空腹跑步，還是飯後跑步？

問題如標題，有正反兩種意見：

正方：空腹跑步有利於分解脂肪

空腹運動時，新陳代謝率提高，能充分調動身體的代謝功能，可以加速燃燒更多脂肪。因為在空腹狀態下，體內的糖原儲備較少，為了提供運動的所必須的能量，身體就會氧化脂肪來進行供能，因此會增加脂肪的分解。

反方：空腹跑步容易引起低血糖，也會影響鍛煉效果

什麼都不吃去運動，血糖濃度會迅速降低，身體會因為缺少能量供給而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，還會出現臉色蒼白、出冷汗等低血糖癥狀。如果這時繼續運動，就會神志不清甚至昏迷。

兩方面聽起來都道理，那麼我們該信哪種觀點？

老王先來講一下自己對這個問題的觀點：

1、空腹跑步是可以的，但是不建議在空腹的情況下跑超長距離。我自己的做法是，10公里以內空腹問題不大，超過10公里跑前會吃一點東西。

2、一般的正常人，對於低血糖不必過分擔心，健康的人一般都可以在空腹的情況下進行跑步。比如很多人會在下班後就去跑步、打球、健身，運動後在回家洗澡吃飯，這都沒什麼問題。老王自己晨跑的時候，如果不超過10公里，基本上也是空腹跑步。

3、如果你之前有過低血糖問題以及三高人群，那麼還是不要完全空腹狀態下去運動。尤其不要在腿發軟、心發慌、精神不振的情況下空腹運動。最好在運動前適當吃一點東西，如一個香蕉、一杯酸奶，可以提高運動前的血糖水平，預防低血糖的發生。

4、為了避免空腹運動中出現血液濃縮的問題，一定要注意補水。多喝水同時可以促進減脂。

下面來聊一下具體的做法：

總結一下上面的幾條觀點，具體做法可以再精確一點：不要在跑步前的一個小時內吃過多的食物。

如果是散步之類比較輕微運動，那麼飯後馬上進行，問題也不大。但是快走、跑步之類相對有點強度的運動，還是應該在飯後一小時進行比較好。

原因是：

你吃下去的食物，人體也需要消耗能量和時間去消化，這會讓血液將更多的氧氣和能量輸送到胃部，也就是飯後短時間內你的肌肉分配到的氧氣和能量會變小。

進食和跑步的時間太接近的話，食物尚未完全被消化，反而會在跑步過程中在胃裡上下翻滾，這會讓人感覺很不舒服，甚至有反胃的感覺。這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會導致你在跑步時胃疼。

如果是一場持續60分鐘以內的輕鬆跑，跑前不吃東西或者僅適當飲水並沒有什麼不妥。

但是如果是強度更大的跑步，那麼跑前吃點東西就很重要了，空腹出門你會很快疲勞，而且想達到目標配速會更難。這會給身體帶來很大壓力，訓練效果也會大打折扣。比較好的做法是提前2-3小時吃一頓高碳水化合物的飯菜。

怎麼吃：

總的原則就是：離運動越近就要越少吃！要避免吃高纖維食物、高脂肪食物，這些食物可能會引起腸胃不適。

跑步前進食一般推薦容易消化、容易吸收的食物，補充大約300-500卡的高碳水、低脂並含有一定蛋白質的食物，比如軟麵包、麵條、水果、能量膠等等，盡量提前一個小時吃完。

在出發前還可以另外吃些零食，比如一個香蕉、一杯熱咖啡、一點運動飲料，這些都可以幫助你提高運動質量。

下面再來說說跑完後怎麼吃，這個要根據個人的不同情況來區別對待：

1、減肥人群

如果你的跑步目的是減肥，那麼還是要管住自己的嘴巴，你辛辛苦苦跑了半小時，跑完感到餓，放開肚子多吃一個肉包子，那你這半小時就白跑了。不要比平時吃的更多，消耗大於攝入永遠是減肥的基本原理。

2、訓練備戰或大跑量的跑者

這些人群的訓練強度往往很高，長時間跑步後身體對營養物質的需求達到頂峰，同時身體在分解脂肪的同時，肌肉同樣也會流失。

跑後20-60分鐘會是一個非常好的補充碳水化合物和蛋白質的時機，身體會很快吸收補充的碳水化合物和蛋白質，用於對身體的快速恢復和肌肉損傷的修復。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於體能的恢復和提高。

水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的慢速碳水化合物，他們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。一個簡單的跑步後食譜可以是這樣的：雞肉、米飯、酸奶和一個香蕉。

3、保持健康者

按照正常的進食量即可，盡量做到不油膩、低熱量的健康飲食。同時要注意補充水份，跑步會造成大量流汗，體內水分一旦流失過多，就會造成體內的電解質不平衡，所以有必要適量飲用一些運動飲料來補充電解質和維生素。但是也跟你的單次訓練量有關係，半個小時以下的跑步時間，喝點水就可以了。

另外有些人跑完後身體處於亢奮狀態，沒有食慾就不吃東西，這時候身體實際上可能會缺乏能量，造成免疫力下降。

跑步說起來是個簡單的事，但真的要跑得健康，還是要注意每一個細節，不僅包括跑步前後的餐飲。實際上，你的每餐飯都會影響到跑步時的狀態。

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