跑者夏季補水≠只喝水 果蔬補充鎂鉀保持肌肉功能

對於跑者來說，補水非常關鍵，尤其是在夏季跑步。但是，補水並不只是簡單的喝水。跑者在補水方面容易犯以下五個錯誤，需要及時糾正。

一次性喝很多水

如果跑者認為出門跑步之前痛飲一番，之後就不用喝水了，那就大錯特錯。首先，一次性喝很多水再去跑步，對胃是一個考驗，而且容易導致頻繁上廁所，把訓練的節奏打亂。其次，可能會造成鈉失衡，增加患低鈉血症的風險。所以，跑者在跑步前中後都需要及時補水，每次不需要喝太多，關鍵是要持續。跑者可以觀察自己小便的顏色，淡黃色屬於正常，顏色太深就是缺水。

另外，跑者還可以根據自己的出汗量來補水。跑步前後分別稱重，減少的體重就是出汗量。體重減少1-2%屬於合理範圍，超過2-3%就說明出汗過多，需要在跑步期間補水。

攝入鹽太少

如果長期食用含鹽較多的食物，對身體十分不好，容易患慢性高血壓等疾病。但這並不意味著鹽就是跑者的敵人。鹽的流失與每個人的出汗率有關，但大多數跑者平均每1升汗水中就包含1克鈉，如果不及時補充就容易患低鈉血症。所以，跑者在水中可以加少量食鹽，或者吃一把咸花生。

能量補充只選凝膠而不喝運動飲料

很多運動員在能量補給方面偏愛凝膠。雖然凝膠能很快補給能量，但是它含有很多糖，吃多了對身體無益。而且，凝膠中含有的鈉較少，也無法維持正常的體液平衡。專家建議，跑者應該在水中加入一些電解質，或者服用食鹽片劑。平時訓練就這樣做，以便在比賽時真正發揮作用。

攝入的鎂或鉀不足

汗水中不光含有鈉，還有鎂和鉀，它們在維持體液平衡和肌肉功能方面作用重要。因此，跑者補水時也要注意補充鎂和鉀。如果它們缺乏，一方面說明缺水，另一方面也會導致肌肉痙攣。除了通過運動飲料來補充這些礦物質外，水果、蔬菜也是補充礦物質的重要來源。

不聽從身體

竭盡全力的進行訓練或者比賽是沒錯的，但是很多跑者卻常常忽視身體發出的信號，哪怕已經明顯缺水，仍然繼續堅持。剛開始脫水時，跑者的小便顏色會變深，或者輕度頭疼。一旦脫水惡化，就會感覺極度口渴、肌肉痙攣、疲倦，甚至有時候心跳加速。當出現脫水的信號後，跑者要儘快採取措施補給水分。

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