為啥營養專家都建議吃穀物？10大健康穀物的營養之道……

穀物的5大好處

1

穀物能延年益壽

一個來自哈佛大學公共衛生學院的研究小組，研究了全穀物與健康的關係，最終表明，食用全穀物可延長壽命。

這項研究總共收集了從 1970 年到 2010 年的 78 萬多人的數據，結果證實：

每天吃 16 克全穀物，死亡率降低 7%，心血管疾病死亡率降低 9%，癌症死亡率降低 5%。

2

增加營養供應

同等重量下、同樣能量的情況下，全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說，吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

3

有助控制餐後血糖

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全穀物需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

4

有助降低腸癌風險

全穀物可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。

5

幫助平衡激素水平

平日吃全穀物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全穀物並增加運動之後，可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。

根據第三屆全民營養周「好穀物，營養+」主題，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出「中國好穀物」品類前10名：

10大「明星」穀物

玉米

首先必須是玉米！數據顯示，玉米以超過14億的「關注度」成為用戶關注度最高的十種穀物中。

玉米的B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。

薏米

排在第二位的是薏米，但關注度卻差了一大半！

和大米相比，薏米有著更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)，蛋白質中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠高於大米小麥等成員。

小米

除了玉米和薏米，小米位列關注度第三，緊追不捨。

小米的營養價值很高，含蛋白質9、脂肪及維生素，除食用外，還可釀酒、制飴糖。小米蛋白質含量比大米高。

燕麥

不管是橢圓型還是瘦片型，燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高於其他穀物。

另外，區別於其他穀物最大的特點就是燕麥含有β-葡聚糖，食用後消化較慢，飽腹感強。而且還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵，很適合糖尿病患者。

糙米

糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。

跟普通精緻白米相比，糙米B族維生素、維E、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，特別是「紋身」稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

蕎麥

跟小麥相比，蕎麥的膳食纖維、維生素和礦物質自不必說，其蛋白質組成中有豐富的賴氨酸，如果跟米面等穀物搭配，蛋白質互補，營養更好。

蕎麥顆粒細小，與其他穀物相比，更容易煮熟、更容易消化、更容易加工。很多人覺得蕎麥比較「苦」，其實是其體內的黃酮類蘆丁在搗鬼，不過它對改善血脂和血管功能有一定益處！

全麥粉

全麥粉分兩種：一種是含有麩皮的全麥粉，一種是不含麩皮的全麥粉。

但跟小麥粉（就是我們吃的白面）相比，全麥粉顏色比較黑，含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

青稞

青稞也叫裸大麥、元麥、米大麥，是藏族人民的主要糧食。

青稞在青藏高原上種植約有3500年的歷史了！青稞有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。

高粱米

高粱是我國傳統的五穀之一。高粱米有各種顏色，黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色等。

高粱米中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。另外，食用高粱米還有和胃、消積、溫中、澀腸胃、止霍亂的功效。

藜麥

藜麥的蛋白質含量高達16%-22%！品質與奶粉及肉類相當。富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收。

而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。

看到這之後，你有沒有感到一絲絲心動？想趕緊把全穀物納入自己的一日三餐中。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！