不解決這個問題 美腿翹臀就和你無緣了！

導讀

看著滿大街露大腿穿裙子的女孩，難道你就沒一點想法嗎？還有那不盈一握的細腰，壹姐好生羨慕，也想擁有翹臀美腿？你得先把這個問題解決了！

女人身材好，無非就是豐乳肥臀、腰細腿長，其中腿很重要，因為腿的比例超過了身體的60%，如果你有一雙美腿，那麼你也能吸引不少眼球。

但是很多人努力減肥，卻不見腿變細多少，如果你感覺站久了就會膝蓋疼，跑步走路時間長了總是小腿疼……也許你可能有膝蓋超伸了~

膝超伸是什麼？

在正常的站姿中，我們膝關節應該處在一個放鬆、非鎖死的狀態，從側面看，髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上。

然而，當膝蓋向後頂死時，髖關節前移到膝關節相對位置的前方，腳掌著力點移至前腳掌，這種狀態，一般被稱為膝關節超伸。

膝超伸自測

如果你中了至少2條，就很有可能存在膝超伸的癥狀：

1. 自然站立時，膝關節向後鎖死；

2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹突起）；

3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。

4.站的太久會腰腿疼痛，股骨和髕骨是在關節面上均勻接觸的，重力會平均分布在整個支撐面上。然而，一旦膝蓋超伸，重力就全壓在了關節前側，成為膝關節病痛的誘因。由於膝蓋超伸，需要重心前移來維持平衡，繼而引發骨盆前傾，引起腰疼。

為什麼會膝超伸？

膝關節超伸是由很多原因導致的，比如天生膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡、受傷造成的膝關節不穩定、不良生活習慣等。

髖部伸肌太弱

簡單的說就是臀大肌和大腿後側（腘繩肌）。大腿後側（腘繩肌）收縮使膝關節屈曲，大腿前側（股四頭肌）收縮使膝關節伸展。

我們平時走路、慢跑、向前邁腿等動作，靠大腿前側的收縮就可以搞定了。而快速跑、跳躍、蹬腿這些動作，則需要用到更多大腿後側肌群。

所以，可想而知，運動較少的人，一般大腿後側也都比較弱，導致大腿前側越來越緊張，造成非正常體態，增加膝超伸的風險。

再來說說臀部，臀部雖然是我們身體中最大、最有力的肌肉，但大多數人的臀部都極度虛弱。臀部力量不足也會造成不良體態、站姿，增大膝蓋受傷和疼痛的風險。

足背屈能力太弱

足背屈能力？聽起來很拗口，其實就是指腳丫向回勾的能力。小腿肚太緊，就會限制腳向回勾的能力。

正常情況下，我們的腳應該可以向回勾20度。足背屈的動作，在日常走路、跑步、跳躍，甚至是在深蹲的時候都會需要，當足背屈不足，小腿肚過緊時，在上樓梯，下蹲等小腿位於腳前方的動作中，都會給支撐關節（膝關節）帶來更大的壓力。

站立時小腿後側過弱

小腿肌肉在我們站、走、跑、跳時，都需要收縮來維持腳踝的穩定。但如果小腿肚（腓腸肌）過弱，站立時，膝關節就會向後頂。

當膝蓋前側感到壓力太大、難受時，身體就會本能地用小腿後側發力，把膝關節儘可能拉回正常位置，減少膝蓋前側的壓迫感。從而形成了小腿由鬆弛（弱）到緊張（僵）的過程。

站立/行走時核心沒有收緊

日常中，不管是站立還是走路，核心力量都是非常重要的。核心穩定性較弱，就會造成腹部前突，腰椎前凸，膝蓋超伸。

膝超伸如何糾正？

改善膝超伸，需要讓較強、過度緊張的肌肉放鬆，讓較弱、過度拉伸的肌肉得到適當的鍛煉。

慢慢改變足底承重方式

正常情況下，腳底的承重應當均勻分布在足跟與前足之間，

如下左圖。

如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。為了平衡，身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。

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所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆筋膜。滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。

按摩、拉伸緊張的小腿後側、大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。

※ 小腿拉伸

※ 大腿前側拉伸

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※ 登箱階梯

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※坐姿單腿彎舉

小編說兩句

在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，都要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿，在大腦中有意識的進行糾正。

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