明星最愛的減肥動作，卻被你做成了腰椎殺手！【打卡22】

明星最愛的平板支撐

【打卡22】

部分來源： 陪你跑（ID：goingrun）

距離2017年6月21日

「國際瑜伽日」

還有

9天

在「6·21國際瑜伽日」到來之際，瑜伽網號召廣大伽友共同堅持瑜伽打卡30天。

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

今天為大家介紹一個素有「脂肪殺手」之稱的體式

『平板式』

平板支撐（plank）被公認為是訓練核心肌群的最佳方法！

這個動作做得好，可以大大減少其他項目的受傷幾率，也可以提高你的訓練水平，但很多人都會做錯。

許多人做平板支撐時，只記得收緊腹部，而包含臀部在內的其它身體部位都呈現鬆弛狀態，就像果醬一樣軟軟的，導致整個平板支撐動作都變形。正確的方法應該是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收緊，整個身體像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撐也被稱作「棒式」。

初學者，甚至很多有多年運動基礎的人，都不見得能把平板支撐做好。

請對照一下，你是否存在以下7種錯誤之一？

1

手肘窩朝前：肩關節不要內旋。

2

肩胛骨收緊，不要像翅膀一樣突起；腹部收緊，下背腰部不下榻。

3

是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。

4

胸口在手掌上方：肩膀及手不要過度出力，不要將身體往後推。

5

臀部與身體保持平直，不要抬得過高。

6

雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不正確施力在腿上。

7

頭不要抬得太高或太低：眼睛朝下看，放鬆頸部。

如果你有以上問題，不妨按照以下3個步驟先從站姿調整起：

① 用力收緊腹部，挺起胸部（不要挺得過度）。

② 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊（想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住）。

③ 夾緊臀部的同時大腿用力。

如果你能保持正確的平板支撐動作1分鐘以上，就可以繼續做進階動作提高強度，比如：加入移動手或腳的動作，甚至加入登山式。

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往期回顧：

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? 乾巴巴地打卡怎麼能行 ?

瑜小編怎麼說也得來點

『實在的福利』

，從打卡第1天起，凡是每天在文章下方留言「打卡01、打卡02、打卡03……」的伽友，只要不間斷堅持15天以上（累計1天打卡好幾天的不算數哦），我們就會

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? 距

6·21國際瑜伽日

還有09天 ?

今天，你打卡了嗎？

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