思維轉變進行時：從習慣性消極到幸福的積極 | 壹心理翻譯社

責任譯員：胡孟潔 | 校對編輯：Phoebe_菲貝

幾乎每天早上的日常就是：在游泳和淋浴之後，我正準備離開基督教青年會的時候，偶遇到一群天真可愛的剛學會走路的孩子們，在看護者的保護下進行著一些有趣的遊戲。

每次看到這些，我都忍不住要去和他們打招呼，伸出手與他們擊掌，並且很激動的祝福他們玩的開心。

所以每次離開青年會的時候是合不攏嘴的，我內心很清楚，這些快樂並不僅僅是我早上做運動的關係，更多的是因為我和那群祖國未來的花朵們之間令人愉快的交流互動。

這才是完美一天的正確打開方式！

當我將這份美好的經歷告訴游泳同伴，並且跟她提到我正在寫一個關於積極情緒健康效益的專欄時，她問道：「那你對那些長期處於消極情緒的人該怎麼辦呢？」

她指的其實是她的父母，一直以來，她的父母總是很消極的看待這個世界，並且將這種不良的情緒傳遞給周圍的所有人，導致每一次美好的出遊都變成了一場噩夢。

對於她的這種想法我感同身受。我和長期忍受周期性抑鬱症發作痛苦的丈夫都已經在一起半輩子了，所以我完全能夠理解消極主義者給周圍人帶來的影響。

我多麼期望自己能夠早些遇見北卡羅來納大學的心理學者Barbara Fredrickson的作品，尤其是她理論中重視對「積極的微小時刻」的累積，就像是我日常與孩子們的互動一樣，最終提升個人的整體幸福感。

Fredrickson和她的團隊通過研究發現，個人通過積累日常活動中的積極情緒這樣一個小小的舉動就可以決定哪些人開心快樂，哪些人痛苦不堪。

當然不只是一次短暫的小幸福，而是反覆累積短暫出現的快樂情緒可以給個體的壓力和抑鬱提供一個緩衝的空間，並且最終達到培養身心健康的目標。

但這並不是說一個人必須每時每刻都要為了健康和快樂保持積極的狀態。我們都很清楚，即使是世界上最開心的人，生活中也會有很多時候讓他產生消極的情緒。

擔心、悲傷、氣憤和其他消極情緒在正常生活中都是必不可少的，但如果長期的只能看到杯子中空餘的那一半，而不能注意到自己已經有水的那一半，那麼就會對身心產生損害，並且會抑制個體從不可避免的壓力中恢復過來。

消極情緒其實會激活我們大腦中一個叫做「杏仁核」的部位，而正是這個部位讓我們產生了恐懼、焦慮和其他一些情緒。

神經科學家，同時是威斯康辛大學心理健康中心的創始人Richard J.Davidson博士發現，遇到危險時杏仁核恢復較慢的個體相對於那些恢復效果較好的個體來說，更容易產生一些健康問題。

他和Fredrickson博士以及其他同事普遍認為大腦就像是一種可塑性極高的「塑料」，它能夠形成新的細胞和新的腦路徑，並且可以通過訓練腦內的迴路來促使個體產生更多積極的反應。

也就是說，一個人可以通過訓練一些促進積極性的技能來學會變得更加積極。

比如說，Fredrickson博士的團隊通過進行為期六周的以冥想為形式，以關注同情和友好為內容的訓練，發現積極情緒和社會聯結都有所提升，並且在這個過程當中，個體還可以提高某一種主要控制心跳的神經功能。

她在採訪中說道，這種更加可變的心跳節律與實質性的健康有密切的關係，比如說能夠更有效地控制血糖水平，出現更少的炎症癥狀，以及快速從心臟病中恢復過來。

Davidson博士的團隊認為用兩周不到的時間來訓練個體冥想同情和友好的水平除了能夠引起腦迴路的變化，並且能夠進一步促進積極社會行為（比如說慷慨大方）的產生。

Fredrickson博士在美國國立衛生研究院的2015年月度簡報上說：「我們的實驗結果表明願意花時間在培養自己積極情緒上的人更健康，更喜愛社交，心理彈性也更好。」

換句話說，Davidson博士認為，「健康可以算是一種生活技能，如果你不斷的練習，你就可以很好地掌握它。」

通過學習並且不斷訓練自己的技能就可以提升個體的積極情緒，你就會變得更加開心和健康。

因此，對於開篇我所提到的那位朋友的父母來說，他們應該採取一些措施來培養和加強自身的積極性。

在Fredrickson博士的新書《愛情2.0》中，她有說到「分享積極性，即將兩個人融入到同一種積極情緒中，可能比單單一個人擁有積極的情緒要對健康有更好的影響」。

比如說，當你和氣味相投的朋友一起看喜劇、電影或是電視，或是你與其他人一起分享好消息、玩笑或是有趣的事情時，分享彼此的積極情緒會對健康產生更好的影響。

她說：這種分享可以讓人產生一種「即使是一天快結束的時候仍然能和別人在同一個頻道上玩耍」的感覺。

Fredrickson博士和其他團隊成員認可的可以提升積極情緒的活動包括：

樂於助人。

這種做法除了會讓他人感到更快樂之外，也可以增強你自己的積極情緒，並且這樣一個舉動與搬重物或是為陌生人指路一樣的簡單。

欣賞你身邊的世界。

欣賞的對象可以使一隻鳥，一棵樹，一次美麗的日出或日落，甚至可以是某人穿的一件衣服。比如說我最近遇到一個男士，他久久沉醉於我領居家19世紀老房子的建築細節。

發展並且加強你的人際關係。

與朋友或是家人建立牢固的社會聯繫可以增強你的自我價值感，並且長期的研究發現，這種行為與更高水平的健康和更長久的壽命密切相關。

樹立一個你可以達到的目標。

這種目標可以是提高自己的網球水平或是閱讀更多的書籍。但是謹記目標一定要切實可行，不切實際的或是太具挑戰性的目標可能會給你帶來不必要的壓力。

學習新的知識。

知識可以是運動、語言、樂器或是遊戲等各個方面，然後通過這些學習慢慢增強你的成就感，自信心和心理彈性。但同樣的，對於目標達成的時間一定要實際一些，並且保證你有足夠的時間去實現目標。

選擇去接受你自己，不論是缺點或是其他所有的方面。

更多的去關注自己積極的特性和成就，而不單單盯住自己的種種不完美。我所認識的最可愛的人中沒有任何人是因為外部的可愛特徵吸引我，真正讓我著迷的是他們內在的美，比如說會關心人，富有同情心，並且處處為他人著想。

訓練心理彈性。

不要任憑失去、壓力、失敗、創傷打倒你，而是要利用他們來積累學習經驗，並且將這些挫折當做未來路上的墊腳石。記住這樣一句話：如果生活給了你一個檸檬,那就將它做成檸檬汁。

走心的練習。

反覆思考過去的問題或是未來可能會遇到的困難會消耗盡你的心理資源並且把你的注意力轉移到當前的快樂之外。所以放手那些你根本控制不了的事情，做到關注當下，活在當下。你可以選擇報一個深入冥想的課程來提升自己。

原文標題及鏈接：Turning Negative Thinkers Into Positive on___es (by Jane E. Brody)

譯者簡介：胡孟潔，壹心理翻譯社 | 核心團隊 | 內容策劃。武漢大學發展與教育心理學在讀研究生，執著於將心理學小竅門傳遞給每一個人。