膳食纖維雖好，就怕有些人走極端

文 | 葯療君，編 |高亞軍

膳食纖維對人的健康非常重要，尤其是對於保護心血管系統、調節代謝能力、維持腸道健康以及控制血糖水平的穩定都起到了重要作用。

中國營養學會推薦的膳食纖維每日攝入量為25g-35g，雖然目前國內的現狀是，大多數人每天膳食纖維的量都吃不夠，但有些人比較極端，輕信一些「磚家」的話，每天粗雜糧吃太多，甚至代替主食，時間久了，也可能會出問題。

為什麼這麼說呢？比如，膳食纖維有極強的吸水性，如果它在胃腸道中可以吸收足夠的水分，就能使消化物變大，變軟，易於通過胃腸道。但是，當膳食纖維過多，水分卻不足的時候，就會出問題，缺水可能會導致大便變硬以及其它消化問題。

膳食纖維過量導致的問題

1、排便變化

攝入過多的纖維可能會引起便秘或腹瀉。纖維是會吸水的，如果您的胃腸道中沒有足夠的液體，那可能會引發胃腸道脫水，導致糞便硬化，造成排便困難。這主要是指，在一次性攝入大量的燕麥、豆類、蘋果、草莓或藍莓等食物時，由於水溶性膳食纖維的存在而導致的。

當你攝入的纖維是由小麥、玉米、葉菜、西蘭花以及西紅柿等這些食物中的不可溶性膳食纖維組成時，就可能會發生相反的癥狀，比如腹瀉和便溏。

雖然不可溶性膳食纖維對緩解便秘有好處，但太多的話並沒有太多的好處。特別是當你短時間內大量攝取這些不可溶膳食纖維的時候，只會增加胃腸道的負擔。

2、脹氣及排氣

飲食均衡的人，如果吃太多的纖維可能會產生不舒適的癥狀，大多數的纖維在通過胃腸道的時候是不會被分解的，它們是腸道有益菌非常好的糧食，但是這些結腸中的細菌在分解纖維的過程中，會產生一些副產物，就是一些氣體。太多的話會讓人肚子難受，排氣不斷。當然，水溶性膳食纖維在緩解一些便秘患者的癥狀時，同樣會出現產氣的現象，這是正常的。

3、肚子痛

膳食纖維攝入過多，可能會影響胃腸道消化的速度，隨著氣體的增加，再加上排氣的不順暢，就會導致肚子痛。

4、影響礦物質吸收

纖維是一種很強的結合劑，它可以結合食物中的一些營養物質，使得它們不被人體吸收。影響最大的是鐵、鉻、銅、鋅以及鈣等。

有研究數據表明，攝取纖維的同時，保證足量的維生素C以及優質蛋白的攝入，可以大幅減少膳食纖維對這些礦物質吸收的影響。咱小英家的天然菊粉「紐暢」系列就貼心的添加了維C呢！

有人要問了，到底怎麼吃膳食纖維呢？

其實，膳食纖維是每天一定要補充的，並沒有那麼可怕，只要你每天的飲食均衡，不做一些極端的事情，比如把所有飲食中的主食全都換成粗糧，那樣的話，腸胃肯定是受不了的。

另外，我們前面說過了，胃腸道中的水分和膳食纖維之間的平衡至關重要。一定要確保每天足量飲水，特別是有便秘癥狀的時候。

凡事皆有度，剛剛好就好，過猶不及。

部分參考資料來自https://www.mindbodygreen.com

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