夏天已經悄悄來臨了，隨著天氣的轉暖，大街上已經可以看見各式的秀了，秀手臂，秀倒三角，秀美腿。

作為初入健身房的你，是不是莫名有些著急了？

如果你是胖紙，肯定著急著需要減脂、減脂！

如果你是瘦子，肯定著急著需要增肌、長肌肉！

如果你已經在健身鍛煉了，肯定希望變得更強大，肌肉線條更清晰！

一、新手健身計劃安排建議

1、作為剛進入健身房不久的健身愛好者來說，建議用一年的時間熟悉各種器械的使用方法，以及學習健身理論常識。

2、剛開始健身時，運動量不需要太大，逐步遞增，按照每周三天訓練的方式來進行安排。我們可以在每次的訓練日中將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。

二、每周3練計劃安排

第一天：胸、肱三頭肌

1、杠鈴卧推：這個動作對於發展胸肌厚度具有非常顯著的效果。在具體的練習過程中，可以採取上中下三個維度對胸肌不同部位進行鍛煉。

2、啞鈴飛鳥：對於增加胸肌中縫，形成清晰的胸肌分塊具有非常好的效果。

3、俯身臂屈伸：這個動作對於鍛煉肱三頭肌作用明顯，注意保持上臂和身體固定，不要隨意擺動。

第二天：休息

第三天：背、肱二頭肌

1、高位下拉：這個動作對於發展背部寬度效果顯著。注意練習動作時候，挺腰收腹，背部保持緊張，勿擺動。

2、坐姿划船。對於發展背部厚度非常好的動作，注意上半身保持固定，肩胛骨收緊。

3、杠鈴彎舉。對於想要發達的肱二頭肌的健身族，這個動作是必練動作之一，採取斜板的方式，可以有效避免借力，保證動作的標準和目標刺激的有效。

第四天：休息

第五天：腿、肩

1、器械腿屈伸。對於剛健身的朋友，建議用器械進行鍛煉，安全有效。這個動作主要對股四頭肌的鍛煉效果很好（大腿前側），也會讓你的腿部更有肌肉感，消除腿部贅肉。

2、箭步蹲。不僅可以練腿，還可以練翹臀，一舉兩得。

3、啞鈴推舉。對於剛開始健身的朋友，學會這個經典動作，是掌握肩部訓練法的重要開始，推舉是肩部訓練的一個核心動作，這個動作也會讓你的肩部變得更寬，更有肌肉感。

第六天：休息。

第七天：可以安排有氧運動或者腹肌練習。

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