太極拳晨練熱身四十五動（2）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 尹勝太

編輯 | 鹿鳴

09

掄臂拍打

動作要領：

1、兩腳開立，兩臂舒展放鬆

2、以腰帶動兩臂，先用兩手輪番拍打小腹（丹田）部位；手掄到後背時用手背拍打後腰（命門）部位3、兩手臂由下向上，依次拍打前胸後背，逐步上移到肩部、頸部；再由上向下移動到小腹。

注意事項：

1、此動可反覆掄拍若干次，以拍打部位感覺舒適、微熱為佳。

10

甩 腰

動作要領：

1、兩腳開立，兩臂伸展

2、以腰為軸，帶動手臂，先向左後轉腰掄擺，兩手指尖指向右腳跟，連做2次，第2次比第1次盡量加大幅度到本人的極限

3、向右後轉腰掄擺，其要領同前第2分動。

注意事項：

1、此動主要作用在於增強腰、髖部的柔韌性、靈活性和穩定性

2、可視自身情況反覆做多次。

11

涮腰（轉腰）：

動作要領：

1、接上動，兩腳開立，兩臂伸展

2、以腰為軸帶動手臂，兩手臂先是由前向左後-右後-右前方向，俯仰翻轉，大幅度轉腰掄擺；然後向相反方向，即由右前-右後-左後-左前方向轉腰掄擺。

注意事項：

1、此動主要作用在於進一步增強腰部的柔韌性、靈活性、穩定性

2、前俯後仰要盡量接近地面3、可視自身情況反覆做多次。

12

擺 胯

動作要領：

1、兩腳呈馬步開立，兩臂屈肘於腰間

2、松腰沉胯，左右平移胯部。

注意事項：

1、此動主要作用在於活動胯部，增強胯部的柔韌性和靈活性。

13

弓 腿

動作要領：

1、兩腳自然開立

2、向左轉身，左腳上步呈左弓步，兩手按膝向前弓腿2次

3、向右轉身，右腳上步呈右弓步，兩手按膝向前弓腿2次。

注意事項：

1、此動主要作用在於活動膝關節，增加其柔韌度和穩定性

2、此動可左右反覆做多次。

14

仆 步

動作要領：

1、左腳提起，右腿下蹲，左腳以腳掌內側著地，向左側擦出呈左仆步2、收回左腳，提起右腳，左腿下蹲，右腳以腳掌內側著地，向右側擦出呈右仆步。

15

開步繞膝

動作要領：

1、兩腳開立，與肩同寬，屈膝下蹲，兩掌按扶在兩膝蓋上，由外向內水平繞圓搖動8次。

2、分動要領同前，再由內向外水平繞圓搖動8次。

16

並步繞膝

動作要領：

1、兩腳並立，屈膝下蹲，兩掌按扶在兩膝蓋上，先按順時針方向水平繞圓搖動8次

2、分動要領同前，再按逆時針方向水平繞圓搖動8次。

17

丁步繞踝

動作要領：

1、兩腳並立

2、重心移於右腳，左腳尖點地

3、以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內劃圓搖動腳踝和膝部8次

4、重心移於左腳，右腳尖點地

5、以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內劃圓搖動腳踝和膝部8次。

注意事項：

1、此動主要作用在於活動腳踝、膝部、胯部關節。

2、胯部、膝部、踝部均須徹底放鬆。

3、可逐漸加快搖動速度，至松活抖動。

18

側腳蹬踹

動作要領：

1、兩腳並立

2、提起左腳，向左側蹬踹；同時兩手握拳，先合後分，向兩側擊打3、收回左腳，提起右腳，向右蹬踹，同時兩手握拳，先合後分，向兩側擊打。

注意事項：

1、此動主要作用在於活動上下肢和胯部.

2、注意不要過分用力，以防止關節拉傷。

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