南懷瑾老師：過去都是不輕易教的！這是達摩祖師傳的洗髓工夫的一種

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你們真要作運動，我教你們幾個簡單的動作，我練不好了，幾十年不練了，我現在也不肯運動，不過不運動中自然有運動，那是另外一回事，自己打坐坐得好，內在自己會調整好的。

現在教你們作運動，在打坐的位子上就可以做了。第一個頭部的運動，打坐的姿勢坐好，頭部轉圈子啊，下巴先向前撐出去，向內回收畫圈，嘴巴閉著，身體不要動，頭部前後畫圈，重複幾次，然後倒轉來也在畫圈，舒服一點吧。再來頭部左右旋轉畫圈，先順轉，重複幾次，你自己曉得要按自己的弧度調整，再倒轉過來也是一樣的。我簡單講，自己回去體會。

然後第二個叩齒，叩三十六下，如果叩一輩子叩得好，將來老了牙齒都蠻好的，而且這樣運動腦了。

第三個眼睛的運動，頭不要動哦，兩個眼睛先向左邊看再向右邊看，左右、左右這樣運動，然後眼球在眼眶裡轉圈子，頭都不準動，先順轉再倒轉。

接下來運動肩膀，坐在禪堂的這個位子上就行了，所以會打拳的人，會打少林拳、會打太極拳，就是四塊磚頭那麼大的地方一套拳就打完了，所以你在禪堂打坐就作運動了。肩膀劃圈子，身體不要動哦，兩個肩膀端起來向後轉，做幾次再倒轉來向前轉，舒服了對不對？接著單肩運動，左肩向前轉幾次再向後轉，然後換右肩。再來，雙肩端起了，一邊肩膀向前轉，一邊肩膀向後轉，兩個肩膀方向相反這樣動，連後背的骨節都運動了，慢慢去練。

然後兩臂側平舉伸直，兩個大臂不動，小臂畫圈，先向里轉再向外轉，活動肘關節，大臂不要動嘛，就是小臂轉動。接著兩臂側平舉伸直，胳膊不動，轉動手腕，前後兩個方向活動腕關節。

然後兩臂依然側平舉伸直，雙手指尖向上掌心向外立起，指頭指尖盡量向裡面翹，你要使身體不酸痛呢，就這樣坐著向里翹指頭，自己強迫自己，肩膀鬆開，指尖向裡面一直翹過來，翹得受不了的時候，身體胳膊不動，指尖向前雙手伸平撐開，好像把什麼都拉開了，然後再翹，指尖一點不要用力的。

你這麼堅持練，身體什麼都改正好了。你們學過八段錦的，就坐著做八段錦也可以，我告訴你秘密就是坐著了，這些東西都是古代師父們不肯教的哦，在密宗裡頭認為是了不得，你要是想學到這些密宗啊，非得磕了十萬個大頭，還要跟著師父二十年再慢慢教你一點，不像我啊把這些都公開的隨便撒出去，因為我不在乎這一套。

肩膀講完了，身體軀幹的運動了，坐好兩個腿不動哦，雙手掌心向上指尖相對，自然放在兩側大腿根，上半身向前面趴盡量地沉下去，眼睛向前面看，頭盡量仰起來，前後這樣六下。然後下一個動作，肩膀端起來，雙手手背撐住大腿根，肘關節盡量直，身體以腰為軸繞圈子，先順繞再逆繞。

接下來動作就難了，手結吉祥天女手印，中指和無名指併攏彎曲，大拇指第一節輕抵在中指無名指的指甲上，食指和小指伸直，這也是亥母的手印，在西藏密宗是很嚴重的，我們中國人叫蘭花手印，你看尤其女性戴個鑽戒一弄這個手勢很漂亮的。雙手結好手印依然手心向上放在大腿根兩側，手背撐住、胳膊伸直、肩膀端起，肘關節要直起來，肩膀要端起來，否則沒有用。這個胳膊撐起來，然後要閉著氣哦，呼吸要停止哦，上身不動，左右兩臂同時向左平舉，左臂伸直右臂彎曲，然後雙手同時向右畫圈旋轉，左手內側擊打右上胸部靠近腋窩處，同時右手繞到身後手背撞擊腰部。然後雙手同時向左畫圈旋轉，右手內側擊打左胸上部，同時左手繞到身後手背撞擊腰部，這個時候要閉氣哦，一邊做三次。

做完了恢復到開始時雙手手背撐住大腿根的動作，呼吸一口氣，馬上又閉住氣，還結著手印，接著雙手翻轉掌心向下，小臂向內彎曲雙臂快速上抬，肘部盡量抬高，雙手在胸前指尖相對手心朝下，然後兩個胳膊肘快速用力向肋部內收，使兩大臂夾住身體，同時兩小臂向前伸，手心翻轉朝上。如此反覆三次後，雙手放回大腿處，再呼出去。

上身運動已經做好了，然後嘛，本來中間還有些動作都裁掉了，雙手還是結這個手印，這個的時候不要坐墊了，雙手結手印胸前交叉，然後雙手分開，同時身體倒向右側，以右臂肘部和右腿接觸平面支撐身體，然後左手和左腿同時向斜上方四十五度打出去，做三次，然後轉過來換到左邊以左臂肘部和左腿接觸平面支撐身體，打出右手和右腿，同樣做三次。

做完了兩腳收回，雙腳盤坐，再呼吸閉氣，同樣不要坐墊，雙臂在身體兩側用力撐起身體，使自己盤著的雙腿跳起來離開平面，然後雙臂放鬆雙腿落下，這樣都可以做三次、六次、九次。然後放鬆，功德圓滿。

都記住哦，這就是叫密宗拳的濃縮的一部分，是古代達摩祖師的洗髓工夫的一種。

整理自《南禪七日》

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