避免下背痛：斜板支撐划船

背肌訓練：斜板支撐划船！

在背部訓練中，俯身杠鈴划船一直是王牌動作，因為他可以載入足夠的重量，同時還能夠鍛煉到我們的全身協調性，核心穩定性！但是對於大部分初學者來說，俯身杠鈴划船可能並不適合你，很多人在健身房進行著糟糕的杠鈴划船，不僅肌肉練不到，同時還伴隨著下背痛的狀況！

俯身划船的動作基礎是一個正確，牢固的俯身姿勢！利用髖關節鉸鏈，需要強大的核心穩定性來維持脊柱的自然中立！如果不行，當你在上下移動杠鈴時，你的脊柱會來回彎曲和伸展，你的骨盆會來回傾斜！這絕對是糟糕的！所以對於初學者來說，我們在教學時會建議從基本的髖關節鉸鏈去引導學生做出正確的俯身動作！同時會給他們尋找一個不錯的替代動作來訓練背肌：斜板支撐划船！

斜板支撐划船：

因為有斜板的支撐，不需要你費力的去做俯身動作，也避免練的糟糕的俯身姿態帶來的下背傷害！同時，斜板支撐划船因為有平板的支撐能倚靠椅子，不讓你身體晃動，避免你藉助外力。讓你減少了作弊借力的可能！讓你的背部肌肉更加集中的去收縮！

動作教學：

1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴著凳子上，保持脊椎處於正常的生理弧線！

2.使用啞鈴，壺玲和杠鈴都可以！

發力順序：起動前應做好肩胛骨後引(Scapula Retraction)，然後順勢做肩水平外展或肩伸將手肘提起，然後肩胛骨內夾擠壓背部肌肉！

注意事項：

1.始終保持在頂部有輕微的擠壓背肌。

2.不要靠衝力來拉起重量！注重背部肌肉的收縮質量。

你可以用壺鈴，啞鈴或杠鈴來進行動作。也可以用單手來進行！

重量選擇：剛開始嘗試時盡量用輕一點重量8-12rm左右！

當你進行了一段時間之後加上重量到4-6RM！但前提是你的動作要做好！

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