網上的健身計劃實在太多，但.....好的計劃太少.....

在分享HSS-100之前，我想要先分享點其他的內容，現在網路這麼發達，隨處都可以搜到大量的健身計劃，但有用的好計劃真的太少，在明白人眼裡所謂的計劃無非是一堆動作東拼西湊到一起，毫無套路可言，可能最大的套路就是你欺我騙...

所以我想，有必要先分享下這篇....這是一篇讓你能夠分辨好計劃和爛計劃的基礎文，另外，如果你發現有不明白的地方，歡迎後台交流。畢竟....

小編我就對不住了！

我一貫的觀點是，

保持簡單

，能夠被訓練者記住，並且付諸行動，同時即使脫離開教練的從旁指導，自己也能夠練習的套路，才是好的套路，是的，我認為，

教練的職責是讓訓練者更早的脫離教練，而不是依賴。

套路的黃金6點，記住這些，應用在你的訓練中，

保持正確的動作形式，並且要做到每一次訓練60%-70%的努力程度，

這就是一次有效、好的訓練。

01

優先自用重量、複合動作

▼

「功能」二字已經被用濫了，但當你進行力量訓練時，除了想讓體形更加健美以外，難道不想將健身中的努力付出

應用到生活

中嗎？這才是健身的意義吧。

有人認為一切力量訓練動作都適用於日常生活，每個人都有自己的觀點，無可厚非，但有些力量動作和運動顯然會更具有「功能性」，也就是說生活中更常見和使用。比如深蹲，更接近我們的日常，想想當你從椅子上起身，不就是一次深蹲的動作嗎？或者需要系鞋帶，不也需要蹲起嗎？又或者結婚時，男人需要背起新媳婦兒回家，不也正是一個負重蹲起嗎？

這兩個的運動模式和所激活的肌群是相同的，而對比健身房的肱二頭肌彎舉器械，僅僅只是動用肌肉使二頭肌更加發達而已，你總不會從超市出來提著兩大包東西做彎舉動作吧？

所以在設計套路時

動作的優先順序就會這樣

▼

站姿-坐姿/躺姿-固定器械

or

啞鈴-杠鈴-固定器械

優先自由重量、複合動作，能夠招募更多的運動單位，產生更大的荷爾蒙分泌和神經反應。

這也是自由重量優先於固定器械的原因，杠鈴或啞鈴深蹲比腿舉對腿部產生更大的壓力，並且匹配合適的強度時，將會導致更顯著的神經反應。

自由複合動作還允許有更大活動範圍，能夠讓肌肉處於完全程度的伸展和收縮，而更大程度的伸展和收縮也意味著更多的運動單位招募，獲得更大程度的肌肉刺激增長。當然，雖然有些動作也會有所限制，比如杠鈴卧推的獲得範圍就會比啞鈴低，但也會比固定器械的移動範圍也大。

而且自由重量還有一個好處，是

強化身體的穩定肌群

，穩定肌群越強，越適應各個角度和活動範圍的外在壓力，越有可能將受傷的可能性將至最低。

02

做4個主要的動作模式

推、拉、彎屈，伸展

▼

你會怎麼安排你的訓練日？相信大部分人都是每天練習不同的肌群吧（局部分化），計劃的編排絕不僅僅這麼單一，即使局部分化，也會有先後順序，暫不詳述，這裡有一種更合適的方法，以4個基礎的動作模式進行編排，會更簡單，更容易執行。

1.上身推

2.上身拉

3.下身推（屈膝）

4.下身伸展（髖伸）

我會建議你先認真的審視下你平常的動作，搞清楚動作的類型，你可以按照以上，單獨形成訓練日，或者兩兩結合，成為一個訓練日（上下半身），或者用於全身訓練，無論你選擇哪種方式，都會讓你強大起來，而且以這4個動作模式編排，也會讓身體感覺更舒服。

上/下半身2天循環

▼

上半身日推/拉

下半身日彎曲/延伸

或者

上/下半身-推/伸展

上/下半身-拉/彎屈

4天循環/周

▼

伸展

推

彎屈

拉

你仍然會獲得爆發力，會有泵感，力量會提高，可以有明顯的6塊腹肌，

推、拉、彎屈、伸展是你計劃設計的骨架，其餘的一切都將是血肉

，

填充可以千變萬化，但都會圍繞這個模型展開。

0

3

超級組搭配方式

▼

超級組耳熟能詳，最大的優勢就是

節省時間

，提高訓練強度

，平常的練習是這樣的，比如卧推，10 次休息90秒，重複4組，而超級組則是完成10次卧推後，做10次俯身划船，休息60秒，你用其中的30秒完成了另一個動作，而胸肌也得到相同時間的恢復，關鍵在於要安排不同（非競爭關係）的肌群。

超級組能夠獲得更好的結果，保持較短的總訓練時間，能夠獲得更高水平的睾酮分泌，和更低水平的皮質醇，這對肌肉（合成代謝）或者減脂（分解代謝）的能力有直接的影響，還有值得關注的是，除了能夠讓你變得更強壯，肌肉變成身體的盔甲外，這些激素和運動的副產品將會顯著的消耗更多熱量，燃燒更多脂肪，同時提高運動後的熱量燃燒（EPOC）.

04

尋求進步，而不是完美

▼

雖然動作選擇，順序以及變數是漸進抗阻力訓練非常重要的部分，但不是其中最關鍵的組成部分，最大和最常被忽視的因素之一是

重量

，或者說調整重量，進步的關鍵在於你是否認真、誠實的對待訓練，有些時候你可能畏懼重量，即使使用的重量太小，但僅僅只是想「為了安全」，但有時可能會出現衝動，使用重量過大，動作變形，無效的訓練。

而你需要做的，僅僅只是使用的重量能夠達到給定的次數範圍內。（比如8-10次）

1.如果你不能做到最低次數-8次，使用的重量太重

2.如果你太輕鬆就做到最高次數-10次，則說明重量太重。

而影響動作有效性，則源自於動作形式不正確、馬虎，或者不正確的速度。

我們的目標一定是在安全的情況下獲得最大限度的提升和進步，

所以，從今天開始關注質量，關注有效性，你如何對待訓練，訓練也將反饋給你何種效果。

改變不會一夜之間發生

但至少你每天都在安全和最大限度的獲得進步。

05

變化才不會停滯

▼

一旦你的身體適應了一種壓力，就很難通過相同壓力獲得更多的收穫，肌肉適應要不斷的挑戰它，讓它感受到生存威脅，它才能夠不斷的強大，以應對威脅的存在。最簡單的方案就是增加重量，但不會持久，除此之外，有很多變數供你使用（調整）。

• 
  

  動作



• 
  

  器械



• 
  

  動作順序



• 
  

  組次的安排



• 
  

  組間歇時間



• 
  

  速度（節奏）



• 
  

  頻率（每周訓練次數）

保持簡單，避免平台期最好的方法就是在構建力量和構建肌肉之間循環，並且改變每個過渡的動作，除了頻率不變，其他的變數都會有所變化。給你點提醒，或許你會了解這是什麼意思，增肌訓練和增力訓練是不同的...

重點是：

你應該在一次訓練中的一個動作、或者每個動作的第一組（不含熱身組），都應包含一次大重量3-6次的訓練，

為什麼這麼說呢，3-6次的重量能夠讓你獲得力量的提升，同時構建肌肉，初學者應該在5-6次左右，而經驗更豐富的老鳥則應該在3-4次。

06

將變數和你的目標相匹配

▼

你想通剛才我說的增肌和增力的區別了嗎？

	組數	代表	節奏	休息
增力	4-5	4-8	3-0-1-0	2分鐘
增肌	3-4	8-12	4-0-1-0	1分鐘

注意肌肉持續緊張的時間（TUT）或者叫節奏（速度），

下圖比較清晰的能夠看出來。

我來給你解釋下節奏，雖然我解釋的想吐....

4-0-1-0為例

4：將重量下落到最低點所用的時間（離心階段）

0：底部無停留，直接舉起

1：舉起到頂點做用的時間（向心階段）

0：在頂部無停留

如果說一組10次的話，4010的節奏則差不多在50秒左右，恰好是增肌的黃金時間段，而3010的節奏做8次，則基本在32秒左右，這會是不錯的增力節奏。

再簡單一些，

下落階段肌肉在伸展階段時要放慢速度，而在舉起重量肌肉收縮時要儘可能的快速，

這是最符合自然，也是最容易執行的，更能夠獲得最大程度的效果。當你以適當的節奏進行練習時，以目標去控制節奏。

增力：16-32秒

增肌：40-60秒

最後就是休息（組間歇），同樣也有匹配目標的時間安排，需要神經恢復則需要較長的休息時間，構建肌肉則需要較短的組間歇。

以上，對於有經驗的朋友會是一個不錯的實用帖，可能小白朋友會有點抓瞎，不要緊，先從基礎的動作熟悉開始，這需要一個過程，無需急於一時。願你獲得強健的身體和強大的內心。

—— END ——

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