臀腿攻略(三)回答百萬粉絲關心的問題,訓練如何避免小腿粗?
美男君前幾天閑來無事刷朋友圈的時候,看到一個愛運動的小閨蜜曬跑,正想為她點贊,卻看到底下一條煞風景的評論:
美男君忍不住怒噴:「有點常識好嗎!」
轉念一想,其實「運動會使小腿變粗」這個觀念,已經被眾人誤會很久了。所以美男君今天不僅要辟個謠,還要告訴大家怎麼鍛煉來避免小壯腿的產生,徹底消除大家的擔心!
有氧運動不會讓小腿變粗
我們所說的「運動」,指的是有氧運動,因為無氧運動就是為了增加肌肉含量,而有氧運動,比如跑步、跳繩等,作為減脂好幫手,是不會致使小腿變粗壯的。最有說服力的例子就是馬拉松的運動員都是小細腿!
那為什麼很多人會覺得跑完步,感覺自己的腿變粗了呢?因為剛開始跑步的時候,一方面由於腿部肌肉有大量的乳酸堆積,加速流動血液會讓腿部暫時充血、腫脹;另一方面,脂肪還沒有消耗殆盡,再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸,所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。
其實,長時間的慢跑,是可以讓腿變細的,因為長時間的慢跑會讓小腿的脂肪層變薄,就算肌肉層會略有變粗,但也絕對沒有脂肪層變薄來的更明顯,如下圖:
So 你的小壯腿怎麼來的
邦安教練說:我們的小腿肌肉有兩個重要的組成部分:腓(fěi)腸肌和比目魚肌。
怎麼區分呢?當你坐著往上踮腳的時候,就是比目魚肌在發力;當你站著踮腳的時候,就是腓腸肌在發力。長時間的腓腸肌發力,就會致使腓腸肌壯大,變成難看的「蘿蔔腿」。所以也有不少人因為錯誤的訓練方式,女性由於長期穿高跟鞋,所以造就了壯實的小腿~
錢晟教練說:如果不是專業比賽選手,不用專項訓練的話,不建議小腿的力量訓練。對於小腿的鍛煉,我們可以著重於線條塑形和放鬆,使它看上去更瘦小和修長~
光說不練假把式
下面就有請我們的錢晟教練
為大家上一堂
「小腿自我筋膜放鬆課」
通過肌肉的放鬆和線條塑形
幫大家告別小壯腿!
小腿筋膜放鬆術
腳踝到小腿中段
動作一
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動作要領:雙手支撐身體,臀部離開地面,單腿搭在泡沫軸上,做前後滾動。
動作二
動作要領:雙腿重疊地搭在泡沫軸上,做前後滾動。
動作三
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動作要領:姿勢同動作二,尋找一個痛點,雙腿在該處做左右的滾動。
小腿中段到膝關節
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動作要領:按摩位置上移到小腿中段以上。雙手支撐身體,臀部離開地面,雙腳搭在泡沫軸上,做前後滾動。
髂(qiǎ)脛束
髂脛束位於大腿外側,因為我們的腿部肌肉有一條旋轉鏈,從大腿內側到大腿的外側,所以按摩髂脛束的位置,也有助於放鬆小腿。
動作一
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動作要領:泡沫軸豎放,側身使右腿的大腿外側壓上去,左腿放在前面。雙手支撐身體並爬動。換邊,以同樣的方式再放鬆左腿。
動作二
動作要領:雙腿疊放,其餘同動作一。
動作三
動作要領:姿勢同動作二,向後微屈膝蓋,做四次。
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