3個小動作有效緩解落枕疼痛，熱敷冷敷看時間

一覺醒，來卻落枕了，別急著怪枕頭，落枕的原因其實很多。簡單來說，落枕是頸部後側到肩膀，包含上斜方肌，提肩胛肌的這一段肌肉過度緊繃，血液循環不佳，甚至沒有彈性了。造成緊繃的原因，除了可能是在睡眠中，長時間保持在側睡，蜷曲身體等姿勢而造成壓迫，也和個人情緒，個性，生活型態有關。

發生落枕，最好在發作的第一，二天先冰敷來緩解局部腫脹，接下來的四至五天，再熱敷或泡澡來讓肌肉溫暖。

過了疼急性期後，肌肉緊束沒彈性時，最需要的是放鬆，而放鬆第一步，是幫助肌肉恢復溫度，輕微的落枕，熱敷可能就已緩解不適;疼痛感較強烈的人，熱敷後可稍微輕揉，再做簡單的伸展來幫助肌肉放鬆若肌肉不先恢復溫度就做伸展，可能會疼痛加劇嚴重落枕者，最好熱敷後儘快就醫。

介紹三個適合在熱敷後做的伸展動作。落枕雖是單側疼痛，但建議兩邊都做伸展，如此可避免另一側的代償，並保持身體平衡。

【指導與示範（以疼痛點在右側示範）】

【肩頸伸展一】

1.頭略轉向左斜前方，左手輕放右後腦，微微出力往下壓（如圖1），藉由右手搭右肩，幫助身體保持穩定。

2.頭側向左邊，同樣以左手輕放右側腦，微微出力壓頭（如圖2）。

3.兩個動作都是停留十秒後，頭回正，換邊。如此反覆多做幾次。

【肩頸伸展二】

1.收下巴，停留十秒（如圖3A），再將頭往左側（90度），停留十秒（如圖3B），再往左後方（約135度）停留十秒（如圖3C）

小提醒：

?伸展前先保持上半身端正不駝背，坐在椅子上或像老師盤坐皆可。

?手壓頭的力量不要太大，約七分力即可。

?【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合，一日可做兩，三回合的伸展。

?【肩頸伸展二】不是動態的轉圈，而是在三個角度停留，不需做到頭往後仰（即180度）。

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