強化胸肌中縫，試試對握史密斯卧推動作

之前我們安利過一個啞鈴對握卧推的動作

用來發展胸大肌內側，強化胸肌中縫

同時也在之前的文章中提到過

多數的訓練者在卧推中缺少真正意義上的擠壓收縮

今天要繼續安利2個用史密斯做的動作

對握史密斯卧推

作用力更穩定，握距減小

相對擠壓的程度更大

需要注意一點

基本每一次動作只走中間部分

不要在頂部伸直胳膊（肘關節鎖死）

相對速度穩一些，慢一些

多多感受肌肉收縮

來看看這個動作

（新手請繞道下文，有如何找胸肌感覺的內容）

GIF/2K

警告：此動作僅限有經驗的訓練者嘗試

瑜伽球增加不穩定性，難度很高

也可用長椅代替，更穩定難度更低

下面這個動作同樣是針對中縫和胸肌上束以及三角肌前束

難度較低，但對肌肉的刺激效果更好

GIF/2K

另外經常有朋友說卧推找不到胸肌發力

更別提收縮

最關鍵的是練半天是累了但沒充血感啊

分享一個百試百靈的技巧

先用孤立動作來學習如何調動肌肉，

再去嘗試感受肌肉的收縮

最後再進行相關動作的練習，保證讓你爽徹底

具體分4個步驟

NO.1

用啞鈴嘗試下面GIF中的方法，即使不用器械，也會讓你更快的找到胸肌的收縮，試著用小重量來讓你的肌肉達到應有的效果，強迫你的大臂更多的向對側擠壓，去探索發現胸大肌的存在。

GIF/2K

NO.2

其次，用預先疲勞訓練技術，先訓練目標肌群，然後再進行大重量複合動作。肌肉產生的泵感會讓你在主要動作里更加明顯的感受到肌肉的收縮。同時，這也能夠改善所謂的靈肉合一（大腦和肌肉的鏈接）的狀態。

NO.3

別著急增加重量，先用小重量去找到那些難以找到感覺的目標肌群，專註在肌肉收縮上，只要把你的注意力放在你練的肌肉上

NO.4

大重量訓練動作開始於最基礎的動作技術要素上！沒有正確的動作形式，動作技術，再大的重量都白搭！還是那句話，正確的動作才是有效的動作。

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