乾貨|一個能讓你更快的達到目標身材的肌群——腿

類型：健身動作、計劃分享

關鍵詞：深蹲、坐式蹬腿、健步蹲、坐姿腿舉

Hello~

好久不見

看圖

你們猜她干撒了

這是答案

別想歪了，僅僅是練個腿……

此篇男女通用哦，女生不要怕腿變粗，你們看上面那個人腿粗嗎？

適當的訓練計劃會讓你的腿部線條更加清晰、好看，並不會變粗，相信我哦~

之前的文章，咱們是不是說過，健身房裡最常見的就是推胸狂魔！

然而蹲腿的的小夥伴卻不那麼常見？

朋友們，可千萬不要忽視練腿啊！

因為，練腿不但。。。而且。。。

↓↓↓↓↓↓

首先，健身不練腿的會造成下面這種情況

（看上去gay里gay氣的有木有）

而且，腿部肌肉占身體全部肌肉的70%，多練習腿部會刺激身體分泌更多的激素

而分泌的激素是促進肌肉生長的必要條件

所以

當你練到瓶頸，感覺不長肌肉的的時候

請來加大練腿的力度

會有意想不到的收穫哦~

ok，人帥，話不多

下面介紹幾個練腿的動作

一、深蹲

有杠鈴深蹲、啞鈴深蹲

先來簡單的，空手或者杠鈴輔助深蹲

動作要領：

身體站直，挺胸抬頭，勿駝背

雙腳與肩同寬或略寬於肩

先往後厥屁股，再屈膝（像坐板凳）膝蓋勿前頂、勿超過腳尖

下腰一直綳直（一定要繃住勁兒，無論蹲到哪，都不要放鬆、彎曲）

待坐到大腿與地面平行止（動作熟練、腿部力量增長後可繼續往下蹲至大小腿內側貼緊）

過程中，腳掌全部貼地，勿抬起

然後，腳掌和大腿發力，站起

身體快站直時，收緊臀部肌肉並往前頂小腹

即完成一個深蹲

見圖

二、坐式蹬腿

動作要領：

後背貼緊凳面

臀部貼緊凳面

全程不要移動

打開保護鎖

區腿至大小腿內側貼上止

發力蹬開至腿部將將伸直止

見圖

三、健步蹲

動作要領：

沒啥好說的

3個90°

上身垂直地面；兩條腿的大小腿夾角90°

見圖

四、坐姿腿舉

動作要領：

雙腳適當分開

腳正面與小腿根部的夾角卡在器械處

感受膝蓋上部的肌肉發力抬起小腿

（發力點，看下圖）

我要看.avi格式的！！

見圖

訓練計劃（女生版）：

深蹲：15-20個/組（小重量）；5-6組

坐式蹬腿：15-20個/組（小重量）；5-6組

健步蹲：100米，可拆成幾個來回（無負重，空手即可）

坐姿腿舉：15-20個/組（小重量）；5-6組

ps：小重量——能夠做完20個的重量

訓練計劃（男生版）：

深蹲：8-12個/組（大重量）；5-6組

坐式蹬腿：8-12個/組（大重量）；5-6組

健步蹲：100米，可拆成幾個來回（可負重，雙手拎啞鈴）

坐姿腿舉：8-12個/組（大重量）；5-6組

ps：大重量——做完12個不能再做的重量

重要提示！！！

1、練完請拉伸（女生們務必做！）

2、上下樓梯請扶把手

否則

自己體會吧

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。。。

明天分享最後的肌群——手臂

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