體檢發現膽固醇高，一定是壞事嗎？

很多人將膽固醇視為「洪水猛獸」，認為「高膽固醇」就是心腦血管病的代名詞，「低膽固醇」才是健康的保證。

其實不然。

膽固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、極低密度脂蛋白膽固醇。

低密度脂蛋白偏高，會損害動脈，誘發心、腦血管疾病。而高密度脂蛋白則是血管的「清道夫」，有預防血栓，疏通血管的功效。

以下的15個建議，有助於提高體內高密度脂蛋白水平，或降低低密度脂蛋白。

如果一時無法習慣所有的調整，可以先挑選其中5個堅持1個月，然後再增加5個，如此循序漸進。

提高高密度脂蛋白的方法：1.多吃堅果美國羅馬琳達大學的研究人員發現，每天吃約67克的堅果，可以將血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。

澳大利亞的科學家發現,如果男性將每天15%的能量攝入改為吃12-16個杏仁、花生等堅果，其高密度脂蛋白水平可提高8%。

另外，不要完全拒絕用巧克力作「外衣」堅果。一項日本研究表明，巧克力中的多酚，能夠激活使高密度脂蛋白升高的基因。

每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。

2.經常運動增強耐力：日本的研究人員發現，每天運動20分鐘可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基礎上，運動時長每增加10分鐘，高密度脂蛋白可升高1.4%。

無論你使用划船機還是杠鈴，最佳的運動強度都是：心跳加速、氣喘吁吁，而又不至於上氣不接下氣。

肌肉訓練：俄亥俄大學的研究人員發現，每周做2次下肢力量訓練的男性(包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推舉)，16周之後，其高密度脂蛋白水平可升高19%。

具體做法是：

蹲起、腿部屈伸和腿部推舉各做3組，每組重複6-8次。且每組間休息不超過2分鐘。

利用器械訓練時，建議選擇的重量是，你一次可以舉起的最大重量的85%。

3.增加奶製品攝入發表在《美國醫學雜誌》上的一項研究結果顯示，每天額外攝入1000毫克鈣，可使高密度脂蛋白膽固醇增加7%。

建議多攝入檸檬酸鈣，而非草酸鈣。每日攝入400毫克維生素D，吸收效果最佳。

4.多吃魚肉加拿大的研究人員發現，與習慣吃牛肉和雞肉的人相比，經常吃魚的人，其高密度脂蛋白2(高密度脂蛋白的一種保護形式)會增高26%。

但要注意烹調方式，油膩的炸魚柳會損害健康。

降低低密度脂蛋白的方法：1.每天吃個葡萄柚每天吃一個葡萄柚，可以將動脈狹窄程度降低46%，同時減少低密度脂蛋白膽固醇10%以上，降低血壓超過5%。

2.少食多餐一項發表在《英國醫學雜誌》中的研究顯示，每天至少分6次進餐，可以使低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%，從而使患心臟病風險降低10%-20%。

多倫多的研究人員發現，每天選擇幾餐只吃素食的男性，如穀物、堅果和豆類，1個月後，其低密度脂蛋白膽固醇水平可以降低近30%。

3.吃燕麥餅乾美國康涅狄格大學的一項研究發現,低密度脂蛋白膽固醇水平較高(超過2毫克/毫升)的男性，如果每天吃些燕麥麩餅，持續8周，其壞膽固醇水平可以下降20%以上。

4.遠離反式脂肪酸如果你習慣用黃油抹麵包當作早餐，一定要選擇不含反式脂肪酸的植物黃油。

挪威的研究人員發現，與普通黃油相比，不含反式脂肪酸的人造黃油可以使低密度脂蛋白降低11%。

5.用食用植物油炒菜食用植物油中所含的植物固醇，有助於平均降低壞膽固醇10%-15%。

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