讓剛接觸健美的「菜鳥」們變身肌肉達人的健身計劃

現在小編為剛剛接觸健美的新手們量身打造的迅速獲得強大的力量和碩大肌肉塊的健身計劃。這個健身計劃只要採用健康的飲食計劃和堅持不懈的科學健身，就一定能實現目標。

健美菜鳥的四個疑問：一是哪個訓練動作效果最好?二是我應該做多少組?三是每組應該做多少次?四是怎樣才能最快地取得進步?

健美初學者應該採取較大負重量做較少的次數。初學者的訓練計劃應採用卧推、深蹲、硬拉等複合訓練動作，並且要求用較大的負重量做較少的次數。比如山狗訓練模式，這種訓練模式不少人認為這是為強者設計的，雖然他大量採用遞減組、不完整動作、強迫次數以及其他高強度訓練法則來超越力竭，但是並不要求每一組都要採用瘋狂的高強度訓練。

複合訓練動作和力量增長兩者缺一不可。初學者訓練時要以高強度訓練，以及多樣化的組數和次數安排，這樣不但能促進肌肉增長而且還能讓複合訓練動作更好地促進力量增長。

每一次訓練過程的四個訓練階段。第一階段：預熱和促進肌肉充血的訓練動作;第二階段：使用爆發力的訓練動作;第三階段：讓肌肉最大限度充血的訓練動作;第四階段：從肌肉最大限度伸展的位置刺激目標肌肉群的訓練動作。

健美初學者的訓練計劃：每周訓練3天，第一天練腿;第二天練胸部、肩部和肱三頭肌;第三天休息;第四天背部和肱二頭肌;第五天休息;第六天重複上述過程。

第一天練腿：以熱身和充血為目的的俯卧腿彎舉，共4組，次數依次是20次，20次，12次，10次;以爆髮式發力為目的的杠鈴深蹲，共4組，每組6次;以促進目標肌群最大程度充血為目的的腿屈伸，共2組，每組12次;從肌肉最大限度伸展的位置刺激目標肌群的杠鈴直腿硬拉，共4組，每組10次;促進目標肌群最大程度充血的腿舉，共2組，每組60秒。

第二天胸部、肩部和肱三頭肌：熱身和充血的上斜啞鈴卧推，共3組，每組10次;熱身和充血為目的的坐姿器械平推，共3組，每組依次是10次，8次，8次;從肌肉最大程度伸展的位置刺激目標肌群為目的的拉伸俯卧撐，共2組，每組10次;熱身和充血的俯身啞鈴側平舉，共3組，每組10次;爆髮式發力的坐姿史密斯機推舉，共3組，每組6次;促進目標肌群最大程度充血為目的的啞鈴側平舉，共1組，30次;從肌肉最大程度伸展的位置刺激目標肌群為目的的仰卧肱三頭肌屈伸，共2組，每組10次。

第四天背部和肱三頭肌：以熱身和充血為目的的麥多士划船，共2組，每組8次;以爆髮式發力的硬拉，共4組，每組6次;從肌肉最大程度伸展的位置刺激目標肌群的仰卧啞鈴直臂上拉，共2組，每組10次;促進目標肌群最大程度的充血的啞鈴錘式彎舉和曲柄杠鈴斜托彎舉，共2組，每組10次。

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