健身深蹲深蹲訓練計劃

健身 06-14

練習深蹲的好處是明顯的，但是會練深蹲的明顯不多，首先你可能沒有詳細的深蹲訓練計劃！那麼哪裡有呢？小編精力推薦深蹲訓練計劃，讓健身深蹲從此不再憂愁，跟著小編一起操練起來吧！

深蹲訓練計劃有哪些

靜止撐力練習

用極限重量或者接近極限重量站起，膝蓋彎曲，保持靜止，體會肌肉感覺．此練習能迅速增加關節的承受力和神經適應性，並且增強自信心。（此練習適用於任何你想增大力量的練習）練深蹲前先扛著自己最大重量的杠鈴站一會，再訓練，也會感覺到訓練很輕鬆，對增長力量也有好處。

第一部分。充分熱身後，以平時深蹲的常規重量（能蹲10個的重量）開始。第一組，蹲一個，加2.5Kg，再蹲第二組，一個。就這樣一組一個，共八組，每組加2.5Kg，組間不休息，加完片，喘口氣就開始下一組。一直加到自己的最大重量，也就是只能蹲起一個的重量。做完第一部分後，稍休息1-2分鐘，調整呼吸。

第二部分。用最大重量的80%，做5組，每組力竭。這就是此套計劃的全部內容。之後，還可以再做1-2個動作，如腿舉，腿屈伸等，來完成自己本次訓練的全部內容。進行此計劃訓練要有一定的基礎，並且不要每次訓練都用，隔一段時間用一次以增長力量即可。

為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。

這個計劃是作為真正的大強度訓練前的準備期而設計的。整個六周的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三周里訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三周里減少訓練量而增加強度。第一個三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周里強度從80%一直上升到105%。

在第一個三周里深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。