腰疼嗎？試試這7組腰部康復動作！

全世界都在強調「腰」對男性的重要性

喊著「腰好生活才好」的

說得好像腰對女性來說不重要一樣

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沉迷於逛淘寶的你

穿著高跟鞋掃貨的你

對著電腦廢寢忘食花痴的你

在辦公室一坐坐一天的你

哪一項不是在對你的腰進行著慢性折磨？

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誠然，腰對男性的重要性無可厚非

但是！腰部健康對女性來說也非常重要

畢竟腰好生活才好

好生活的主動權難道不應該掌握在自己手裡？

今天

給大家帶來一組

腰部區域疼痛運動康復動作

堅持這套動作腰痛都不是事er~

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01

仰卧狀態下的盆骨擺動運動

仰面平躺，雙腿彎曲，矯正腰部彎曲。有時，腹部肌肉系統的收縮比較困難，尤其對於不常做運動的人群而言。因此，我們需要訓練一段時間，以便完成正確的運動。這項運動也叫作盆骨後傾運動，即將盆骨沿其橫軸向後轉動，增大腰部與地面相接觸的壓力。應當將此動作維持幾秒鐘後再進行放鬆。

02

腰部區域輕微轉動

仰卧，雙腿彎曲，雙腳併攏。用脊柱的帶動，將雙膝從一側轉動至另一側。雙臂可以放置在中心位置，也可以反方向轉動。

03

下腹部及腰肌強化練習

與前一項運動初始位置相同，雙腿同時向胸部緩慢彎曲靠近。儘管我們會感到力氣不足或者產生疼痛，但不要用手進行輔助運動，雙腿的起降要輪流進行。

04

上腹部肌肉系統強化練習

接下來我們要激活腹部肌肉系統，但與盆骨發生移動的意義相反，因為此次是軀幹進行彎曲。為了讓後背不受力，我們使用穿插在一起且包含腹部斜肌的肌肉鏈進行運動，而不使用腹部直肌。首先平卧，緩慢抬起並彎曲軀幹，雙肩打開，用手去觸碰與手部相反一側的膝蓋。每隻手重複10 次此動作。

05

臀部肌肉強化練習

現在雙腳的支撐不再是為了收縮胯部伸肌。將臀部抬離地面，讓整個身體成為一條直線並且在整個運動過程中保持盆骨後部轉動。

06

股四頭肌肌肉鏈

四肢作為支撐點，不要提升腰部的彎曲度，將一條胳膊和與其相反一側的大腿抬起並拉伸。要注意將脊柱擺放到正確位置來維持身體平衡。頸部保持放鬆狀態，而且不要直視前方。幾秒鐘後，改變方向繼續運動。

07

盆骨傾斜訓練

接下來，站立姿勢進行盆骨向後傾斜的練習，由於它的支點朝更後方移動而且含有更多的中間關節，這項運動也變得非常複雜。儘管在運動中膝蓋有彎曲傾向，但我們要在整個運動中避免讓其過度彎曲。藉助牆壁，雙手支撐在牆面上或者背部靠牆，與其完全接觸。在這兩種情況下，我們以胯部為軸將盆骨傾斜至後方，就像是用肚臍向脊柱方向推動一樣，在此過程中矯正彎曲度。

註：本文內容僅供參考，不能用於對疾病癥狀的醫療診斷。必要時，建議所有讀者向專業的醫生進行諮詢。

本文內容來自人民郵電出版社《速度制勝》

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