中長跑訓練疲勞的產生與恢復

中長跑是田徑運動的重要項目之一，訓練後運動員的身心會有不同程度的疲勞，訓練後合理的恢復是中長跑訓練中不可分割的一部分，運動後的恢復與訓練的負荷和強度有同等重要的作用。只有疲勞之後恢復，又繼續加大負荷產生新的疲勞，再超量恢復使機體產生更高基礎上的平衡，才能使運動成績不斷提高。

所以現代中長跑訓練的實踐和科學研究都已證明：只有當運動員從疲勞中恢復過來後，我們訓練計劃安排的訓練負荷和強度對運動員競技能力的影響才能夠完整的顯現出來，才能夠為我們制定下一階段的訓練計劃提供科學的理論基礎，只有處理好兩者的關係，才能夠保證運動員的成績。

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中長跑訓練後疲勞的產生

大運動量大強度訓練是中長跑訓練的特點。運動員機體長時間機械地重複運動，在機體持續一定時間的工作後會出現能力暫時下降，即機體生理過程不能維持其機能在特定水平上或不能維持預定的運動強度，肌肉和血液中乳酸的堆積、p H 下降。疲勞產生主要原因主要有機體疲勞、神經系統疲勞和心理疲勞。

1.1 機體疲勞

在中長跑訓練中，運動員的機體會長時間機械地重複著著地、緩衝、後蹬及摺疊前擺，其體內的 ATP、CP 被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，並在供能過程中繼續產生乳酸於肌肉中。隨著運動時間加長，肌糖元被大量消耗、運動能力下降是運動疲勞的主要原因。

肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約 30 倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由於水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯,酸痛也會越來越嚴重重，甚至導致部分肌肉出現痙攣。

1.2 神經系統疲勞

運動員長時間在大強度下進行重複的訓練，其神經系統也會出現疲勞。人的腦神經是人體從事運動的指揮部，如果神經細胞從事的運動過於繁重，對血和氧的供應要求便會更高。如果運動量過大,運動時間過長，就會使大量的血液流向肌肉而對大腦的供應量相應減少，使腦神經細胞的供氧量暫時不足，造成運動能力下降，產生疲勞之感。

神經系統的疲勞不像機體的疲勞，只有運動員自身可以感覺到，教練員通過觀察做一系列的測試後才可判斷出來。運動員神經系統疲勞後會出現反應時延後、注意力不集中，此時大腦皮層功能下降，腦幹及小腦的功能水平降低，運動員動作會出現不協調或錯誤。因此，中長跑訓練時注意運動員神經系統的疲勞也是非常重要的。

1.3 心理疲勞

在中長跑過程中運動員的心理敏捷性會大大的降低。中長跑是個枯燥、乏味的項目，長時間地重複動作會使運動員出現心理疲勞，還容易使運動員出現抵制情緒。運動性心理疲勞導致運動能力下降和精力、理想與奮鬥目標的逐漸喪失，影響運動員正常訓練水平和比賽成績進一步提高，嚴重者將出現體力衰竭、缺乏信心、情感淡漠，情緒和動機不平衡，厭倦感延長，對訓練和比賽，生活和同伴無動於衷，從而導致過早結束運動生涯。

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中長跑訓練後進行恢復的重要性

恢復是指人體機能能力和能量儲備由負荷後暫時下降和減少的狀態回復到負荷前水平的過程。中長跑訓練的特點是大負荷量、大強度，因此運動員訓練後必然會產生不同程度的疲勞，只有使運動員更好地恢復，才能更好地進行下一次訓練。在大強度訓練後如果恢復手段合理、得當，還會出現超量回復，從而提高運動員的競技水平；若不進行恢復，讓運動員日復一日地重複著這種大強度的訓練，運動員的身體將不堪負重，會出現過度疲勞，不願意訓練而直接導致競技水平的下降。沒有恢復的訓練是危險的訓練，只有在保證恢復的前提下，負荷產生的疲勞才有價值。因此，在中長跑訓練中，恢復訓練對運動員來說具有重要意義。

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恢復手段及措施

現代中長跑訓練,運動員長年超負荷運轉,恢復訓練和恢復措施就顯得十分的重要。恢復分兩部分,一部分是訓練課上的恢復;另一部分是訓練課後的全面恢復。

3.1 訓練課上的恢復

運動員在經過高強度的負荷訓練後，運動中產生的乳酸會在肌肉中堆積，使得肌力減退、PH 值下降，如果完全靜止休息，乳酸消除的會很慢，而採用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。高強度訓練後，在課後做一些加速機體功能恢復的放鬆活動是非常有必要的。由高強度到低強度然後逐步安靜，它可以讓機體有一個很好的適應過程，從而加速肌肉中乳酸的消除，改善血液循環，促進運動員機體的恢復。

3.2 訓練課後的全面恢復

3.2.1 肌肉系統的恢復

訓練中肌肉的疲勞是運動員自身感覺最明顯的疲勞，常用的恢復手段有溫水浴和推拿按摩。溫水可使肌肉放鬆、也可安神，使神經系統的疲勞更好得恢復，使身心都得到休息從而達到恢復疲勞的目的。溫水浴的水溫以(42±2)℃為宜。淋浴時間一般為 10~15 分鐘，最長不超過 20 分鐘，每天不要超過兩次。按摩能使毛細血管擴張，改善局部血液循環，使肌肉高度放鬆，有利於肌肉中消除乳酸和其他代謝產物，消除運動員肌肉發硬及酸痛不適的反應。

3.2.2 心理恢復

心理學家認為，運動員的成績是由身體狀態，精神面貌及技術狀態三個因素構成的三角錐頂點。運動員在競爭時這些因素中任何一個因素減弱，頂點就會傾斜或崩潰，從而把取得理想成績化為烏有。通過心理學的影響作用，使運動員得以成功地迅速降低神經心理緊張程度，降低心理抑制狀態，儘快恢復神經能力，使參與活動的各機能系統緊張達到個人能力的最大值。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特徵、情緒狀態和意志品質有著密切關係。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現象的發生。尤其運動員的意志品質在中長跑訓練中起著重要作用。

因此，運動員只有在競爭中建立起心、技、體三者和諧均稱的三角錐頂點，才能取得最佳成績。三角錐的高度是與心、技、體的質量和強度相對應的，可以認為在相同體力條件下，技術優越者可取勝，如果技術相當，那麼可用體力壓倒對手，如果技術和體力都相等，最後衝破這個平衡的就是心理的力量。教練可以掌握一些方法來使運動員進行心理恢復。比如利用語言鼓勵或者暗示，還可以讓運動員做些自己喜歡的事情。

3.2.3 科學的飲食和營養

運動員也是正常的人。在進行了一段大強度的訓練或一場激烈的比賽之後應該注意身體的恢復。身體只有恢復到良好的狀態才能更好地去進行下一階段的訓練才有可能不斷的提高。

運動員在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，運動後，機體穩定平衡遭破壞，機體要恢復到平衡狀態，就必須補充運動所消耗的能量。如果營養不良或缺乏營養必然會影響運動員的健康，不能保證運動員的正常訓練。營養對運動員的訓練水平、機能狀態、承受負荷能力、恢復過程都有直接的關係。

3.2.4 睡眠恢復法

良好的餐飲、睡眠都有利於運動員機體的恢復。要想長時間保持良好的體魄就需要良好的生活習慣。因此這些都是訓練中要長期堅持的。睡眠是一種周期性生理現象，它可以消除疲勞，恢復精力和體力。睡眠對大腦皮層起保護作用，可使疲勞的肌肉、內髒得到休息。睡眠以後人們會感到頭腦清醒、精力充沛。

特別是對從事大運動量、高強度訓練的運動員來說，更為重要。它直接關係到運動員機體恢復的好壞和訓練效果。所以，睡眠可以幫助運動員消除疲勞和維持良好的競技狀態。

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小結

無論是中長跑優秀運動員，還是一般的訓練者，訓練後進行恢復訓練，使其具備一定的恢復能力，加速機體的恢復是至關重要的。疲勞是運動訓練必然發生的複雜過程，輕者會使動作變形，影響運動員競技狀態，重者將會使運動員過度訓練，出現心理抵制不願參加訓練，甚至一到訓練場就頭暈噁心，面色發白，直接影響運動員的身體和運動成績。

所以，中長跑教練和運動員都必須高度重視中長跑運動員的恢復訓練，科學地進行中長跑運動訓練，把運動訓練與訓練後的恢復作為整體來對待和安排。恢復的方法是多種多樣的，把所有的方法進行有機結合并加以綜合運用，才能真正地提高運動員的競技水平。

本文為98跑整理編輯，

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