放肆奔跑後總感覺「身體被掏空」，說明你不行

健身 06-19

吃貨說，快樂是胡吃海喝；

懶人說，快樂是不勞而獲；

跑友說，快樂是放肆奔跑。

越來越多的跑友加入了放肆奔跑的大家庭：

當你冒著晶瑩的汗珠，有木有感覺自己帥（美）到飛起？

當你征服一圈又一圈的跑道，有木有飛上天和天空肩並肩的衝動！

當你在鏡子前欣賞自己的八塊腹肌，有木有覺得灰常灰常喜歡自己！

這一切都是跑步帶來的快樂！

接下來，關於跑步，老司機有話要說！

來不及解釋了，趕快上車啦！

初級跑友們都曉得，歷完「劫」才能「飛升上仙」，對自己「狠」一點才能變成跑步圈的大神！

那麼旁友們可能就要問了，如果我使勁跑拚命跑天天跑，就能變成「資深跑友」了么！如果我放肆奔跑後總感覺「身體被掏空」，渾身哪兒哪兒都痛，就不適合跑步了嗎？

答案當然是否定滴！

其實，沒有什麼不適合，只是沒有具備足夠好的身體條件而已。

那麼問題來了，什麼樣的身體條件才能放肆奔跑？也就是說，我們的身體到底有哪些薄弱環節？

為啥要弄清楚這個問題呢？因為只有認清自己身體的薄弱環節，才能更好地預防運動損傷，達到更好的跑步效果嘛！

怎麼才能知道自己的身體有哪些薄弱環節呢？

噔噔噔噔， 4個簡單的小測試閃亮登場！

小測試No.1

肌肉柔韌性

看圖說話怎麼測：

使用繩子或彈力帶勾住腳尖，把腿抬至90度，保持3-5秒，換腿進行。

無法完成測試？

測試中出現疼痛？

測試過程很困難不流暢？

額。。。這就說明你的下肢肌肉柔韌性不夠，尤其是腘繩肌那一塊哦。

肌肉通過收縮的形式使人體產生運動，柔韌性不足會導致肌肉僵硬、彈性不足這些情況，讓肌肉在收縮時達不到正常的長度與速度，從而影響運動中的力量發揮和肢體伸展。

比方說，跑步的時候，可能會由於下肢柔韌性不足，蹬地沒有力量，邁步不夠充分，後伸腿時也不夠充分，影響跑步的速度。

另外，收縮可以幫助肌肉排出代謝廢物。如果下肢柔韌性不足，肌肉僵硬，影響收縮的次數，就會導致肌肉的代謝廢物比較難排出，跑步中可能容易產生疲勞，更易引起下肢疼痛。

小測試No.2

核心穩定性

看圖說話怎麼測：

由腹部發力，連續進行20次卷腹。

Tips：雙手輕輕抱頭，不要用力過度。

無法完成測試？

測試中出現疼痛？

測試過程中身體無法保持穩定？

額。。。你的核心肌肉力量有點不夠唉！

要知道核心幾乎是所有運動鏈的核心，核心力量不足，不僅會影響跑步過程中身體的穩定性、肢體運動的協調性，還會引起其餘肢體的代償運動。

1.身體的穩定性：比方說，跑步時突然受到額外的阻力（一個小石子），身體會由於難以保持穩定而跌倒。

2.肢體運動的協調性：運動時，通過核心帶動上肢和下肢的活動。如果核心力量不夠，上肢和下肢缺乏協調，跑步姿勢就會不正確。

3.代償作用產生：核心能穩定重心，大概是上肢和下肢的中點，如果核心力量不足，中點所承擔的重力會分散到其他部位（比方說身體其餘的下肢肌肉骨骼），會給關節帶來不必要的負荷，跑步時產生不必要的關節擺動，影響跑步的質量。

小測試No.3

上肢力量

看圖說話怎麼測：

女生女生，請連續做10個俯卧撐

男生男生，請連續做20個哈！（確定沒有性別歧視）

注意了，在測試過程中得要保持臀部高度一致，不下降（不能tia/pia下去）。

無法完成？

測試中出現疼痛？

測試過程中身體無法保持穩定？

額。。。你的上肢力量不夠了哈。

跑步跟上肢力量的毛線關係：在跑步過程中，雙臂的擺動影響著跑步時的步幅與步頻。比方說，在馬拉松賽段的後期，雙臂會更容易疲勞，導致擺動頻率下降，就會影響跑步的步幅與速度啦！

另外，上肢力量還會影響跑步時的平衡和穩定。比方說，嘗試把雙手放下，僅僅用腿部來跑步，你會發現，身體的旋轉和搖晃都會比你用雙手帶動時大一點，並且腰部更易產生疲勞。這說明擺臂除了控制跑步的步幅與步頻，還對身體的穩定起一定的作用。上肢力量不足，跑步後期腰部負荷變大，就像上面說的，核心力量不足會讓其他肢體部分代償，上肢力量不足也會讓核心部分進行代償。這種代償容易導致腰部疼痛。

小測試No.4

下肢力量

看圖說話怎麼測：

右腳前跨一小步與身體約成45度，重心放在左腳，右腳始終不接觸地面，左腳連續下蹲20次。

換右腿試試。

無法完成？

測試中出現疼痛？

測試過程中下肢容易疲勞，不能連續進行？

額。。。你下肢力量不太夠哈。

下肢力量可是跑步中至關重要的一環，下肢力量不足除了會影響跑步的速度以外，也容易導致膝關節因過度負荷出現疼痛，甚至出現突然膝軟無力而跌倒等損傷。

除此之外，下肢肌肉力量不平衡也會對跑步產生重要影響。以大腿前側肌肉（股四頭肌）和大腿後側肌肉（腘繩肌）為例，如果股四頭肌過於強大，而腘繩肌較弱，就會造成膝關節活動異常，膝關節髕骨受到的摩擦增大，造成磨損以及膝關節過伸的情況。跑步落地那一刻的緩衝作用被削弱，就會增加膝關節的負荷，造成膝關節的疼痛，如「跑步膝」的出現。有木有漲姿勢呀，哈哈！

全部順利完成so easy！放肆奔跑吧baby！

（千萬記得熱身啊、冷身啊、跑姿啊、適合的跑鞋啊、自拍啊、計步app啊這些……）

有完成不了項目？加強局部鍛煉再瘋狂自虐式的奔跑吧。。。

完成不了的跑友也不要灰心，幾個小tips能讓你半放肆的先跑起來：

1.根據自己的身體節奏，逐漸增加跑步時間和距離；

2.注意跑步時產生的疼痛，如果越跑越疼，那就先歇著，畢竟身體是革(pao)命(bu)的本錢；

3. 每周至少休息一天，讓肌肉能好好修復。

輕鬆完成測試的跑友不要得意的太早，這只是個初級測試，關於通過測試咋辦，不通過測試又咋辦，我們下期再約！

接下來的日子裡我們會跟悅跑圈一起，為大家送上更專業、更全面的測試哦！

那麼，怎麼加強局部鍛煉？怎麼提高測試水平？怎麼能變的越來越強大？

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