只想針對性的鍛煉上腹或下腹部，看來你還存在這個誤區！

不論男人還是女人，現在很多人會有腹部肥胖的現象，特別是下腹部，也就是我們常說的小肚子。但是想要單純的刺激下腹部有點不現實，因為我們腹部的腹直肌、腹壁覆蓋了我們整個腹部，連接了我們的骨盆，是一整片。

大多數腹部訓練的目標是訓練腹部肌肉，所以你所能做的就是最大限度的利用好每個鍛煉腹部的動作。

要想通過運動更好的刺激到我們的肌肉，一定要在運動的時候將我們的心思全部放在我們的肌肉和動作上面。研究證明，那些專註於運動和肌肉的人可以更好更正確的刺激到應該刺激的肌肉，會經歷更大的肌肉活動，在相同的時間內，會產生更強的力量。所以，運動不要只是「走過場」，每次練習你都應該「保證肌肉發力要正確」，是自己的訓練效果達到最好。

下面這8個動作只能說相對會對下腹部刺激較強一點。

01 90度抬腿靜壓

動作：

原始動作，面朝上躺下，膝蓋和臀部彎曲90度，腳彎曲，伸展雙臂，兩手壓在大腿上部，胳膊用力推，大腿往回頂。呼氣時,將你的腹肌繃緊，腰背部貼在地板上,大腿往回頂，感受腹部發力。(注意:你的腿應該不動)。停留1秒，恢復。這個動作做3組，每組10次。

加強版：

原始動作準備，呼氣時，抬起你的頭和肩膀，同時胳膊與大腿做抗衡動作，有點像卷腹的動作，停留1秒，恢復到原始動作。

注意：

感受肌肉在收縮，想像你的腹肌從骨盆擠到肚臍（好像試圖擠進一條低腰緊身牛仔褲）。

02 抵制單腿伸展

動作：

起始動作，平躺,雙膝彎曲你的胸膛,腳彎曲。雙手交錯抵在右腿上，左腿伸直。抬起頭部和肩膀，同時將骨盆傾向右膝，記得手應該給自己的腿以阻力。當右腿平行於地板時，換腿。這個動作每側做3組，每組10次。

注意：正確發力的地方是你的腹肌而不是大腿和臀部肌肉。

03 U艇

動作：

屈膝坐著，雙腳平放在地上。向後用手肘傾斜支撐你的上半身（背部應該保持抬起），手掌朝下。繃緊你的腹肌，抬起你的腿到90度角（膝蓋併攏），綳直腳尖。慢慢地把你的腿朝左邊下放，然後抬起來，再向右放下。想像你的雙腿在畫「U」字。這個動作做1組20次，左右算1次。

加強版：

槓桿越長，就越難，所以如果你想要更多的挑戰，試著把腿伸得更遠（甚至完全伸直）。

注意：

調整好呼吸會讓你的腹肌訓練事半功倍，當你把腿下降到一邊時，吸氣，然後當你到另一邊時，呼氣，想像你的肚臍一直壓到你的脊柱。

04 反向板懸停

動作：

坐在地上腿伸直，雙腳彎曲，雙手放在臀部兩側，指尖面向前方。把你的腹肌繃緊，用手臂向下壓，把臀部抬高几英寸。稍微彎曲膝蓋，腳跟貼在地面上。吸氣，盡量將你的腹肌貼近背部，呼氣時，充分伸展雙腿，並將臀部輕輕推到肩部後方。保持1秒。彎曲膝蓋，把臀部放在雙肩下，輕輕將臀部地放在地板上。這個動作做3組，每組10次。

注意：

用你的腹肌來提升和移動你的臀部。

05 高低十字交叉

動作：

平躺,雙臂在身體兩側。向上伸直雙腿，雙腿交叉，腳尖綳直。繃緊腹肌，吸氣，並降低你的腿大約45度。當你呼氣時,把你的腿抬回到你的身體，如下圖，將你的臀部和背部抬離地板，用你的手臂做支撐。暫停1秒，然後慢慢地通過脊柱降低你的臀部,讓你的腿回到起始位置。這個動作做3組，每組10次。

注意：

在整個練習過程中，腹部發力，腿部感覺被架空。

06 提臀平板

動作：

做一個平板支撐的起始位置，雙腳略寬於髖。這時，向前邁步，使臀部拱起來達到最高的位置。然後慢慢向後退，回到平板支撐的位置。這個動作做3組，每組5次。

注意：

每向前一步，你的腹肌就應該更有感覺多一點。不要弓腰塌背。

07 旋轉提膝平板

動作：

如何做：做一個直肘的平板支撐，雙腳併攏，從一個完整的位置開始，雙腳併攏。把你的右膝向左邊頂，左腳微微轉動。然後回到起始位置，開始左腿。這個動作做3組，每組兩側各10次。

注意：

想像你的腹肌正在拉伸你的膝蓋並且穿過你的身體。抬起你的腹肌時收緊你的腿。

08 蛙式支撐

動作：

仰卧，膝關節彎曲面朝上，做一個青蛙的動作，雙腳彎曲，腳跟壓在一起。吸氣，抬起頭部和肩部，眼看著腿。伸出你的手臂離開臀部離開地面，手掌朝下。

呼氣時，雙腿向外推出，膝蓋併攏，腿與地面呈45度，然後回到起始位置。這個動作做3組，每組兩側各10次。

注意：

把注意力集中在腹肌上，強迫他們做大部分的工作來抬起和放下你的腿。整個過程確保你的下背部在地面上。

PS：每組動作休息45-60秒，這些動作可以在有氧運動後做，或者把它們加入到你的常規力量訓練中。

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