你生命的36％都將花在睡眠上，你真的了解它嗎？

羅素·福斯特是一位睡眠神經科學家

他研究腦部的睡眠周期

他提問：關於睡眠，我們知道什麼？

事實證明

對於佔據我們三分之一生命時光的這件事

我們知之甚少

在此次演講中

福斯特分享了關於睡眠原因的

三種流行的理論

揭示了對於不同年齡層

需要睡眠量的一些迷思

也提出了一些大膽的將睡眠

作為預測心理健康的新用途

這個視頻將顛覆你對睡眠的刻板認知

改變你對睡眠的想法和觀點

這是此念為你分享的第98個視頻

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你真的了解睡眠嗎？

福斯特利用鬧鐘將大家帶入了他的演講主題：神經科學睡眠。

有一個聲音我們大部人都非常非常熟悉，就是鬧鐘聲。

這個討人厭的可怕的聲音做了什麼呢？它終止了我們所擁有的非常重要的一種行為體驗，那就是睡眠。

計算一下，如果你是一個正常人， 那麼你生命的36%都將花在睡眠上，這意味著如果你活到90歲， 其中32年的時間完完全全地都用在了睡眠上。

這32年告訴我們在某種程度上睡眠是重要的。但是，對於大部人來說，我們不會對睡眠這件事多加思索。 我們把它扔掉了。關於睡眠，我們沒有真正好好思考過。

所以，今天我要做的就是改變你們對睡眠的認識，改變你們對睡眠的想法和觀點。在帶領你們開始這段旅程的時候， 我們先來個時光倒流。

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我們對待睡眠幾乎象對待一種疾病

我給你們多念點關於睡眠的句子。

「享受沉穩香甜的睡眠甘露。」莎士比亞的凱撒大帝。

「噢，睡眠，噢，溫柔的睡眠，自然界的溫柔護士， 我嚇壞你了嗎？」亨利四世。

「睡眠是一個金鏈條，將我們的健康和身體緊聯。」托馬斯·德克爾。

如果我們前進400年，關於睡眠的論調變了。

托馬斯·愛迪生在20世紀初期說：「睡眠是犯罪性的時間浪費， 是原始人的遺物。」

如果我們再跳到1980年代，你們有些人可能會記得撒切爾夫人在一次採訪中曾經說道「懦夫才需要睡覺。」

還有就是聲名狼藉的《華爾街》電影中的戈登·蓋柯， 他說」金錢從不睡覺。「

在20世紀，我們對睡眠做了什麼？

我們用托馬斯·愛迪生的燈泡侵襲了夜晚，而且我們也佔領了黑暗，並且在這個佔領的過程中，我們對待睡眠幾乎象對待一種疾病。 我們把它當成敵人。

現在，我想我們容忍著對睡眠的需要，但在最壞的情況下，也許很多人認為睡眠是一種疾病，某種程度上它需要被治癒。

沒錯！我們對睡眠的無知真的是很嚴重。

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睡眠和大腦的密切關係

為什麼？為什麼我們不想睡覺呢？

因為，在你睡覺時，看起來，你不做任何事情。 你不吃，你不喝，你也沒有發生性行為。

所以睡眠完全是浪費時間，對不對？

錯了！事實上，睡眠對我們至關重要。神經科學家已經開始解釋為什麼睡眠是那麼重要。

當你在睡覺時，大腦是不會停止的。當人在睡眠時，大腦的某些區域要比醒著的時候更活躍。

另外一個關於睡眠的非常重要的事是它不會從大腦內部的單一的結構產生，而是在某種程度上由一個網狀的結構產生，如果我們看大腦的後面——下丘腦下面是一個有趣的結構， 尤其是生物鐘。

生物鐘告訴我們何時該起床，何時該睡覺，這個結構是與下腦丘內的其它部位互動，與下丘腦外側，腦側室前視核互動。所有這些組合在一起，他們發出預測信息向下傳送到這裡的腦幹。

之後，腦幹再將信息發送出，並且包裹住大腦皮層，覆蓋這裡的這些漂亮的褶皺型的物質，和神經遞質一起讓我們保持清醒，讓我們有意識。 所以睡眠是從腦內不同部位的相互作用而產生的，根本上說，睡眠是在這裡一系列互動活動的作用下產生和停止。

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為什麼我們要睡覺？

睡眠是複雜的，它佔據了我們生命的32年時間， 那麼我們為什麼睡覺？

它不會給你們任何一個人驚喜，當然，科學家們還沒達成一致的觀點。關於為什麼我們睡覺，有幾十個不同的說法。

福斯特從中提煉出三點原因。

第一，是修復的觀點。

基本上，在白天我們已經燃燒用盡了所有精力，我們需要在夜間得到修復、更換和重新生成。 這要追溯到亞里斯多德，所以也就是要追溯到2300年前。

這個觀點曾經流行過。當時流行的原因是人們發現只有在睡眠時, 大腦內部的很多基因才會活動起來， 而且這些基因與修復和新陳代謝的途徑相關聯。

所以這就為這整個修復的假設觀點提供了證據。

第二是關於節約能源的觀點。

這或許也是一種直觀的假設。基本上，當你睡覺時你是在保存熱量。現在，當你算個總數的話，這個觀點並沒說服力。如果你把一個晚上睡覺的與另一個熬夜的但沒有做多少運動的人放一起比較，那麼睡一晚上大約存了110卡路里熱量。 這是相當於一個熱狗麵包。

我要說，對於睡眠，這樣一個複雜和必須的行為來說，最後才換來一個熱狗麵包，實在是有點說不過去。所以我不太相信這種能量保存的觀點。

第三個觀點是大腦處理和記憶整合。

我們知道的是，如果你試圖學習某項事物，如果你的睡眠被剝奪了的話， 那麼學習這項事物的能力就被破壞了。

這真是巨大的退步。所以睡眠和記憶的鞏固也是非常重要的。 然而，我們不只是躺下來 開始回顧。真正讓人興奮的是我們用新穎的辦法解決複雜問題的能力 被一晚上的睡眠給大大加強了。

事實上，這帶給我們三倍的優勢。 晚上睡覺增強了我們的創造力。在大腦中， 那些重要的神經連接將繼續工作，那些重要的突觸連接會連接在一起並得到加強，而那些不重要的東西會被弱化，顯得不重要了。

好，這樣我們有三種解釋，為什麼我們要睡覺，福斯特認為我們需要意識到細節是多樣的，我們可能是有很多不同的原因要睡覺。

但是，睡眠不是一种放縱。它不是某種我們可以隨隨便便看待的事情。 我認為睡眠可以比喻為從經濟艙升級到商務艙。但它沒到從經濟艙升級到頭等艙那個地步。

最關鍵的事是，如果你不睡覺，就好比你無法起飛。

從根本上講，你也無法做成任何事情，如今，我們的社會卻拚命絕望地剝奪我們的睡眠。

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是誰剝奪了我們的睡眠時間？

福斯特認為：社會中大部分人的睡眠都被剝奪了。

讓我們看看我們的睡眠計量表，在50年代，良好的數據表明我們大多數人每晚約睡8個小時。如今，我們每晚少睡一個半到兩個小時，所以，我們每晚只睡6個半小時。

對於青少年來說情況更加糟糕。為了大腦的充足表現，他們需要睡夠9個小時，但他們很多人在上學的夜晚，只睡5個小時。這是根本不夠的。

想想社會的其他人群，老年人的睡眠被打斷成好幾部分，加起來一晚上睡眠少於5個小時。

輪班工作的人大概占工作人口的20%，但人體生物鐘不會隨夜間工作的要求而調整。它和我們其他人一樣擁有相同的光暗周期。

所以當可憐的輪班工人非常疲憊地回到家，試著在白天睡覺，人體生物鐘會說，「醒醒，現在應該是醒著的時間"。 所以身為一名值夜班工作者的睡眠質量通常非常差，他們同樣被劃分為只睡5小時的人群里。

然後，數以千萬的人們還受時差影響。

大腦還會做一件事，它會沉溺於微睡眠， 這是非自願性的睡眠， 你根本無法控制它。

微睡眠讓人尷尬，但他們也可以致命。據估計，31%的司機一生中至少有一次在開車時睡著了，在美國，統計數字顯示驚人：在高速公路上發生的10萬起交通事故與疲倦，放鬆警惕和打瞌睡有關， 平均每年不少於10 萬起。

這很驚人。另一種恐怖是我們看到切爾諾貝利的事故和挑戰者太空梭失事，都是損失慘重。隨後的調查中發現由於輪班工作者延長的工作時間所造成的判斷力差，喪失警惕和疲倦是導致悲劇的主因。

所以，當你累了，缺覺了，你的記憶力變差，你的創造力降低，你容易衝動，你的整體判斷也會下降。

你以為睡眠質量差僅僅導致這些，福斯特會說：還有比這更糟的事呢。

當大腦累了，它渴望某種東西來喚醒它。所以，藥品，興奮劑，和咖啡因是大多數西方世界的選擇。

大部分時間我們用咖啡因提神，如果大腦過度勞累，就會選擇尼古丁。當然，你要保持清醒狀態，就會用這些興奮劑，然後，到了晚上11點時，大腦會說，"啊，實際上， 我需要小睡一會。

當我們特困的時候，我們該做點什麼呢?" 嗯，也許，你會求助於酒精。

酒精，短期內用一兩次，可以讓你輕度鎮靜，這非常有用。它實際上可以幫助睡眠的過渡。

但你必須意識到酒精只會麻醉你，它不能提供真正的睡眠， 那只是一個生物模仿性的睡眠。

它實際上會危害神經活動過程，這包含記憶的強化和回憶。所以它是一個短期急性措施，但千萬不要上癮，不要每晚都得依靠酒精睡眠。

另外，睡覺時間太短，也許就是你減肥失敗的原因。

睡眠和體重增加有關聯。

如果你每晚只睡5個小時或更少，那麼你有50%超重的可能性。這兩者之間的關聯是什麼？

睡眠缺失看起來會釋放更多的荷爾蒙生長激素（ghrelin），即飢餓激素。飢餓激（ghrelin）一旦被釋放，它就到達大腦，大腦就會說"我需要碳水化合物，" 它會尋找碳水化合物特別是糖。這就是疲倦和增重的代謝傾向兩者之間的關聯。

壓力。疲憊的人壓力都很大。

壓力造成的後果之一 是記憶喪失。但壓力影響更大。所以如果只是突然感受到壓力，這不是一個很大的問題，但如果是一個與睡眠損失相關的持續的壓力，這會是個問題。所以，持續的壓力導致免疫功能被抑制，所以，疲憊的人更容易受到感染，有一些很好的研究顯示輪班工作者，有較高的癌症患病率。

壓力會增加血液循環中的葡萄糖。當葡萄糖成為血管中重要成分時，身體對葡萄糖的耐受性降低。因此，會患上2型糖尿病。壓力會增加心血管疾病 會升高血壓。

所以，有很多與睡眠損失相關的事情並不僅僅像大多數人認為的睡眠不足只會引起大腦輕度受損。

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哪種方法可以解救你的睡眠問題？

福斯特還談到了快速入睡的秘訣。

大部分人都會問個問題，"怎麼知道我是否得到足夠的睡眠?" 嗯，這不是深奧的科學。

如果早上起床你需要一個鬧鐘，如果你花很長時間起床，如果你需要大量的興奮劑，如果你脾氣乖戾易怒，如果你的同事告訴你您看起來疲倦和易怒、你很可能就是睡眠不足。聽聽他們，聽聽你自己。

你該怎麼辦呢？可以試試白痴睡眠法。

將你的卧室變成睡眠天堂。

關鍵的第一步是讓卧室儘可能的保持黑暗， 並讓室溫稍微低一些。

這非常重要。實際上，至少在睡前半個小時就需要少接受光線的照射。光線增加警醒度，並延遲睡眠。我們大多數人睡前做的最後一件事是什麼？我們站在一個光線明亮的浴室對著鏡子清潔牙齒。這是入睡前最不適合做的事。

請關閉行動電話，計算機。 關閉所有的那些會讓大腦興奮的東西。

盡量不要在一天太晚的時間喝咖啡因，最好午餐後就不要喝了。現在，我們降低睡前接受的光線，但早上接受的光線對調整生物鐘的光暗周期非常有益。所以早上要迎接晨光。

根本地說，你要放輕鬆，做那些可以舒緩，讓你平靜的進入一個沉穩香甜的睡眠甘露的事情。

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關於睡眠的四個誤區

福斯特提到了我們認為的睡眠的其他誤區。

青少年很懶惰？錯了！可憐的孩子們。他們的生理傾向於晚睡晚起，所以饒了他們吧。

我們每晚需要8個小時的睡眠。這是一個平均值。有些人需要更多，有些人需要較少。你需要做的就是聽從你的身體。睡那麼多就夠了或者你還需要更多嗎？就這麼簡單。

老年人需要較少的睡眠。不正確。老年人的睡眠不會隨年紀增長而減少。從根本上講，是睡眠變成片段式的，變得沒那麼沉穩了，但睡眠的需求不會減弱。

早睡早起使人擁有健康、財富和智慧。在很多層面上，這個觀點都是錯的。沒有證據表明早睡早起給你更多的財富。在社會經濟地位上沒有區別。以我的經驗，早起和晚起的人的唯一區別在於只是那些清晨早起的人會沾沾自喜罷了。

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睡眠失調也許會讓你得精神病！

在最後幾分鐘， 福斯特換了個話題：和大家談談新的突破性的神經科學領域的發現， 這些與心理健康，精神疾病 和睡眠失調有關。

130年來，我們都知道，重症精神疾病和失調有關，但這一認識卻被大家忽視了。

在20世紀70年代，當人們重新開始想起這件事，他們說，"是的，精神分裂症患者當然會受到睡眠干擾，因為他們服用抗精神病藥物。 是這些藥物導致了睡眠問題，"

這忽視了之前一百年來的事實，事實顯示睡眠失調發生於用藥之前。

所以到底怎麼回事？有很多團隊和小組正在研究抑鬱症、精神分裂症和雙重人格和睡眠失調的原因。

去年我們針對精神分裂症患者發表了一項重大的研究， 那些數據非同尋常。

那些患有精神分裂症的人，很多的時間，他們在晚上睡眠的時間卻是醒著的，然後他們白天睡著了。

其他團隊顯示他們沒有遵守24小時的生理周期。 他們的睡眠完全被摧毀了。有些人無法通過光暗周期來調節睡眠的能力。他們起的越來越晚睡的也越來越晚，睡眠被摧毀了。

為什麼會這樣呢？ 讓人興奮的消息是，精神疾病和睡眠並不是簡單的關聯，而是在腦部有生理上的連接。

神經網路的正常連接讓你傾向於正常睡眠正常的睡眠與幫助你獲得正常心理健康的物質重疊。

證據是什麼？能令睡眠正常的那些非常重要的基因，當它們變異和發生改變時，人的心理健康也會傾向產生問題。過去一年，我們發表了一份研究報告表明與精神分裂症相連的基因，當它們變異時也會摧毀睡眠。所以我們有證據顯示兩大系統有某種重要的巧妙的關聯。

還有其他相關的研究。睡眠失調會發生在某些特定類型的精神病之前，我們已經證明，那些極容易患雙重人格的年輕人，他們在診斷出雙重人格之前已經有睡眠失常的表現。

其他關於睡眠失調的數據實際上可能會加劇精神疾病。 我的同事丹·弗里曼已使用一系列方法可以穩定偏執狂患者的睡眠減輕這些人50%的癥狀。

所以我們得到了什麼？

我們看到了這些令人興奮的關聯。在神經科學領域，通過了解這兩大系統，我們真正開始理解睡眠和精神疾病是由腦部產生和調控的。

如果我們可以使用睡眠並把睡眠失調作為一個早期的預警信號，那麼我們就有機會介入。

如果我們知道這些人是脆弱的早期的干預會成為可能。

我們可以把腦部的睡眠中心作為一個新的治療目標。穩定那些脆弱人群的睡眠，我們當然可以讓他們更健康，也會緩解精神疾病帶來的不適。

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