最簡單的熱量及營養素計演算法,看完人人都能學會怎麼吃!
不會吃?
我教你啊!
健身的人都知道飲食的重要性
經常有小夥伴會問MAX到底該怎麼吃
今天,MAX就來告訴你
首先要規劃自己的飲食
學會計算熱量
是不是都覺得很難
感覺無從下手
今天MAX就教大家解決這一問題
宏量營養素計演算法
宏量營養素主要包括
蛋白質、碳水化合物、脂肪
No. 1 每日熱量總消耗(TDEE)
最簡單的就是通過一些途徑和APP直接計算,還可以自己計算,只是較麻煩,計算公式為:TDEE=BMRxPAL
BMR的計算方法:
男:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)
PAL體力活動水平:
No. 2 確認每日熱量的總攝入量
No. 3 確認宏量營養素攝入量
No.4 注意事項
1、對照食物營養對照表,對自己選擇的食物進行稱量,要精確到克;
2、選擇未加工的食材,對於計算食物的宏量營養素比較方便;
3、選擇富含微量營養素(維生素、礦物質)的食材。
這種計算方法是自己估算每日熱量總消耗最為簡單便捷的演算法,若還嫌複雜,那MAX也無能為力了,好身材不是那麼好得的!
下面舉個例子
固定攝入部分
目標:穩健減脂(TDEEx85%)
這樣該人的攝入量就計算出來了:
190g蛋白質、70g脂肪、272g碳水化合物,其中碳水化合物中所含的剩餘熱量1088kcal,如果實在是想吃零食,是可以在這個範圍內吃的,但是建議減脂期的新手最好不要吃!
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
內容來源網路
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