健身的時候練背怎麼能找到感覺？

練背總是找不到發力點，練完了感覺只是手酸！

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13評論

昊體育

天津日報體育中心官方頭條號06-01 16:4418贊踩

"新手練胸，老手練背"，發達的背部肌肉不僅給人整體輪廓上的改變，更極大提高了身體的穩固性。練背應該使用不同動作，以及從不同角度去刺激它，這樣才能達到即寬又厚，充分展現挺拔身姿。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是：

（1）背闊肌和大圓肌

（2）斜方肌

（3）下背部：豎脊肌。

首先，練背前記得要先熱身，這點至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

小編健身的時候，有幾個練背的動作是健身教練經常安排的，在這裡給你推薦一下：

1、坐姿器械下拉，三組，每組15次

2、杠鈴負重硬拉，三組，每組10次

3、坐姿器械划船，三組，每組15次

健身的時候，將這三個動作安排在一次訓練中。相同動作之間休息半分鐘，不同動作之間休息兩分鐘。

關於「划船」，還要再說一下。因為在划船時你會拉著很重的重量，在此過程中保持脊柱的自然曲度是非常重要的。這樣就使得你的下背部避免了在動作過程中的圓背情況。出現圓背的話，是有可能傷到椎間盤的。

在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

此外，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛煉才會一次比一次好。

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