運動不能任性 要量力而為

每次馬拉松和徒步大會過後，骨科的門診量都會有所增加，嚴重的甚至要請假休息，主要都是運動不當造成的。」大連醫科大學附屬二院關節外科楊梁副主任告訴記者說，無論是長跑還是徒步，任何一種運動都需要講究方法和技巧，運動不當不僅不會達到鍛煉的目的，還會損傷關節。

跑步是一項很好的運動項目，不僅強壯了身體，鍛煉了意志，還有助於釋放壓力。跑步有諸多益處，但一定不能任性。跑步不能說跑就跑，要學會科學的跑步，減少對人體的傷害。

專業的馬拉松參賽者首先會置備自己的裝備，跑鞋就是其中之一，楊梁副主任介紹，一定要為自己選一雙合適的鞋子，鞋底應該有一定的厚度和彈性，重量要輕一些，因為它是你運動的質量保證同時也會很好的保護腿和腳。選擇跑鞋前一定要了解自己的足弓類型，是低足弓，正常足弓還是高足弓。一般來說如果是正常足弓，可以選擇緩衝類型跑鞋，就能足夠提供給你舒適、有彈性的感覺了。另外，這種跑鞋的重量也比較輕，適合於體型小的初學者穿著。高足弓初跑者適合選定穩定系跑鞋，比如你跑步的時候有輕微的外八字腳，或者你跑步姿勢習慣每一步是後腳掌著地，都可以選擇此類跑鞋。穩定系跑鞋能對腳部給予一定的支撐保護。對於低足弓或者體重比較大的跑者最好選擇控制系跑鞋，它能提供比其他種類跑鞋更多的對足弓和腳跟的支撐和步姿矯正，從而一定程度上防止意外受傷。跑步服裝要選擇透氣速乾的衣服，夏季最好要佩戴有導汗槽的帽子。

跑步時要注意調整跑步姿勢，保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。注意呼吸節奏。

楊梁副主任介紹，人體每個部分的承受能力是有限的。所以在運動前要有一個準備活動的時間，由下往上活動各個關節，直到感覺身體逐漸柔軟起來了，熱乎起來了，才開始由慢到快真正地進行鍛煉。因為長跑和徒步拉練和平時的散步在運動量上是有很大差異的。還要對自己的身體有個全面的了解，例如你的體能有多好，你徒步的極限距離是多少，你身體有舊傷嗎？尤其是您的腿部腳部有沒有老毛病？

此外，還要掌握好運動的要領，不能盲目運動。以徒步為例，運動時要控制好節奏，盡量保持勻速，最好的行走速度是走而不喘，脈搏最好不要超過120次/分鐘。有人說步子放大一點可以省力，但長時間的大步走會加大對關節的衝擊力，容易引起關節的損傷，因此最好還是以平時習慣的步伐行走。行走時盡量做到腳後跟先著地，整個腳掌均勻受力。行進時如果感覺腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內側或外側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會使局部受傷。下坡小跑時要降低重心採用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會對膝蓋造成傷害。

（《半島晨報》）

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