耐力運動員的力量訓練

同期訓練可以說是同時訓練力量和耐力的適應。耐力運動員最大限度地進行耐力適應性訓練，同時利用力量訓練作為補充方法來提升運動能力。目前的文獻表明，如果施加適當的量和強度，可以利用力量訓練來提高耐力運動表現。力量訓練的理想形式在提升耐力能力的同時把肌肉肥大效應最小化、避免不必要的體重增加和隨後的細胞變化（如毛細血管密度降低）。理想化的力量應該還應該避免過度訓練。因此，耐力運動員應該嘗試找出最有效的力量訓練方式，而不損害他們的耐力訓練計劃或其表現。考慮到耐力運動通常包含較高的訓練量，特別是在競賽時期，增強力量和功率的抗阻訓練在訓練過程中起重要作用，這可以幫助提高訓練效率和加快恢復。本文將探討同期訓練的科學依據，並通過 應用來擴展這一科學。

1、力量訓練適應

力量訓練具有一些標誌性的改變，如最大力量（通過單次重複最大值[1RM]測量），骨骼肌橫截面積（CSA）和功率測量值的增加。這些適應症主要是神經肌肉改變，骨骼肌可塑性和代謝改善的產物。神經肌肉改變包括發力率（RFD），運動單位同步，神經衝動頻率調節和自身抑制的增加，以及減少的拮抗肌抑制。骨骼肌可塑性是指肌肉纖維的大小增加，肌纖維類型的轉變以及結構改變。最後，通過長期力量訓練刺激的代謝改善包括肌糖原儲備的增加，以及與三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-PC）和糖酵解體系相關的酶的增加。其他適應症包括骨密度（BMD）的增加和結締組織硬度的增加。

2、耐力訓練適應

耐力訓練適應性可以廣泛地描述為改善心血管，肌肉和代謝功能。耐心訓練的心血管適應性包括每搏心輸出量（SV）和心輸出量（由於SV增加）的增加，以及在給定次最大強度下心率降低。肌肉改變包括肌纖維轉化，其中II型肌纖維的氧化能力越來越強，這最終改變IIa型與IIx（IIb）型的比例。此外，耐力訓練引起線粒體體積和密度的增加，這改善了脂肪和葡萄糖氧化以及毛細血管密度。毛細血管輔助氧氣輸送和清除代謝物、乳酸鹽和熱量，這有助於緩解肌肉疲勞。

3、同期訓練適應

當同時訓練與力量和耐力相關的適應性時，Hickson最早提出同期訓練的「干擾現象」這個概念。從Hickson博士的研究以來，有大量的研究探索了同期訓練對力量和耐力結果的影響。目前，有越來越多的文獻支持這一理論：高強度力量訓練（例如大於80％1RM的載荷）與爆發性高速運動相結合可以提高耐力能力。使用高強度力量訓練的同期訓練可以改善一般訓練水平、高水平和精英水平耐力運動員的短期（少於15分鐘）和長期（超過30分鐘）的耐力表現，在自行車，跑步，越野滑雪和鐵人三項運動員中已經報道了這一觀察結果。Hoff提出力量訓練通過增加最大力量和RFD（即改善的神經功能）以及通過增加IIa型肌纖維百分比和肌肉肌腱剛度的來提高耐力性能。

短期的過量訓練被稱為overreaching，被認為是大量，高強度和/或高頻訓練造成的，在幾天內就可以快速恢復。但是，長期overreaching可能導致overtraining，從而導致績效下降。因此，優化加入耐力訓練中的力量訓練的訓練效率和恢復是非常重要的。

4、耐力表現

雖然有較多的因素可以在實際競爭中影響耐力表現，但主要用三個因素來描述個體的耐力表現（最大攝氧量，運動經濟和乳酸閾）。

4.1·最大攝氧量

4.2·運動經濟性

根據Saunders等人的定義，運動經濟是給定絕對次最大運動強度所需的氧氣消耗。有研究表明，運動經濟性在訓練有素的耐力運動員之間有很大的差異性。Costill在訓練有素的耐力運動員之間發現相似的VO2max值，因此 ，研究人員開始探索對耐力運動表現具有決定作用的其他影響因素，從而開始強調運動經濟性對耐力比賽成績的重要作用。Hoff等人發現，訓練有素的越野滑雪運動員的專項運動經濟在超過85％1RM負荷的力量訓練後得到了改進。此外，Hoff等人提出，RFD和最大力量的增加可以降低產生相同絕對力量所需的閾值。據報道，高強度力量訓練引起神經肌肉功能的變化，增加了運動單位的同步性和神經衝動的頻率，使運動員在每個步幅上產生更大的合力。因此，運動員可以以相對較低的運動強度產生相同的絕對力量。

在較早的研究中，Hoff等觀察到訓練引起的RFD增加，理論上可以在縮短達到給定的力值的時間。這個較短的發力階段將延長肌肉鬆弛期，這將減少收縮誘導的肌肉閉塞時間。理論上，這將增加肌肉血液灌注的時間，同時在耐力項目中的每個步幅期間增加平均毛細血管轉運時間（MCTT）。此外，有假設指出，由於游離脂肪酸（FFA）的擴散時間增加，MCTT的增加可以誘導糖原保留作用，游離脂肪酸（FFA）的尺寸大，並且可以從擴散的時間中受益。Hoff和他的同事認為，這種訓練誘導的作用可能導致代謝物的去除增加，乳酸鹽的產生減少（由於糖原的保護作用），這可能會延緩疲勞並提高收縮肌的效率。

Millet等發現高強度力量訓練增加了肌肉肌腱剛度（測量為運動腿部剛度），改善了運動經濟。假設認為更加優化的肌肉肌腱剛度可以改善力傳遞，從而可有助於提高收縮肌的效率。在這種情況下，如Hoff、Aagaard和Anderson等人假設，增加的肌肉肌腱剛度也可以促進MCTT的增加。

4.3·乳酸閾值

乳酸閾值（LT）可以描述為血乳酸濃度迅速增加時的最大氧氣攝取的分數。LT通常被描述為VO2max的百分比，被認為在很大程度上不受力量訓練的影響。然而，多項研究報道了在無氧運動和功率自行車測試期間LT對應的速度增加。 因此，如果運動員的身體質量和絕對VO2max保持不變，則可以假設LT可以通過提高工作效率而增加。Mikkola等人在耐力訓練結合8周的爆發力訓練後，在最大無氧跑步試驗過程中，所有次最大跑速都有所增加，其他研究組通過各種措施確定了這一觀察結果，其中包括在給定的乳酸濃度下增加速度的報告。Taipale等人在8周的混合最大和爆發強度力量訓練完成後，在呼吸補償閾值下表現出運動速度的增加。這些結果表明， 如果假定LT是運動員的VO2max和運動經濟性的產物，LT會發生改變。

另外，通過運動經濟性的改善，一定量的工作能量消耗也就會減少。一個長時間的的競賽，減少能源支出可能會顯著減少整個競賽期間的能量消耗。減少能量消耗，可以幫助維持糖原儲存，延緩疲勞，並最終提高運動表現。此外，能源消耗的下降有助於維持短期和長期的能源平衡。

5、其他因素

在短時間內產生高功率輸出的能力是耐力表現的重要組成部分。這種能力在耐力比賽中的某些時刻被放大，如起跑後定位，縮小差距，超越對手或比賽終點衝刺。Ronnestad等人得出結論，在大力量下肢訓練後，平均功率和峰值功率輸出均有所增加。重要的是，Ronnestad和同事們表明，每周一次力量訓練可以部分保持通過力量訓練所獲得的效益。 因此，維持訓練可以以低訓練量的方式進行，這樣可以在比賽期間適當恢復。另外，Ronnestad等發現，大重量力量訓練25個星期（10周的準備和15周的比賽），當考慮踏板特性時，自行車運動員中較早發生踩踏時的峰值扭矩; 在耐力訓練組中沒有發現這種情況。Ronnestad及其同事提出了一個關於由於肌肉鬆弛期延長而是血流持續時間增加的假設，理論上這將有助於更大量的血液流向工作肌肉組織。根據這一理論，增加的血液流量將增加氧氣和底物向工作肌肉組織的輸送，有助於在給定強度下功率輸出的增加。

6、實際應用

根據目前的文獻，建議耐力運動員進行高強度力量訓練，結合爆發性高速度運動，以提升最佳表現。假設這種類型的訓練模式將通過增加最大力量和神經肌肉能力來提高運動表下，這將導致運動經濟性和無氧特徵得到改善。此外，研究表明，可以通過改變總訓練量以防止過度訓練，同時在比賽期間保持低量、高強度的力量訓練方法。高強度力量訓練與爆發性高速運動配合時可導致乳酸閾值增加，乳酸消除能力提高，底物利用率提高，以及在給定速度下保持步長和步頻的能力提高。此外，高強度訓練有助於肌肉纖維轉化，由此快速收縮肌肉纖維產生氧化能力增加，從而增加目標肌肉組織中II型肌纖維的氧化能力。 這些肌肉和神經肌肉變化可直接改善耐力運動表現。根據以往的研究，高強度力量訓練應在非比賽季或耐力訓練量減少的時期間每周進行兩次。然而，在比賽期間或提高耐力訓練量時，研究表明高強度力量訓練引發的肌肉和神經肌肉適應只能在每周一次的力量訓練中維持14周。建議在高強度訓練之前進行至少六周的準備階段，以減少受傷的風險和學習運動技巧。在準備期間，可以有效地向運動員介紹這種類型的訓練，同時允許運動員全年不斷地進行高強度訓練。

在準備階段完成後，建議運動員以超過75％1RM負荷訓練，進行2-3組，每組重複不超過6次，組間休息2-3分鐘，另外，建議運動員至少進行兩組爆發性高速運動。以前的研究試驗主要研究了力量訓練對下肢肌肉組織的影響; 然而，最有利的策略應該是針對所有主要肌肉群體，在實施這種訓練計劃時，還應監測運動員與是否過度訓練。

7、結論

總之,高強度力量訓練與暴發性高速運動結合可以提高耐力表現。然而,任何形式的抗阻訓練都是在理論提供了一個增進能力的效果。建議實際運用這些方法模型的時候應該全面的進行籌備，採用切合實際的做法。

文章出自：Article in Strength and Condition·December2015

作者：MARC LEWIS, MS(C), CSCS, TSAC-F

翻譯：李冠華，上海體育學院體育教育訓練專業2016級碩士研究生

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！