這些補鈣食品的是是非非

健康 06-01

糖尿病患者要如何補鈣？很多人第一時間想到的就是食補。但是關於補鈣食品的說法卻大相徑庭，說法不一。關於補鈣食品的是是非非，我們非常有必要做一次科學地解說。

大豆補鈣

有研究表明，大豆的含鈣量高於大部分食物。大豆及豆製品的含鈣量均較高，豆製品由於其加工工藝，製作過程中添加了含鈣凝固劑，因此，大多數豆製品的含鈣量比同重量的大豆更高，如100克豆腐的含鈣量高達164毫克。同時，豆製品濃縮度越高含鈣量越高，因此說，豆腐乾的含鈣量相對來說較高，而豆漿、豆汁等食物的含鈣量相對來說偏低。

《中國居民膳食指南（2016）》強調，新鮮蔬菜水果、奶類、大豆及豆製品是平衡膳食的重要組成部分，大豆及豆製品不僅可以提高鈣的攝入量，還可以降低乳腺癌和骨質疏鬆的發病風險。因此，糖尿病患者在日常飲食中不要忽視豆製品的攝入。

紅豆、綠豆不屬於大豆類

大豆包括黃豆、青豆和黑豆，而不包括紅豆和綠豆。中國是飲食大國，食物加工種類多種多樣，大豆製品就有上百種，通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類。非發酵豆製品包括豆漿、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等，發酵豆製品包括腐乳、豆豉等。

牛奶（純牛奶）補鈣

關於牛奶的傳言有很多，比如說「牛奶是酸性食物，會導致骨質疏鬆」「牛奶是給牛喝得，人不能喝」等。而實際上，牛奶是鈣質的理想來源，每天一杯奶是預防骨質疏鬆的「利器」。

牛奶是鈣質的理想來源

牛奶中富含鈣質，每100毫升牛奶中含鈣量高達120毫克，每天飲用250毫升牛奶（市面上平均一份牛奶的量），即可獲得300毫克的鈣，相當於鈣適宜攝入量的40%。牛奶作為鈣質的理想來源，不僅是因為含鈣量豐富，還含有很多有利於鈣吸收的物質，如牛奶中乳清蛋白中的一種稱為牛奶鹼性蛋白（MBP）的物質，具有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用；牛奶中特有的酪蛋白磷酸肽（CPP），是一種含磷的天然生理活性肽，可與鈣離子結合形成可溶性絡合物，避免鈣在小腸中形成沉澱，促進鈣吸收；牛奶中的乳糖、維生素D也有利於鈣質的吸收，因此說，牛奶是人體獲取鈣質的理想來源。

喝牛奶有禁忌

（1）不要長時間高溫蒸煮牛奶，煮沸的牛奶中鈣會形成磷酸鈣沉澱，從而降低鈣的吸收，腸胃不好的人，可以把牛奶在溫水中放置一會，牛奶變溫後直接飲用。（2）牛奶不要和巧克力一起吃，牛奶中的鈣可與巧克力中的草酸發生化學反應，生產難溶於水的草酸鈣，降低鈣的吸收率。（3）牛奶不要喝米湯混合飲用，牛奶與米湯混合，會使牛奶中的維生素A損失較多。（4）牛奶不要和粗糧同食，粗糧營養豐富，常吃有利於身體健康，但是粗糧中的膳食纖維和磷酸肌醇均可影響牛奶中鈣質的吸收。（5）牛奶不要和果汁同服，果汁可使牛奶中的酪蛋白產生凝集、沉澱，難以消化吸收，同時影響牛奶中鈣質的吸收。（6）牛奶不要冰凍，牛奶冰凍後，可使其中的脂肪、蛋白質分離，乳酪呈粉狀凝結，也會影響牛奶中鈣質的吸收。

酸奶補鈣

有些人認為補鈣還是得喝牛奶（純牛奶），酸奶補鈣效果不佳。酸奶是由純牛奶發酵而成，保留了鮮牛奶的全部營養成分，原來牛奶中鈣的含量保持不變，同時牛奶中糖、蛋白質有20%左右被分解成小的分子；脂肪酸增加2倍；在發酵過程中乳酸菌還可以產生人體營養所必須的多種維生素。同時酸奶中所含的乳酸與鈣結合，更能起到促進鈣質吸收的作用。這種變化不僅使酸奶更易消化和吸收，特別適合乳糖不耐受者，而且更有利於機體對鈣的吸收。

酸奶不要空腹喝

由於空腹時胃液酸性程度較高，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。而飯後人的胃酸被稀釋，這時喝酸奶，對吸收其中的營養成分最有利。另外，空腹喝酸奶，容易刺激胃腸道排空，酸奶中的營養成分來不及徹底吸收就被排出，飯後飲用酸奶可以減少刺激，讓酸奶在腸道中慢慢吸收。

骨頭湯補鈣

缺啥補啥是大家普遍的認知，因此很多人覺得鈣主要存在於骨骼中，那麼喝骨頭湯不失為補鈣的一種好方法。動物骨頭裡面確實鈣含量很高，因此，人們常常燉骨頭湯來補鈣。但是骨頭中的鈣在自然條件下很難被分解，即使在高溫條件下，骨骼中的結合鈣也很難被釋放出來。據測定，1千克骨頭湯中僅含有20毫克鈣，所以說，骨頭中的鈣含量高，但骨頭湯含鈣量卻很低。另外，骨頭湯中的脂肪含量較高，脂肪酸可以和膳食中的鈣結合形成一種皂化物，不利於鈣的吸收和利用，所以說，喝骨頭湯不僅不能有效補鈣，還可能會影響鈣的吸收，也不利於血脂的控制。

促進鈣吸收的物質

食物中有很多可以促進鈣質吸收的營養成分，如維生素D、維生素C、維生素K、蛋白質以及一些植物化學物（如大豆異黃酮）等。因此平衡的膳食是維持骨骼健康的基礎。

食物中一些成分可促進鈣的吸收，但也有一些成分可影響鈣的吸收。凡是能夠在腸道內與鈣形成不溶性複合物的物質均可干擾鈣的吸收，如植物性食物中的草酸鹽可與鈣結合成多聚體而沉澱，從而降低鈣的吸收。當脂肪攝入過多或者脂肪吸收不良時，脂肪酸尤其是飽和脂肪酸可與鈣結合形成鈣皂，從而影響鈣的吸收。

鈣的攝入並非多多益善

過量補鈣可導致高鈣血症

高鈣血症是過量補鈣所導致的最常見的疾病。過量的鈣被人體大量吸收後，造成體內鈣離子濃度過高就可能導致高鈣血症。。高鈣血症最初沒有明顯癥狀，一般血清總鈣濃度大於3.0～3. 75毫摩爾/升後，血鈣升高，體內會出現癥狀，一般神經系統癥狀包括：抑鬱、疲備、乏力、意識模糊等。血鈣繼續升高時可出現幻覺、定向力障礙、低滲和昏迷；消化系統癥狀包括：吞咽困難、便秘、潰瘍和胰腺炎。

過量補鈣會增加泌尿系統形成結石的危險

鈣在人體中的吸收、排泄與胃腸道的吸收和排泄、腎臟的重吸收和排泄、骨的再吸收和礦化密切相關。人們每天都能從飲食和各種鈣劑中攝入一定量的鈣，又從尿和糞便中排出一定量的鈣，在泌尿系統中，過多補鈣時，尿鈣含量較高，通過腎臟過濾排出的鈣也會增多。但是如果代謝功能有問題，尿液中的草酸鈣和磷酸鈣過多，可能會發生高鈣尿症，從而增加了泌尿系統患結石的危險性。

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