後彎技巧，教你練成波濤洶湧的舞王

又到了分享體式的時間，今天我們來講解舞王式。

舞王是濕婆的名字。濕婆不僅是神秘靜止之神、死亡和毀滅之神，而且也是舞蹈之王。在他位於喜馬拉雅山脈的凱拉薩山居所以及在他南部的家奇丹巴拉姆神廟中，濕婆都在起舞。神創造出了一百多個舞蹈，有些沉靜而溫和，有些激烈而恐怖。

進入體式：

1.

山式站姿站立於墊子中端，雙手扶髖，腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。

2.

將身體的重心緩慢的移至左腿，曲右膝，抬起右腳，右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾。把右腿向後向上拉伸。

3.

反手轉動右手、右手肘和右肩，將右腿拉至你能到達的最高點，有在耳後方向上伸展，不要鬆開大腳趾。右大腿和地面平行，右小腿脛骨和地面垂直，右臂右腿和後背形成一個弓形。

4.

右臂向前伸展與肩平，手指指向前方，眼看手指。

5.

提升膝蓋，挺直左腿，保持與地面垂直。停留

5

次呼吸。

6.

吸氣，鬆開右腳，呼氣，放下雙手，還原山式站姿，抖動雙手雙腳放鬆後進行反側練習，保持相同的時間。

後彎的技巧及舞王式的要點：

1.

很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到，所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中，上下背部都應該發力。

2.

腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。

3.

接下來，講下舞王式的注意點。很重要的一點，量力而行，身體還沒打開的伽友不要著急嘗試。在能夠保持身體平衡的前提下，再去嘗試抬腿，左右髖部保持在同一高度，胸腔完全擴張，後部形成一個弓形。

4.

腳掌均勻受力，小腿肌肉用以穩定平衡身體，膝蓋上提，腿部用力，上舉的大腿向後向上用力。眼看手指方向固定一點（凝視點），專註。

5.

高級練習者可以用雙手抓住腳，把它放在頭上，並保持平衡。

6.

初級練習者可以做簡易版，直接用手抓住腳踝，再慢慢向上向後用力抬高腿，腳背後蹬，放鬆腳趾平鋪店面，不要緊摳著。

7.

體式雖美，習練需謹慎。

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