徒手練腿沒感覺？你一定沒試過這10種「單腿深蹲」！

還有這麼炫酷的招數？

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你只要今天運動過

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

徒手健身的人都知道

靠引體向上、俯卧撐、卷腹

加其他一些墊上動作

你的上半身就可以練得很好了

但對於腿部來說，往往練得不到位

所以這次，MAX帶來一個新動作

徒手練腿的王者——單腿深蹲！

鍛煉部位：股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部

鍛煉效果：改善肌肉力量、協調性、平衡性、肌肉耐力等。而且只要發揮一點點創造力，你就會發現它有無窮無盡的變式

下面是10種單腿深蹲

你可以選擇適合自己的來訓練

NO.1

挺胸抬頭，抬起右腿，只靠左腿站立，右手輕輕扶著一個與腰等高的物體，幫自己保持平衡。只靠左腿發力站起來。注意：扶著只為了幫你保持平衡，而不是幫你站起來。在動作的最高點不要鎖定膝蓋，做到力竭之後，換右腿站立，繼續做。

NO.2

找一個椅子緩慢下蹲，坐在上面，然後再靠單腿發力站起。隨著你的力量不斷增大，逐漸降低所坐東西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時，單腿深蹲對你來說已經不難。

NO.3

做單腿深蹲時，讓抬起的那條腿向你的身後彎曲，然後下蹲，直到這條腿輕觸地面。做這個動作時，你需要儘力讓上半身前傾，並向前伸直雙臂，幫自己保持平衡。

NO.4

什麼都不扶，只伸出雙臂以保持平衡。這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強，同時還會極大地提升你的平衡能力。

NO.5

下蹲，直到臀部接觸到踩在地面的那隻腳的腳跟。注意：你要緩慢而有控制地下蹲，然後快速而有力地站起來。如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠，那就在你的腳跟下墊一個和拖鞋差不多厚的物體。

NO.6

那就雙手持重物，將其舉到胸前來做單腿深蹲，如水壺、裝有石頭的書包等。只要發揮想像力，單腿深蹲就能讓你越來越強。

NO.7

站在非常穩定的平面上下蹲，這適合柔韌性不夠好、不能向前抬起一條腿的人。在你做深蹲的過程中，懸空的那條腿自然下垂。一直下蹲到你的臀部接觸到平台。相比於6，這個練習的動作幅度更大，是絕佳的力量練習。

NO.8

抓住一條腿做單腿深蹲，直至腳位於臀部正後方，用手抓住腳背，使這條腿的膝蓋直指地面。現在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面。

NO.9

在站起的過程中停頓兩次：一是在大腿即將與地面平行時，停頓5秒；二是大腿剛經過平行位置時，還是停頓5秒。然後，不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點，在這兒多下一些工夫會更加增強你的腿部力量。

NO.10

以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作一氣呵成，落地時抬起的那條腿著地，接著這條腿踩在地上，繼續做深蹲，然後再躍起。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

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