跑馬，我是認真的！

自從上次參加了Color Run，平時留意起各種跑步活動，近期在杭州舉辦的趣味跑有：6.17熒光跑(錢塘江邊夜跑)，6.18家庭跑(西溪濕地公益跑)，有興趣的小夥伴不要錯過啦！

本期跟大家聊聊跑步和跑馬！

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跑步裝備，

有講究。

裝備：跑步我該穿什麼？

1、合身的衣服：

請不要再以一件純棉T恤終結所有運動，因為它太！吸！汗！...而跑步需要的是一件合身且吸濕排汗的衣服！

一般的跑步裝備大家可以到迪卡儂或者運動用品店選購。

如果你是跑步愛好者，或者定期跑步，推薦壓縮衣/褲，它不僅可以提高肌群活力，緩解乳酸堆積，使得運動更加持久，還能固定肌肉的擺動幅度，避免無效振蕩引起的負擔，同時保護膝蓋防止抽筋。

2、合適的跑鞋：

一雙舒服的跑鞋可以降低運動損傷，而鞋子的功能、大小甚至鞋帶的鬆緊都能影響你的跑步體驗。

鞋子建議選大半碼，可避免在跑步過程中腳趾腫脹引起的水泡，鞋帶鬆緊程度適中，可以減輕腳背疼痛、腳趾痙攣等問題，如體重過大建議選擇減震效果更好的鞋子。

女神們請注意：一定要穿運動內衣！

選擇運動內衣需關註：合身、支撐力、吸汗性。

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正確跑步，

事半功倍。

奔跑吧，從現在開始！

熱身：

跑步前充分熱身的重要性多次提及，在此不多贅述，新朋友可點此查看推送

跑步前的熱身推薦：原地踏步、高抬腿。

跑步姿勢：

抬頭挺胸，上半身可以略前傾，頸部和肩部放鬆(尤其是肩部，盡量放鬆不要聳肩，避免肌肉過度緊張)，手臂前後擺動，幅度不需太大。

有節奏地呼吸：

1.呼吸方式：用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣，口不宜張太大；

2呼吸方法：三步一吸，三步一呼，這種方法適合長距離慢跑；

3.呼吸頻率：二短吸一長呼或一長吸二短呼。

感知疼痛：

疼痛是身體內部出現異常時發出的信號，如出現癥狀後建議進行適當的休息，可以減少疼痛的進一步加重。

拉伸放鬆：

運動後的拉伸放鬆不僅能提高身體的柔韌性，更能減輕運動後的肌肉酸痛，點此回顧拉伸放鬆動作

及時補水：

根據跑步的時長和個人情況，小口喝、多次喝，預防脫水，運動後還可適當補充電解質(運動飲料)。

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家有小妹，

熱愛跑馬。

簡介：大桃子(我親妹子)，研究生在讀，今天所有的照片都是她--曾經體重直逼180斤的「土肥圓」，如今跑過長江和黃河，征服全馬的女漢紙！

以下分享來自奔跑的大桃子：

進入大學才走上了艱苦卓絕的減肥之路，目標從繞操場跑10圈（4km），慢慢變成跑6km，8km，10km，平均配速從6』30」/km提高到5』30」/km。當10km已經成為日常跑量時才發現，跑步這項運動，真是有毒……

不過，小跑怡情，從來沒想過自己有一天會去挑戰全程馬拉松！

從2016年5月至今，一年時間裡跑了4個全程馬拉松和n個半程馬拉松。

4個全馬分別是東營馬拉松、北京馬拉松、武漢馬拉松和剛剛結束的銀川馬拉松，成績分別是4小時26分、4小時49分、4小時08分、4小時40分，成績和狀態有很大關係。

跑馬女漢紙的心路歷程

全馬是對生理極限的挑戰，也是對精神意志的升華。

1.跑馬拉松的最大原則就是提前備賽，安全完賽，絕不硬撐。

為了避免在跑馬途中出幺蛾子，一般會備戰1~2個月。在此期間，除了日常刷10km，還需要配合做一些力量訓練，跑馬前還可以拉一次30km以上的長距離。長時間的系統訓練會明顯給身體帶來一些變化，備戰漢馬的第一個月我就減重7斤（當然，可能是我基數比較大），胳膊上的肉也緊實了一些。整個人的身體狀態相較之前也有了明顯改善，早起不會覺得困，學習的時候也能集中精神，身姿挺拔，走路還能帶起一陣風，2333~堅持系統鍛煉的另一個好處就是跑完馬拉松身體不會出現太強烈的生理反應，至少跑完全程後下樓梯不會太艱難。

2. 在馬拉松課堂中學會的另一件事就是堅持！

42.195km，如果說前半程是靠體能跑下來的，後半程就是靠意志力拚下來的。就我個人而言，跑到30~35km，體能將會達到一個極限，就想停下來休息休息，剛過一個補給站就在想下一個補給站怎麼還沒到。想歸想，腳步卻不能停下，不斷給自己各種心理暗示，比如堅持堅持，只剩最後幾公里了！堅決不能跑出5小時！跑完可以去朋友圈集贊了！諸如此類，經歷將近一個小時的思想鬥爭，終於算是跑下來了。這份堅持讓我在生活中也受益匪淺，有些時候總會遇到這樣或那樣的困難，我就告訴自己：你是征服過全馬的女人！你是跑過長江和黃河的女人！還有什麼是你做不到的？！（捂臉）講真，感覺自己變得更積極向上了。

3. 4場馬拉松跑下來，自己更加膽大、獨立。

本科的時候比較宅，四年里只去河南玩過一趟，車票住宿同伴解決，出門跟著同伴走，全程無腦。跑馬拉松一方面是挑戰自己，另一方面也是彌補本科期間的沒有出去浪的遺憾。去全國各地跑步，除了報名，還要訂車票、訂酒店、做旅遊攻略、買保險，自己一手包辦，馬拉松之旅必須是物超所值的。

4. 馬拉松讓我結識了許多朋友。

他們來自不同的地方，從事不同的工作，有著不同的人生軌跡，但共同的愛好卻使我們這群素不相識的人在同一個地方相遇，這是一件很美好的事情。或許他們看起來普普通通，但奔跑的過程中，他們就像戰士一樣，散發著不一樣的光芒，你可以在他們身上看到什麼叫做激情，我希望這種激情也能一直伴隨我到老。

跑馬帶給我的變化遠不止這些，但很多事情要自己參與其中才能體會到！

跑馬實用小貼士

這個貼士主要還是針對新手的，根據自己的經驗總結的，哈哈哈哈，不敢在大神面前班門弄斧。

1、飲食方面：

跑前一晚，不吃太油膩的東西，可以喝粥；

跑馬當日，提前2小時吃早飯，吃全麥麵包，少喝或不喝牛奶，不要喝太多水。

2、裝備方面：

速乾衣：組委會發放，全棉的衣服不排汗，穿著跑會有點難受；

速干褲or壓縮褲：長短都可以，舒適性很重要；

空頂帽：晴天遮陽，雨天擋水，居家旅行必備良品！

毛巾襪：吸汗，也不容易起水泡，包裹性好；

腰包：用來放能量膠、鹽丸、手機等；

凡士林：抹在腳趾處、襠部、運動內衣邊緣等地方，盡量避免磨破皮和起水泡。

3、補給方面：

我一般帶4個能量膠，4個鹽丸跑全程：

*能量膠分配：起點、15km、25km、32.5km

*鹽丸分配：10km、20km，25km，30km

*逢水站必進：少水多次喝，用礦泉水漱口，喝運動飲料

每個人的體能都不一樣，可以根據自己的狀態進行調整哈~

4、跑前充分熱身：

如果中途小腿或大腿難受，到路邊拉伸一下，或者噴點雲南白藥，一般抽筋了就很難再跑起來了。要是跑馬途中吐了，基本也不可以再跑了。安全完賽是第一原則，如果身體反應太大，建議停下來休息一下，或者上收容車，小命最要緊了。

請給奔跑的大桃子點贊鼓勵！

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