每天需吃進去至少12種食物，咋安排呢？

文/李園園營養師

吃飯這事兒越來越得講究。吃得質量高，可以延年益壽，吃得質量差了，疾病招來。

一、建議每天吃至少12種食物才算及格

儘管自然界的食物種類很多，不過每一種食物的營養成分都不一樣，就好像每一個人都有自己的個性與特點一樣，所以沒有任何一種天然食物可以滿足人體所有的營養素（40多種）的需求，即便是母乳也只能滿足6個月以內的嬰兒的營養需要。所以，食物多樣化是保證營養素供應的基本原則。

那麼每天到底吃多少種食物才算是符合食物多樣化的需求呢？這個問題，2016版的《中國居民膳食指南》特別做了說明，建議每人每天不重複的食物種類數達到12種以上，而且每周達到25種以上才行。當然，需要特別說明的是，烹調油與調味品是不包含在內的。

說到這裡很多朋友，有點不知所措，各類食物到底怎麼安排才能到到12種呢？這裡有一個搭配指南，供大家參考：

二、各類食物吃多少，「膳食平衡寶塔」值得借鑒

在一個平衡的膳食結構中，除了食物種類多樣，還需要把握好每類食物的適宜量，否則也會造成營養不良或者營養過剩。在各類食物吃得量方面，膳食平衡寶塔是一大「法寶」。

對照上面的「寶塔」，大家在膳食搭配中這幾個問題最容易出現：

1、首先，很多朋友往往米飯、麵條等精緻化的主食吃得較多，而薯類、雜豆等時下倡導的「粗雜糧」類吃得相對較少。身為「白富美」的精白米面，雖然有一定充饑效果，不過在加工的時候很多寶貴的營養成分例如B族維生素與膳食纖維被「無情」去掉。更糟糕的是精細加工的主食，飽腹感並不是很強，升高血糖的速度比較快，讓餐後血糖猶如坐「過山車」，不利於餐後血糖的穩定，久而久之可能容易誘發糖尿病。

所以建議大家適當增加五穀雜糧和薯類的攝入，平均每人每天五穀雜 糧在1~3兩，地瓜、土豆、芋頭、山藥、紫薯等薯類在1~2兩。

2、其次，由於受傳統習慣的影響，蔬菜水果在很多地區（例如藏區等）並不太受「待見」。其實蔬菜水果除了提供膳食纖維和維生素C等重要的營養素之外，還提供很多具有保健價值的植物化學物質，例如多酚、葉綠素、胡蘿蔔素、花青素等，它們具有美容養顏、抗氧化、保護視力、預防心腦血管疾病等很多我們「求之不得」的價值。

一般建議蔬菜每天至少達到300~500克（生重），水果建議在200~350克為宜。

需要特彆強調的是，吃蔬菜水果看「顏值」非常重要，因為那些顏色靚麗的深色蔬菜，相對於淺色蔬菜的營養與保健價值更高，而且漂亮的顏色猶如彩虹一樣令人賞心悅目，不僅讓你胃口大開，且心情也格外愉悅。

3、再次，肉類是補充優質蛋白質一大來源。很多朋友肉類的主要來源是牛羊肉等紅肉，儘管「紅肉」屬於補鐵高手，不過也不能吃太多。因為相對於魚蝦肉和雞鴨鵝肉等「白肉」來說，紅肉的飽和脂肪含量要高得多。而飽和脂肪吃太多，會增加高血脂等心腦血管疾病的風險。

所以吃肉建議紅白交替，畜禽肉平均每人每天大概 40~75克（生重），魚蝦肉平均每人每天也是 40~75克（生重），最好以蒸煮燉為主，而避免煎炸、明火烤等等會產生有害物質的方式。

4、此外蛋類也是營養評分非常高的一類食物，裡面含有除維生素C以外的全部維生素，而且蛋類裡面的蛋白質質量是所有食物中最為「優秀」的。建議在均衡的膳食結構中，每人每天一個雞蛋就可以，對於改善營養狀況不可小視。

5、最後，在鈣的攝入方面，各個地區差別較大。例如我國的蒙古族、藏族朋友就有很大的優勢，這主要得益於奶製品吃得多，因為奶類是補鈣的「明星」食物，不僅含量豐富且吸收率高。而在很多地區，卻沒有喝奶的意識，導致每天鈣攝入量「虧空」很大。

除此之外，大豆類（黃豆、青豆、黑豆等）以及堅果類也是補鈣非常好的食物。不過奶類雖好，也不是多多益善。建議牛奶每天大概300~500克為宜，大豆每天一把，堅果每天一小撮，豐富膳食結構。

ps:以上膳食結構是對於維持體重的、正常人的參考攝入量。如果是各種特殊人群（包括減肥瘦身的、增肌的、嬰幼兒、兒童、青少年、老年人、孕婦乳母等都需要根據情況進行合理配餐）

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