健身房80%的人都會做錯的9個動作,有你嗎?
第一個:二頭彎舉
目標:二頭
錯在哪裡:大臂偏移
二頭彎舉很多人都會去做,鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。
但是,你做對了嗎?下次看看鏡子里的你,
是不是將大臂偏離了身體兩側。
這個動作很多人為了追求重量,已經將動作變形,
在動作的高點他們的手超過了肩部。
這是錯誤的方式,正確的方式,已經將大臂夾緊在身體兩側,
你要將你的肘作為一個支點,通過二頭髮力,
將重量捲起,動作的高點,手永遠不要超過肩部。
第二個:繩索夾胸
目標:胸部
錯在哪裡:推的錯誤
這個動作實際上一個孤立的胸部動作,
這是為什麼在訓練中,
很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。
如果你的動作,出現了推的感覺,
那麼三頭會參與進來,這就使得動作變成了多關節動作,
這雖然不是重要的問題,
但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行卧推,
效果會更好。
你應該將肘關節保持
135度左右,
在動作的過程中始終如此,你可以通過鏡子來觀察,
你的肘關節角度是不變的。
第三個:俯身啞鈴臂屈伸
目標:三頭
錯在哪裡:降低了肘關節
這個動作大部分都會做錯,
這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很
多人將肘部降低,完成臂屈伸,
這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作,
實際效果會大打折扣。
而有的人還會將重心前移,
這實際讓動作本身更有重力的作用,肌肉發力會較小。
在俯身之後,大臂應該與地面平行,
而且動作過程中要保持這個角度,
很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度,
你需要照著鏡子進行,來嚴格校對你的動作。
這樣會充分的鍛煉你的三頭!
第四個:啞鈴聳肩
目標:三角肌
錯在哪裡:旋轉肩部
聳肩顧名思義就是將肩部向上聳,
而不是因為動作疲勞滾動肩部,
這會對你的椎間盤造成壓力。你
要用心並集中你的注意力。
動作很簡單,就是將肩部向上沿著直線聳起,
有兩個建議:第一不要讓你的頭找肩膀,而是肩部上提;
第二,不要向下看,永遠不要!無論是杠鈴還是啞鈴都要記住!
第五個:腿舉
目標:腿和臀
錯在哪裡:坐的點太高
很難腿舉起重量,對嗎?你
的問題可能就是你坐的的太高。
因為背部在支撐後面,你也沒有意識到錯誤。
但是因為坐的太高,你的臀部會出現抬離的現象,
而給腰椎和椎間盤更大的壓力,這也是你會產生損傷的關鍵。
你要注意兩點:
第一,要控制腿下降的速度,來減少脊椎的震動受壓;
第二,將臀部盡量靠近背墊。
你會感覺到你發力和受力的部位,如果感覺腰椎有壓力,那麼你就要調整了。
第六個:坐姿下拉
目標:上背部
錯在哪裡:來回晃動
如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動,
那麼很顯然,你錯了。
因為這樣會讓動作變得更容易,目標肌肉感覺不到太大的壓力。
儘力保持你的身體在前後
10度的範圍,不
要超過範圍,這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵!
第七個:俯身動作
目標:多部位多動作
錯在哪裡:弓腰
如果你從來沒有做對過這個動作,這對你來說很難,
但是一旦掌握了,你也很難做錯。
我們要說的是俯身動作,你要保持後背的平直,
伸直略微下陷,
比如當你做俯身側平舉,俯身划船,羅馬尼亞硬拉,這些動作。
如果你弓腰進行這些動作,而且還要負重,
那麼用不了多久,你的椎間盤就會出問題。
實際上,你應該先用空桿來對著鏡子練習,
來找到工作的感覺,將後背看做一個整體,
俯身不是頭帶動身體下俯,而是整體下身。
感覺應該是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。
這會讓你的脊柱安全。
還有一點,如果特意伸著脖子,你依然會有危險,
盡量保持他們一個面上。
第八個:硬拉
目標:後背,腿和臀
錯在哪裡:動作太混合
我們都知道,硬拉和羅馬尼亞硬拉,
也知道這是複合動作三大王牌動作。
但是太多人將這兩個動作合成了一個。
你需要分清兩個動作的不同,
以便於更好的鍛煉。
羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀,
在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。
而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。
這可以更好的鍛煉你的腿部。
對於硬拉,你應該更好的研究。
因為他們對你的身體實在是太重要了。
第九個:內外旋轉
目標:肩部熱身
錯在哪裡:使用啞鈴
很多人使用這個動作進行肩部熱身,
但是他們選擇了錯誤的器材,
因為啞鈴的重量會將重力向下,
而使得肩部潤滑不夠,你應該選擇繩索,
將大臂夾在身體兩側,左右擺動繩索。
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