多刺激這3個關鍵部位能瘦肚子瘦腿

腹部和腿是最容易堆積脂肪的部位了，加上久坐下半身也更容易浮腫。要瘦下半身的話，有三個部位是尤其關鍵，通過運動的方式來刺激它們，增強脊柱和股關節的柔韌性，自然就能避免下半身臃腫了。

兩周快速消除下半身臃腫 下腹狂減7cm

身體的主軸是指尾龍骨到頭蓋骨的部位，也就是整條脊梁骨，還有盆骨周圍的骨骼和肌肉。只要能夠鍛煉好身體主軸部分的肌肉，讓它保持平衡運作，美麗的身體線條自然手到拿來。

其中大腰筋、腸骨筋以及盆骨底筋，這3部分的肌肉尤為重要。

大腰筋：

大腰筋是從肚臍附近的腰骨內側開始，經過盆骨前方，連接到大腿內側的肌肉。在抬起大腿的時候就會用到這部分的肌肉。

腸骨筋：

是從盆骨開始，連接到大腿根的肌肉。大腰筋是和腸骨、大腿骨連在一起的，腸骨筋又是和大腰筋合在一起的，所以也被稱作腸腰筋。

盆骨底筋：

盆骨底筋是盆骨最下邊的細小肌肉的總稱。

動作介紹：

(1)基礎動作

1.仰卧，屈膝，立起雙腿。腳板貼著地面，左右兩邊的腰骨、恥骨，這3個部位要保持在同一個水平面上。注意坐骨不要離開地面。腰不要翹起，保持這樣的姿勢。手掌心向下，手指向著腳的方向伸直。

呼吸法：

用鼻子緩慢吸氣，將空氣送入胸腔，讓肋骨向左右兩邊以及後背擴張，注意不要鼓起腹部。

2.在吸入充足的空氣之後，用口呼出來，一邊呼吸一邊上下拉伸盆骨底肌肉。從下往褲頭扣子的部位拉伸肌肉。在做動作的時候，要經常用兩手放在下腹，檢查一下兩邊腰骨和恥骨這3個部位是不是保持在同一個水平面上。

(2)活動脊柱和盆骨，提高身體柔韌性

1.仰面躺著，彎曲膝蓋，立起雙腿，手貼著地面，撐起下半身。一邊做這個動作一邊吸氣。然後在呼氣的同時，往上拉伸盆骨底肌肉，從尾龍骨開始，脊梁骨一點點地離開地板。往上抬高肩胛骨中部，用於保持身體平衡的部位。

2.輕輕地吸一口氣，然後再呼出來，呼氣的同時再把下半身放下來。邊一點點地拉伸脊梁骨，放下下半身的時候和1抬起時的順序相反，這一點很重要。在做動作1、2的時候，要注意腳板不要離開地面。1～2的動作重複做5～6次。

(3)利用腹部肌肉抬起上半身

1.先做基本動作，躺好，如果感覺這樣比較困難的話可以把雙手枕在腦後，這時候，注意手不要用力。肩胛骨往臀部的方向下壓。放鬆脖子和肩膀，慢慢地用鼻子吸氣。

2.一邊呼氣，一邊仰起上半身。往上拉伸盆骨底肌肉，上半身往頭的方向伸直，注意要從頭頂開始往上抬。下半身往腳尖的方向拉伸。然後一邊呼氣，一邊恢復上半身平躺的姿勢。爭取動作1～2重複做6～10次。

(4)固定上半身和盆骨，拉長腿部線條

1.先做好基礎動作，然後腳往腳尖的方向用力伸直。抬起右腳，兩手抱住右腳膝蓋兩側。牢牢地抓住，注意不要放開膝蓋。注意盆骨不能傾斜，動作的要訣是要集中精神。

2.呼氣，緊接著1的動作仰起上半身，左腳斜轉45度，伸直往上抬高。腳尖用力往前方綳直。這時，要保持拉伸盆骨底肌肉。腰不能彎曲，也不能向後翻起來，身體要固定不動。

3.抬起上半身，吸氣，然後邊呼氣邊交換左右腳。1～3的動作要重複6次。有人可能只能從地板上仰起45度角，但是其實上半身往上抬高一點，動作做起來會更輕鬆些。

(5)讓僵硬的盆骨和股關節變得有柔韌，增強下腹力量

1.做好基礎動作，兩手放在腦後。左腳的膝蓋彎曲往上抬，然後向著左腳腳尖的方向伸直。從這樣的姿勢開始這一組的動作。吸一口氣，然後一邊呼氣，左邊手肘向右邊膝蓋的方向扭動，左腳向斜側45度的方向伸直。

2.一邊呼氣，一邊恢復到最開始的姿勢。換一邊腿動作不變，重複一次動作。並不是要轉動肩膀或是手臂，重要的是要轉動自己的身體。左右兩邊重複10次動作之後，慢慢地恢復到基礎姿勢。

(6)用背部和腹部的肌肉抬起上半身

1.俯身躺著，腰骨靠在地板上，盡量把恥骨貼到地面。然後，自然地讓肚臍離開地面。如果可以的話在地上鋪上毛巾，臉也完全貼到地面上再開始做動作。

2.吸氣，然後一邊呼氣一邊抬起上半身。肩胛骨向著肚臍的方向往拉伸。同時，拉伸脊柱，頭抬起來，離開地面。讓身體向側前方拉伸。吸一口氣，然後一邊呼氣一邊恢復到原來的姿勢。

(7)這個拉伸動作可以早晚做，減肥效果更佳。

1.跪坐在腳後跟上，腰挺直。然後保持跪坐的姿勢，兩手往前伸，一邊拉伸脊柱，身體一邊慢慢地往前傾。當手完全伸直之後，深深地吸一口氣，然後用力呼出來。注意在呼氣的同時拉伸身體肌肉。

2.深呼吸，然後邊呼氣邊慢慢地抬起上身。脊樑慢慢地伸直，讓骨盆一點一點地撐住脊樑。最後，抬起頭，臀部坐在後腳跟上，恢復跪坐的姿勢結束動作。

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