側平舉跟直立划船到底是練肩還是毀肩的動作？

側平舉跟直立划船是肩部訓練中幾乎必不可少的訓練動作，但是關於這兩個動作卻有著一定的爭議，有一部分人覺得做它們會導致肩部損傷，有的人則認為正是這兩個動作給他們帶來了無以倫比的肩部增長。我們今天就來剖析一下，為什麼會有這麼兩極分化的看法。

側平舉跟直立划船是非常好的中束訓練動作，這兩個動作其實是很類似的。無非是手握住重量的位置有所區別影響了力臂，你看常規的側平舉，小臂向身前移動就變成了直立划船，而肩關節的外展程度跟移動軌跡基本是沒什麼區別的。

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在做這兩個動作的訓練時，重量一般都是在身前上舉，這樣本身肱骨就會前移，再加上很多人都會採用手臂內旋的方式去握住負重（可能這樣做在最低點的時候更不容易碰到身體影響到動作的軌跡），這樣就會使得絕大部分人在做側平舉跟直立划船時，肩關節都處於內旋的位置，而這也就是這兩個動作的問題本源所在。

相對而言直立划船受到的攻擊還會更多，不單是因而使用負重更重，更是因為肱骨更前移，實際訓練中肩內旋的傾向也更多，而在肩內旋的情況下去進行肩外展的訓練，確實會帶來更高的肩部損傷幾率。

我們先來看看肩關節的結構圖，肩關節是全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動。

訓練三角肌中束基本上採用的動作範圍就是做肩外展。而在做肩外展的同時（超過30度）肩胛骨也會做一定的上迴旋，記住這點。

然後我們注意下肩峰下關節腔(subacromial space）這個位置，在很狹小的空間里有多條肌腱、韌帶跟關節囊通過，當你的肩關節處於中立位置的時候，肩膀在這麼小的空間里活動並不會有什麼問題，但是如果來到內旋的位置就不一樣了。

當肩部處於內旋位置時你的肱骨會前移，將肩峰突(acromin process) 跟喙突(coracoild process)的距離拉近，這會使得本就不寬敞的肩峰下關節腔變的更擁擠，也就使得做肩部活動時更容易發生內部的擠壓撞擊。

肩膀跟肱骨內旋還會使肩胛骨前翻，離開中立位，看起來會有點輕微駝背的傾向，而這樣就使得胸小肌菱形肌跟肩胛提肌處於緊張的狀態

從而限制住了肩胛骨做上迴旋，而且鎖骨的上抬也受到了影響。

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在這種情況下，你去進行肩外展本身就會變得更困難，而如果你還是在負重進行訓練，那麼一次次的去上舉就會導致肩峰肌群肌腱和韌帶受到一次次的擠壓碰撞，這就會增加肩峰撞擊症跟肩關節炎症發生的可能性。

你現在可以試試徒手感受一下肩部在中立位置跟內旋位置活動的區別，我們來做外展，在中立位置一般人是可以這樣上舉到180度，可是當你肩內旋的時候，提到大臂跟地面水平位置就會感受到活動受限，再持續上提就會越來越不舒服，而這就是絕大部分人在做常規側平舉跟直立划船時所面對的情況。

所以為了確保更順暢的動作，減少肌腱韌帶摩擦發生的可能性，我們在做側平舉跟直立划船這樣的動作時，就需要讓我們的肱骨跟肩胛骨回到中立的位置，這樣肩部的活動才不會受到影響。我們有必要對側平舉跟直立划船的動作規範做出改良，從肩膀的內旋轉換成外旋。

這樣在整個動作中保持手臂外旋的姿勢拇指朝上，大臂肱骨也會有輕微的外展，就可以讓肩胛骨更好的向後待在正確的位置上，肱骨也不會前移，這樣不單動作會更穩定，肩關節壓力也會減少，你嘗試做一下，你會發現外旋狀態下肩關節活動會很自如。

當你做輕微外旋的時候，三角肌前束會轉到水平面最高點，這樣負荷施加到中束的刺激可能會有所降低，因而我們就需要再加入一點的小技巧，讓我們的身體輕微前傾，這樣受力的角度就會發生改變，中束就來到了最高的位置，也就更容易獲得良好的刺激。

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遵循這樣的要點關節壓力更小，更不容易受傷，同時還不會影響你中後束髮展，所以會比常規的做法更加的推薦。

而如果你還是不習慣有著明顯外旋的側平舉或者直立划船，那麼我建議你起碼在你做這兩個動作的時候避免明顯的肩內旋，盡量讓肩部跟肩胛骨保持在良好的位置。

比如用啞鈴的寬握距做直立划船

比如將啞鈴完全放置在身側做側平舉

關於這兩個動作的討論我們明天再繼續，在理論之後聊一聊訓練中的實際問題。

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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