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總是總是總是在擔憂,怎麼辦?

有一條留言說,自己好像是一個特別容易感到擔憂的人,每天都在為各種各樣的事情憂慮。

明明沒有多胖,但總把「如果能再瘦10斤,我一定會過得更幸福」掛在嘴邊;

不結婚怕以後沒有合適的對象,結了婚又怕以後有更合適的;

時時刻刻都在感受「同輩壓力」,總擔心明天就會發生財務危機;

晚上一躺上床,就總覺得又做錯了什麼事:如果我沒有xxx,會不會更好?

Ta說,自己總覺得糟糕的事情有可能會發生。這種感受長久地伴隨著Ta,雖然Ta有時並不喜歡這種感受,但是Ta又感到無法擺脫。

雖然說焦慮已經被稱作是時代病,但總有一些人,要比別人更容易「擔心不好的事情發生」。也因此,他們永遠無法過好當下的生活。如果你在平時也有過類似的心情,覺得自己總是有各種各樣不同的擔憂,那麼你可能是個「慢性/長期憂慮者」(chronic worrier / worrywart)。

什麼是慢性憂慮?

心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為「一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面」(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人們會感到憂慮,是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題,需要去預測這些麻煩,或者嘗試解決它們(Dash, 2013)。

而慢性憂慮描述了一種憂慮持續(perseverative)存在的模式。它並不是一個診斷學上的術語,而只是一種主觀上的感受:一個人總是處於憂慮的模式中,以至於覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、並且為各種各樣的事情擔憂的人(Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008)。

許多研究者會將慢性憂慮與廣泛性焦慮症(GAD)聯繫在一起,因為憂慮可能是患有廣泛性焦慮症的表現(Khoshaba, 2012)。根據《美國精神障礙診斷與統計手冊(第五版)》(DSM-5),GAD的診斷標準如下(American Psychiatric Association, 2013):

在至少6個月的多數時間裡,對諸多事件和活動表現出過度的憂慮和擔心。並且他們無法控制自己的焦慮感。這種過度擔憂表現在,同樣的事情,可能只讓大部分人感到輕微的焦慮甚至不感到焦慮,但卻會讓GAD患者感到強烈的(遠超過本應有的程度)的焦慮。同時,GAD患者對生活中方方面面的事情都感到無法停止的焦慮。

成年GAD患者還需要具備下列癥狀中的至少三種(兒童只要一種即可):坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。

焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。比如,擔憂的念頭過分擾亂了患者的注意力,使得他們雖然有更緊急的工作要做,卻依然無法停止焦慮,以至於工作表現大幅下降。

如果你發現自己多少符合這些情況,請勿自行診斷,需要找到專業人士進行診斷。

需要說明的是,雖然GAD的核心癥狀是慢性憂慮,但是不代表慢性憂慮者一定是GAD患者。因為慢性憂慮者可能並不符合GAD所有診斷標準(Ruscio, 2002)。同時,GAD患者也不一定會認為自己是「慢性憂慮者」,「慢性/長期」是一種主觀的感受。

慢性憂慮者有哪些特徵?

1. 容易出現災難化的想法

慢性憂慮者容易在遭遇到問題時,把情況往最壞的地方考慮。比如,有的慢性憂慮者發現男友遲到15分鐘後,就會擔心是不是對方出了車禍。同時,慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信,他們認為一旦最壞的情況出現了,他們也沒有辦法去應對,只能憂慮下去(Dash et al., 2013)。

2. 較高的焦慮敏感度

慢性憂慮的人,會有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感,如手心出汗、心跳加速、頭暈等等,它是「對恐懼的恐懼」。

在一些場景下,人們產生焦慮反應是正常的,比如第一次約會、重要的考試等等,而絕大多數人也會感到焦慮並不好受。但是,低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的,比如約會前心跳加速,低焦慮敏感的人告訴自己,這意味著自己很興奮。

高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。他們預感這些反應會惡化,直到自己無法承受。比如,高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時,會覺得自己可能要昏倒了;或者在自己因為演講而心跳加速時,覺得自己可能會突發心臟病。這種想法反過來加重了憂慮(Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015)。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼,也是驚恐發作的重要誘因。

3. 更多的反芻思考(rumination)

有些慢性憂慮者表示,自己一天中10%的時間在進行反芻思考,即帶著負面的態度去思考過去已經發生的事(J. Oathes,2006)。

比如,如果給他們觀看會引起不適的電影畫面,慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。而且,他們會比不憂慮的人更多地關注在自己無法解決的問題上;同時,由於過分地關注自己過去的錯誤,使得慢性憂慮者在犯錯後,會在之後接二連三地犯錯(J. Oathes, 2006)。

為什麼是我?

成為慢性憂慮者的風險因素

1. 慢性的、前置的因素

有些因素,會使得人們更容易產生憂慮。

a. 遺傳

在對同卵雙胞胎(意味著兩人之間有同樣的基因構造)的研究中發現,如果同卵雙胞胎中一個人患有焦慮症,另一個也患上焦慮症的可能性是31-88%。而一般人的發病率是0-8%。這說明先天遺傳對容易焦慮有一定的作用。

研究認為,嬰兒遺傳到的並不是一種焦慮的癥狀,而是一種獨特的氣質,這種更敏感、更容易激動的氣質,使得人們在長大後/過程中,更容易被任何小的、有危險性的事物刺激,產生憂慮(伯恩, 2009)。

b. 父母教養方式不當

童年經歷也會對人們的憂慮傾向造成影響。比如,慢性憂慮者的父母可能表現出對世界過分謹慎的態度。他們的父母比一般人更容易害怕和擔憂。他們會過分關注子女一些潛在的危險,比如會說:「不要總是盯著電視,眼睛出問題了怎麼辦?」父母越是在孩子面前表現出害怕的態度,孩子會在成長過程中習得這個特點,傾向於過分地憂慮安全問題。

此外,父母可能設置了過高的標準。如果父母過於嚴格,子女就會擔憂自己是不是會被父母接納,是不是足夠好。在成長過程中,他們會感到缺乏安全感,會依賴於一個特定的人或一個讓他們安全的地方,而當他們在那些可能「丟臉」的公共場合或者社交場所,就會努力約束自己的言行。他們把父母的價值觀內化為自己的價值觀,變得非常追求完美,並擔心被他人排斥。

c. 長期的壓力

如果壓力在一段時間內積累不減,比如持續幾個月或幾年,壓力就會累積下來。長期的壓力可能會影響到神經系統,使得人們情緒不穩、或者出現廣泛性焦慮。長期壓力可能是很多年沒有解決的心理問題引起,也有可能是一段時間裡你同時經歷了很多生活事件。有時壞事會接連發生,它們單個並不可怕,但是集中在一起卻會讓人覺得很疲憊和憂慮。

Richard Holmes和Thomas Rahe博士編製了一個調查工具,稱為「生活事件量表」,用來評估一個人兩年內經歷的生活事件的數量和嚴重性,這個量表可以用來評估累積壓力的大小。具體見下圖(伯恩,2009, p.31):

2. 讓你憂慮持續的因素:你對憂慮的積極想法

雖然慢性憂慮者也會覺得憂慮令他們不舒服,但他們也會為自己的憂慮感開脫。很多慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法,他們覺得自己需要憂慮(Dash et al., 2013)。比如他們會說「憂慮能幫助我更好地做好準備」、「如果我要把事情做好,我一定要憂慮所有的可能出現的錯誤」。慢性憂慮者對自己憂慮的合理化,使得他們繼續固執地聚焦在憂慮上(Dash et al., 2013)。

當然,這種積極想法很多時候處於他們的潛意識中,他們感受到的,更多是「理性上我很想停下這種憂慮,但我無法做到。「但如果他們仔細審查自己,會發現自己或多或少在一些瞬間有過為自己的多憂慮自豪的念頭。

慢性憂慮會造成哪些影響?

1. 習慣性迴避(Habitual Avoidance)

當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時,我們會採取迴避的方式進行自我保護。而由於慢性憂慮者總是有不安全感,Ta會持久地進行迴避,從而養成了迴避的習慣,使得迴避行為從一種自我保護成為一種自我設限(restrict)(Orsillo &Roemer, 2011)。它會影響慢性憂慮者生活的許多方面,限制他們的選擇以及表現。

比如,A由於害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯,於是在工作時,他不敢主動要求接下新項目,失去了展現自己的機會;而在感情中,他也不敢去對暗戀的對象表達愛意;在社交場合上,他怕自己說錯話會得罪他人,於是不得不壓抑自己的情感。

2. 損傷你的大腦

憂慮可以引起壓力反應,使得交感神經系統釋放壓力荷爾蒙,比如皮質醇,來提升血液內血糖和甘油三酯的濃度,以做好準備應對問題(Goldberg, 2015)。但是慢性的皮質醇的釋放會造成健康問題,例如頭疼、高血壓、或者性慾減退。

另外,慢性壓力反應還會造成大腦的損傷,使得海馬區和額前區發生結構改變或者功能衰退,而這些區域和記憶、情緒與認知息息相關,它們的損傷提升了罹患其他精神障礙,如抑鬱症和失智症(dementia)的可能性(Connelly, 2016)。

3. 情緒管理能力下降

一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防禦手段,來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒:當他們感受到憂慮時,他們就不會去感受到那些他們想避開的情緒(J. Oathes, 2006)。也就是說,很多時候當我們感到焦慮時,我們其實是逃避了更深層的、更恐怖的情緒,也許是害怕,也許是孤獨,也許是無能為力。焦慮是一種情緒界的萬能貨幣,任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗到。

而這種不健康的情緒管理模式會降低慢性憂慮者對情緒的辨識度,也就無法很好地應對被壓抑的情緒(Salters-Pedneault et al., 2006)。

當你處於慢性憂慮中,該怎麼辦:

1. 放鬆練習:平緩呼吸練習

「在任何克服焦慮……的計劃中,放鬆是最基本的。」(伯恩, 2009, p. 77),研究發現深度放鬆可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放鬆練習,經過幾周後,在日常生活中也會感覺更輕鬆。今天我們介紹平緩呼吸練習,它所需時間較短,一次只需要3-5分鐘,在工作、學習場合也可以進行。

平緩呼吸練習過程(伯恩, 2009):

通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部,同時慢慢從1數到5。在過程中,盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部,當你吸氣的時候,應當感受到腹部膨脹。

暫停,屏住呼吸,腦海中慢慢地從1數到5。

通過鼻腔或者口腔,慢慢地呼氣,從1數到5(如果需要更多時間,就數更久),確定氣體完全呼出。

如果已經完全呼出氣體,用正常的呼吸方式呼吸兩次,隨後重複上述步驟。

在剛開始時,可能你會覺得深呼吸比較困難,但多次練習後會得到改善。如果過程中感到頭暈,可以先停止30秒後再進行。

每天進行呼吸練習5分鐘,至少持續2周。如果可以,選擇一個固定的時間段進行,使得這種呼吸方式變成習慣,這樣在之後遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時,可以迅速使用這個練習(伯恩, 2009)。

2. 挑戰對憂慮的積極想法,區分問題類型

之前提到,慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法,覺得「憂慮有用」或者「憂慮能幫助自己更好地應對問題」。但首先,慢性憂慮者需要明白,「憂慮」與「解決問題」是兩個不同的行為。如果單純地進行憂慮,只會讓人們困在自己的情緒中,而問題和威脅依然存在;但「解決問題」則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃、以及將計劃付諸實施,這才是一個實際消除問題的過程(Smith et al., 2016)。

在解決問題之前,首先要區分自己的憂慮的到底是「可以解決的問題」還是「不可以解決的問題」。你可以先採用呼吸的方法,讓自己放鬆下來,然後問自己以下幾個問題(Smith et al., 2016):

你擔心的問題是實際存在的嗎,還是只是源於你「如果發生了……那麼我該怎麼辦(what...if)」的設想?

如果只是設想,那麼多大幾率它會發生?它會以何種方式發生?這種方式現實嗎?

如果它會發生,我可以做什麼來降低它的後果?還是我對此無能為力?

「可解決的問題」是那些你能立刻做出行動計劃的問題。比如,如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活,那麼你可以立刻做出預算;而「無法解決的問題」則是沒有即刻相對應的解決方案的,比如「有天我得了癌症怎麼辦?」

如果你發現這個問題可解決,那麼你立刻可以頭腦風暴出相應的計劃。計劃不用完美,而是要關注它的可行性。一旦你有了可行的計劃,憂慮感就能減輕。而對於無法控制的憂慮,你可以試著從上面轉移注意力,以下是一種應對無法控制的憂慮的想法(Smith et al., 2016):

3. 給自己留一個「憂慮時段」(worry period)

在擔憂的時候,不要粗暴地對自己說「停下!不要去想了!」,而是把憂慮的念頭寫下來,成為一個「憂慮清單(worry list)」。在寫的時候,不要去評判你的念頭(「這麼想太傻了!」),只是單純地記錄,並告訴自己:先不忙著憂慮,自己之後會回去看這個單子的。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法,並且不是通過壓抑的方式,而是進行適當的表達。

隨後,你可以選擇固定一個時間段來瀏覽自己的憂慮清單,並且在這段時間裡盡情地憂慮。需要注意的是,「憂慮時段」不能太晚,否則焦慮感可能會影響睡眠(Smith et al., 2016)。

調整慢性憂慮是個漫長的過程,也需要通過多種途徑進行。除了上述的幾個方法外,也要注重日常的自我關懷,如平時的鍛煉,或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。

以下是今天的廣告時間:

今天的文章不知道有沒有令你深深中槍。慢性憂慮的人,因為永遠都處在緊張的狀態,所以他們總是無法享受當下。而時下最流行的壓力管理方式——「正念」,其核心就是「對當下進行覺察」:放棄過度思考,讓自己放鬆、去體會當下,全然地接受當下經歷的一切,而不是意氣用事。

圍繞「當下」這個話題,百事可樂剛剛發布了一部青春微電影《最好的現在》。微電影回顧了36年來幾代人的青春記憶,電影的製作者想用這種方式,來幫助我們體會「享受當下」的重要性:與其在回顧青春的時候感嘆那時有多好,不如現在就過好這一刻。

80年代的春晚,90年代的邁克爾·傑克遜……在這些記憶中,百事永遠是年輕一代的選擇。從白罐到藍罐,百事也完成了自己的第五次包裝變革,如今在每家超市你都能購買到新包裝的百事可樂,掃一掃外包裝便能獲得新鮮的AR動畫體驗。

不知道這部微電影是不是也會引起你對青春的感懷。「體驗當下」、「享受現在」說起來很容易,但做起來總是很難,但你需要知道的是,擔心未來、懊悔過去都無益於過好現在的人生。故事永遠從現在開始:無論如何,我們都應該理解並享受當下的這一刻。


來源:KnowYourself

原標題:總是總是總是在擔憂,怎麼辦?研究:「慢性憂慮者」

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