怕傷膝蓋就不運動了嗎?
年紀一大,容易造成鈣質流失,骨質疏鬆跟著上門報到,許多人認為,想要保護骨頭與關節,就應該少動。但事實上,因為怕傷關節而不運動更糟糕!如果熱愛運動的你出現膝蓋酸疼,千萬不要認為休息一下就能恢復,務必停下來檢查一下運動方式是否適合自身情況。因為膝蓋是非常脆弱的部分,日常磨損再加上運動失衡,很容易造成更嚴重的傷病。
如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:
1.減重,儘可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就給你的膝蓋承壓增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板。至於深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。
4.運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。
史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗─運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。
足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
了解自己的極限,儘力而為
如果要運動,一定要循序漸,慢慢增加時間與量。比如,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿、膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。
不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方。相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻,對膝蓋關節沒有任何負擔。至於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。
退化性關節的人該不該動?
退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如,走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特彆強的護膝,因為愈強的護,保護支持效果愈好,但影響的活動範圍也愈大,而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。
膝關節的居家防護
1.當膝蓋出現明顯紅熱腫痛時,應馬上尋找專業醫師幫忙,勿自行塗抹藥物或推拿按摩。
2.比較雙側膝蓋的溫度或患者膝蓋的溫度明顯升高於健側,則應以冷敷為主,太早熱敷可能會加重發炎反應。
3.急性膝痛時,應給予膝蓋充分休息,但每日仍要在膝蓋完全伸展的姿勢下,用力收縮四頭肌(伸直膝蓋)6至10秒鐘,以免肌肉萎縮。
4.膝蓋退化嚴重或是有明顯變形時,可以利用拐杖來減輕下肢負擔,避免惡化。在鞋具方面,應盡量選擇慢跑鞋來減輕下肢衝擊力。護膝對於退化性關節炎的支持效果並不佳,但對於髕骨股骨痛的患者,可以利用髕骨下保護帶來減少髕骨摩擦來改善癥狀。
5.適當的減重可以減少膝的負荷。
2個動作強化膝蓋肌力,有效保護膝關節
動作一:坐姿抬腿
通過坐姿抬腿,可以訓練大腿股四頭肌,增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩定性,有助於保護膝關節。
說明:上半身保持挺直,將腳抬起打直,腳板往上勾,停留6~8秒後,再換腳,共重複10次。
動作二:靠牆深蹲
深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌,但要蹲對,否則反而會磨損膝蓋。建議靠牆練習,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節,減輕膝蓋負擔。
說明:雙腳打開比肩寬,背打直。將髖部往後推,慢慢蹲下時,要由臀部帶動膝蓋,臀部下移時膝蓋跟著彎曲,同時上半身慢慢靠在牆上,雙手可舉在胸前保持平衡。重心放在腳跟而非膝蓋,下蹲時吸氣,上來吐氣。不必刻意蹲低,依每個人可承受高度練習。每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組。
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