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自重雙腿下蹲
下蹲是基礎練習,可以提高水平改變和上舉機制的各個方面。非常適合用來開發下半身和後部核心肌肉系統。
雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。保持背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。
從前面看,肩部、髖部、膝蓋和雙腳構成了一個A型框架。注意髖部、膝蓋和雙腳呈直線,髖部和肩與地面平行。從側面看,也是一個平面。雙腳保持穩定,腳踝、膝蓋、髖部的彎曲程度相等。在運動中背部保持一條直線。運動過程保持無痛狀態。從後面看,肩部和髖部在整體運動時保持水平。
(a)前視圖;(b)側視圖;(c)後視圖。
主要錯誤:
?膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?腳跟提起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
?髖部前傾(從側視圖)或左右搖擺(從後視圖)說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
自重交替弓步
從雙腳站姿開始,雙腳平行,一腳向前跨一大步,彎曲膝蓋,使身體低向地面, 以分腿下蹲姿勢結束。然後,前腳蹬地,向後撤回,直至恢復站姿。
從前面看,構成A型框架:正確的腳部姿勢、膝蓋、髖部和肩部呈一條直線,髖部和肩部完全與地面平行。從側面看,前脛骨始終保持垂直,後腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線,並始終在髖部和肩部的後面。從後面看,肩部和髖部與地面平行。避免任何可能引起膝蓋或下背部疼痛的動作幅度。
(a)前視圖;(b)側視圖;(c)後視圖。
主要錯誤
?前面的膝蓋向內扣說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。
?前腳腳跟抬起說明小腿、臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。
?髖部左右搖擺(從後視圖)說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉右側或左側肌肉。
交替分腿跳
(a)起始位置;(b)縱跳,換腿。
細節和益處
?自重弓步練習的自然進階。
?對於增強髖部力量和柔韌性很有好處,是一個非常好的減速制動練習。
起始位置
?直立,雙手放於頭後(俘虜姿勢)、放在髖部,或放在身側(如果雙手要反向運動)。
?雙腳應該分開,與髖部和肩部同寬(也就是低弓步姿勢),右腳朝前。
?分步距離應該足夠長,保持右膝位於腳踝上方,左膝彎曲,位於垂直的肩髖線後側。
動作
?爆髮式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向後。雙手放在頭後,保持俘虜姿勢。如果雙手作反向擺動,按需要擺動雙手,以產生力量,並保持平衡。
?雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然後立即分腿下蹲。
?當分腿蹲至最低點時,再次起跳。
?重複此動作,交替進行分腿跳運動。
蹲跳
蹲跳是縱跳的一種形式,重複進行跳躍,在連跳之間沒有休息。這對鍛煉爆發力耐力、提高下肢和心肺系統新陳代謝能力十分有效。進行蹲跳時,應該進行縱跳並雙腳輕柔著地,但是可以允許有向下的勢頭,能夠立即返回平行的下蹲位置。當下蹲至底部時,立即跳躍,重複進行此動作,直到達到規定的次數。
縱跳:(a)起始位置;(b)下蹲;(c)跳躍。
起始位置
?直立。
?雙腳分開,與肩同寬(雙腳腳尖可以微微朝向外側)。
?雙手可以置於頭後(俘虜姿勢)或者髖部上,或兩側自由移動以便於反向用力。
動作
?彎曲膝蓋和髖部,下蹲。盡量深蹲以便於反向運動(下蹲深度取決於彈跳力和肌肉強度)。如果雙臂往相反方向,那麼應該在負重位置底部處返回。
?向上進行爆發性縱跳,身體完全伸展,並且懸空。如果使用雙臂推動,在跳躍時將雙臂舉過頭頂。
?下落時,雙腳緩衝輕輕著地。
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