申城今日入梅，梅雨季該如何維持訓練狀態

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上海中心氣象台剛剛宣布，上海市於6月19日入梅。目前東亞大氣環流形勢正在調整，副熱帶高壓將趨於西伸北抬，長江中下游地區陰雨天氣將增多。

未來3天，上海處在梅雨帶的北部邊緣，時陰時雨，降水並不明顯。23日起梅雨帶北抬至長江中下游地區，24～25日上海將出現明顯的降水。

一年一度的江南梅雨季節又到了，這個陰雨連綿、萬物發霉、牆壁上掛水珠的痛苦季節，已經給日常的生活增添了不少麻煩。根據此前對2017年汛期的總體氣候預測，預計上海今年入梅比常年（6月17日）略晚，出梅也較常年（7月10日）偏晚，梅雨期偏長，梅雨量偏多。

悶熱的天氣、頻繁的降雨、「晾著晾著就發霉」的跑鞋和衣服，更是讓廣大身處其中的馬拉松愛好者煩惱不已。

梅雨季節為什麼讓跑者飽受煎熬？

1、降雨

濕滑的路面、飛濺的積水、腳底磨出的血泡、還有永遠晾不幹的衣服和鞋子，無疑是雨季中跑者們很頭疼的問題。但是降雨雖然很煩人，卻不一定會影響人的運動能力。下雨後悶熱天氣會有所改善，並且落在身上的小雨可以有效的降低身體表面溫度，只要不適大風大雨，反而容易興奮。從很多「雨戰」馬拉松的前幾名成績也可以看出這一點。

2、低氣壓

梅雨季節，氣壓要比晴朗乾爽時候低許多，也就是體感上的「悶」。這時，大氣中「氧分壓」較低，氧氣進入身體的輸送效率就會減慢，因為相對缺氧而容易出現頭暈、乏力、胸悶等現象。

3、高溫高濕的環境

當我們在跑步時，體內會產生大量熱量，在高溫環境下這時汗腺會分泌出更多汗液到皮膚表面，使其在那裡蒸發散熱。然而，在高濕度的梅雨季節，汗液會難以蒸發，特別是形成汗珠將毛孔堵住，使得體表透氣性下降，人就失去了散熱的重要方式。所以，我們不應只注意天氣預報的實際溫度，而體感溫度以及相對濕度才能讓你對室外究竟多熱有最準確的認識。通常來說，一旦相對濕度超過40%，就會使汗液蒸發能力下降，讓體感悶熱程度增加。

當散熱不佳時，身體又會本能地分泌更多汗液促進散熱，加劇了水分和電解質流失，形成一個惡性循環。

梅雨季節如何維持訓練效果？

1、維持一定的訓練頻次，避免長時間停跑

當耐力運動訓練變得不系統後，循環系統、能量代謝、神經和外周組織的適應性都會發生變化。一兩周完全不跑步之後，心臟跳動一次能泵出血液的總量就會明顯減少；各種代謝相關的酶也會變化， 肌肉會從血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力，以及儲存糖原的能力，都會下降；神經系統對跑步也開始變得生疏。

所以不能完全看天色跑步、每逢下雨或太熱都不跑，如果不是特別惡劣的天氣，能跑的話還是在量力而行、盡量跑一跑。

2、無法跑步時，選擇合適的替代方式

無法室外跑步、又沒有室內跑步條件（室內田徑場、跑步機等）時，如何選擇一種合適的替代方式呢？

很多跑者的第一反應會是力量訓練。除此之外還有爬樓梯、腳踏單車等，但要注意的是不能每天只用力量訓練來替代跑步。上面已經提到過，循環系統、能量代謝對訓練的連續性很敏感，而這方面能力是單純的力量訓練不能刺激到的，只能通過一定的有氧、無氧訓練。神經和外周組織對跑步的適應性，也需要通過維持一定的跑量，來達到「熟能生巧」的效果。相比之下，通過力量訓練得到加強的肌纖維的絕對力量，卻更容易保持。

而且，光練力量，很難避免一次性做過多的力量練習。輕者肌肉酸痛厲害，重者可能出現橫紋肌溶解症（一種急性的肌肉溶解現象），尤其是某一個動作重複次數太多、局部負荷過大的時候。

大負荷的力量訓練，也需要比常規跑步訓練更長的恢復時間。每天練力量，最後很可能過度訓練，造成力量的負增長。所以，當訓練條件受到干擾、跑量較少時，雖然是一個很好的彌補力量短板的機會，但力量訓練只是跑步的輔助訓練，並不能代替跑步本身。

如果無法室外跑步、又沒有跑步機等室內器材。那麼爬樓梯就是一種更好的跑步替代運動。樓梯這樣巨大的爬坡（40-50度），運動強度比同等速度的平跑大得多，更加鍛煉跑友們的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。

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