別再為沒時間找借口,想健身處處都是健身房!
隨著社會的飛速發展
人們的時間越來越碎片化
對於愛健身的人影響頗大
經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房
可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉,怎麼辦呢?
今天就給大家推薦幾個
隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作
做這套動作需要注意以下幾點
預熱
10分鐘原地跑步,5分鐘肌肉拉伸
組間休息
每組之間休息15秒
動作與動作之間休息60秒
煉後進補
拉伸肌肉後及時補充水分
訓練完後半小時吃5個雞蛋白
接下來我們正式開始學習下面這些動作
大胸器練習
No.1寬距俯卧撐
動作要領:身體綳直,雙手寬距大於肩寬
該動作可充分鍛煉到胸肌外側
數量:一組20-30個,做三組
注意:不要塌腰或撅屁股
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No.2窄距俯卧撐
動作要領:雙手與肩呈三角一起做俯卧撐
效果:該動作可刺激胸肌內側
數量:一組15-20個,做三組
注意:身體要保持平直
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No.3寬窄距俯卧撐交換
將上述兩種方式交換練習
效果:充分鍛煉胸大肌,增加厚度
數量:一組15-20個,做兩組
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動作二 人魚線練習
No.1俯卧撐前跳
動作要領:保持窄距俯卧撐姿勢
腹肌發力帶動雙腿向前跳
雙腳與雙手呈一條線效果最佳
效果:該動作鍛煉腹部肌肉
數量:一組15-20個,做三組
注意:是腹肌在用力,否則沒效果
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No.2俯卧撐側身蹬腿
動作要領:雙手保持寬距俯卧撐姿勢
雙腿配合側身向體側蹬腿
效果:該動作鍛煉腰腹兩側肌肉
減少腰部兩側贅肉
數量:一組20-30下,做三組
注意:做的時候要感覺到是腹肌在用力哦
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翹臀練習
No.1深蹲
動作要領:雙手交叉置於胸前
向下深蹲
效果:極大的鍛煉腿部肌肉
數量:一組20-25下,做三組
注意:深蹲時保持上身直立
膝蓋在垂直位置不要超過腳尖
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No.2跨步下蹲
動作要領:雙腿交換下蹲,前腿下蹲至90度;
鍛煉效果:鍛煉下半身肌群
數量:每組15-20下,每側腿做兩組
注意:下蹲時,上身保持直立
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No.3起跳跨步下蹲
動作要領:挑起後下蹲,前腿彎至90度
數量:一組15-20下,做兩組
注意:上身要直立起,跳下蹲時要有緩衝
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學會上面這些動作
就能隨時隨地進行鍛煉
再也不用因為事情多而中斷健身了
如果時間允許
還是建議去健身房進行鍛煉
希望今天的內容能幫助到
工作繁忙的健身者
-End-
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※為了逃避健身,你都扯過什麼借口?
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