你的油吃對了嗎？照這 4 個方法用油，美味又健康

夏天到了，天氣悶熱，容易造成人體疲乏，食慾不佳，很多人都偏向於清淡飲食，有的人甚至滴油不沾。這樣做，真的對嗎？

清淡飲食有什麼好處？

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

我們平常所說的「清淡飲食」，是指

少油、少糖、少鹽

的飲食，也就是說我們常說的口感比較清淡。「清淡飲食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的發病風險。

不清淡的食物，往往多糖、鹽和油脂，過多攝入添加糖可增加齲齒的發病風險；高鹽（鈉）攝入會增加高血壓和胃癌的發生風險。

更可怕的是油脂，攝入過多可增加肥胖的發生風險，而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發生風險。

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吃過量的油不好，於是很多渴望減肥，或者是患有三高的朋友，為了控制飲食，反而走向另一個極端——滴油不沾。

清淡飲食就是滴油不沾嗎？

事實並非如此。

首先，油脂能為我們提供一些「必需脂肪酸」（如亞油酸、α-亞麻酸），如果我們的身體缺少了這些「必需脂肪酸」，就會影響到機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能以及心血管健康等。

其次，脂肪作為重要的身體成分，能為我們提供和儲存能量，幫助維持體溫、保護臟器等。

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另外，如果離開了脂肪，我們的身體，就沒法好好地吸收各種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）了。

因此，清淡飲食不等同於「滴油不沾」，

適量的油脂攝入對我們的健康是有益的

，我們需要做的是科學控制食用油的攝入量。

每天攝入多少油才健康呢？

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：

健康成人每天烹調油 25～30 克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

需要特別注意的是，有些食物，如茄子、豆角、雞蛋、土豆等煎炸時，會吸取比較多的油。例如，我們熟悉的炸土豆片，吸油率可達 15%。這意味著，如果每天按照兩勺半油的限額，就沒有油炸食品什麼事兒了。

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由於烹調油是我們日常所需脂肪的重要來源，如果想要更好地控制脂肪的攝入量，就不能忽視對烹調油用量的控制。

如何健康用油、科學控油？

當然了，控制用油這個事兒也不能和自己硬來，多年的習慣並不是說改就能改的。

但是，我們可以通過一些小方法來幫助自己：

1. 選擇合適的烹調方法

多採用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式，能幫助減少油的用量。盡量少用煎炸的方法，如果偶爾嘴饞需要煎炸，不妨嘗試用煎代替炸，也能減少油的使用量。

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對於蔬菜，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；對於動物性食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

不同烹調油適合的烹調方法也有所不同。夏季如果想要清淡飲食，做涼拌菜時，

推薦使用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油等。

2. 不推薦同時買很多的油，建議買小包裝

家裡用油不多的情況下，最好買小包裝的油，

盡量能在一兩個月內用完。

不要貪戀大桶裝的價格實惠，如果油不新鮮的話，不利於健康，就因小失大了。

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3. 密封避光保存，阻斷水分、空氣、微生物對油脂的影響

有些人喜歡把油長期放在鍋爐旁邊，或者是廚房裡隨處放，這樣很容易使得油脂受到水分、空氣、微生物的影響。

密封避光陰涼保存，才更加健康。

4. 使用帶刻度油壺等小工具

使用帶刻度的油壺，可做到量化用油。

有些油壺按照人數標註了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那麼，對於一個三口之家來說，按照每人每天 25～30 克的限量標準，則一天做飯用油總量不要超過 75～90 克。合理運用小工具能幫助我們控制食用油的攝入量。

那有沒有什麼靠譜的控油工具可以推薦呢？

健康頭條前幾天發現了一款高科技產品，還特意邀請營養師顧中一進行了體驗。

顧老師反饋說：這個油瓶功能上主要是

省心、控油效果好

。

這是一個

智能油瓶

，像運動手環一樣，通過藍牙連接手機軟體，通過客戶端能查看用油量和油的新鮮度。

1. 記錄家庭人均及用油總量

用量勺、刻度來給食用油定量的話，油脂可能會掛壁，用油量容易測不準，每倒一下油都記錄也太繁瑣，多個人吃飯也不好統計。

這個油瓶瓶口小，使用時方便掌控，不容易出現倒油過量的問題。在軟體上能設置用餐人數，記錄家庭用油總量的同時，自動計算出人均用油量，超標時軟體會進行提醒。

2. 油脂新鮮度智能評分

智能油瓶

結合了食用油的品類、出廠日期、存儲溫度、與空氣接觸頻次及時長等影響油品的因素，經江南大學食品工程實驗室驗證，得出首個食用油「新鮮度公式」。

油瓶通過瓶蓋內的晶元採集數據，通過新鮮度公式為油的新鮮度打分，並以

百分制直觀顯示在軟體上。比如，如果手機應用顯示新鮮度 50，表示需要儘快用完；如果新鮮度只有 30，那建議不要再用這瓶油。

3. 美觀又實用的設計

流線型的瓶身，搭配黑色、銀色為主體的瓶蓋，非常有設計感。

材質方面是容易刷洗的玻璃瓶，並且做了深色磨砂處理，特別適合食用油的健康儲存。

油路是不鏽鋼的，比起一般塑料更有質感也不容易壞。回油口的設計也解決了平時漏油和油漬問題。

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