怎麼吃？

不飽和脂肪酸對人體健康益處頗多，適當增加攝入量可有效降低死亡率。

——《美國醫學會雜誌·內科學》

那麼健康的脂肪到底有哪些呢？

植物油類（如橄欖油、菜油、花生油、亞麻油等）

堅果類（如核桃、杏仁、花生等）

魚類……

控制量

《中國居民膳食指南（2016）》建議，中國居民每人每日烹調油用量為25至30克，這約相當於白瓷湯勺三勺油。

花生、核桃、腰果這類堅果是健康的脂肪來源，膳食指南建議每周可攝入量50至70g。這相當於：

每天帶殼葵花瓜子20至25g（約一把半）

或者核桃2至3個

或者板栗4至5個......

至於肉類，膳食指南建議：

一天吃多少魚？

成人每天平均攝入魚蝦等水產類40至75g，相當於一整隻手的量。

一天吃多少肉？

成人每天平均攝入畜禽肉類40至75g，相當於一手掌心的量。

變花樣

不同種類的烹調油有著自己各具特色的脂肪酸組成。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的油酸。

隔段時間換種植物油吃吃，有助於攝入均衡與全面的營養。

至於動物油，比如豬油和牛油等，偶爾吃吃就好，天天用來炒菜就不合適了。

巧吃肉

多選擇精瘦肉

別覺得肥肉上有漂亮的白色花紋就愛不釋手，那可都是脂肪。

優先選擇魚和禽

相比牛、羊、豬肉這類紅肉，白肉的脂肪含量更少，如雞肉、鴨肉、魚肉等。

切小塊烹制

肉可切成片或絲烹飪，大排、紅燒肉、紅燒雞腿等偶爾吃吃就可以了。

即使烹製成的大塊畜禽肉或魚，吃前也最好分成小塊再食用。

小分量是食物多樣和控制總量的好辦法。

雲無心最後強調，中國人在攝入脂肪過程中，最大的問題是總量超標。很多人覺得植物油健康，忍不住多吃一點，其實這種「健康」是相對於動物油而言的，過多攝入植物油，照樣會引起肥胖等一系列問題。

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本文記者：曾荷琳

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